Dengeli öğünlerle sağlıklı bir diyet yemeye çalışıyorsanız, ABD Tarım Bakanlığı Amerikanlar İçin Beslenme Rehberi mükemmel bir kaynaktır. Bu kurallar, ana yemek gruplarının her birinden doğru oranlarda yemeklerinizi nasıl planlayabileceğiniz ve kendi kalori gereksinimlerinize göre nasıl planlayabileceğiniz konusunda bilgi sunmaktadır. Kurallar, rafine edilmiş veya hızlı etkili karbonhidratları rafine edilmemiş veya daha yavaş etkili karbonhidratlarla dengelemenize yardımcı olur. Bu kılavuza başvurmak ayrıca sağlıklı, doymamış yağlar, yağsız etler ve sağlıklı, az yağlı süt kaynaklarını tanımlamanıza yardımcı olacaktır.
Günlük kalori alımınızı belirleyin. USDA, kalori gereksinimlerinin boyunuza, vücut tipinize ve cinsiyetinize göre oldukça bireyselleştirilebileceğini ve Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzunun tavsiye edilen günlük kalori ödeneğinizi değerlendirmek için kullanabileceğiniz kapsamlı bir çizelge sunduğunu belirtiyor. Örneğin, hareketsiz yetişkin kadınlar, yaşlarına bağlı olarak günlük 1.600 ila 2.000 kalori tüketmelidir. Kişisel kalori gereksinimlerinizi değerlendirdikten sonra günlük kalori sınırlarınızı karşılayan yemek planları ve atıştırmalık seçenekleri geliştirebileceksiniz. Kalorilerinizi gün boyunca eşit bir şekilde bölebilirsiniz veya kişisel açlık düzeninize bağlı olarak daha ağır bir kahvaltı veya akşam yemeği yemeyi seçebilirsiniz.
USDA'nın başlıca gıda gruplarından yiyecekleri seçin . İyi dengelenmiş öğünlerde sebze veya meyveler, tahıllar, et veya süt ürünleri ve yağlar bulunur. Başlıca yemek grupları hakkında daha fazla bilgi edindikçe, dengeli ve tatmin edici yemek planları oluşturmak için her gruptan favori öğelerinizi seçebileceksiniz. Bu genellikle alışverişe başlamadan önce bazı ileri düzey planlamalara ihtiyaç duyar, böylece yemekleriniz çeşitli sağlıklı, dengeli içerikli bileşenler içerir. Birçok diyet planı tam tahıl ve lif tüketmenin önemini vurgulamaktadır. Bu besinler kan şekeri seviyelerinizde hızlı değişikliklere neden olabilecek rafine, nişastalı karbonhidratlardan daha yavaş sindirilme eğiliminde olan kompleks veya rafine edilmemiş karbonhidratlar bakımından zengindir. Tam tahıllı ekmekler, buğday makarnaları ve kahverengi pirinci seçmek size "yavaş" karbonhidratlar sağlayacaktır. "Hızlı karbonhidrat" içeren beyaz makarna veya beyaz pirinç gibi rafine veya nişastalı yiyecek tüketiminizi dikkatlice sınırlayın. Nişastalı sebzeler veya patates, patates veya muz gibi meyveler de mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve ölçülü olarak tüketilebilirler.
Yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları ve sınırlı doymuş veya trans "Tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız protein, yumurta akı ve yağsız süt ve az yağlı peynir gibi az yağlı süt ürünlerinden oluşan mezeler seçin. Yemeklere zeytin veya ayçiçeği yağı kullanarak, yemek tariflerine fındık ekleyerek veya somon veya alabalık gibi yağlı balıkları kullanarak sağlıklı yağlar eklenebilir. Arkadaş yemekleri, abur cubur veya kısalma, tereyağı veya trans yağ içeren işlenmiş yiyeceklerden kaçının.