Menopoz, kadınlar için fiziksel ve başka şekillerde bir geçiş zamanıdır. 50 yaşlarında, bir kadının adet döngüsü durur. Bu yaşta, ilişkiler, iş ve aile yapısındaki değişikliklerle birlikte yaşam geçişleri de olabilir. Kadınlar genellikle menopoz etrafında kilo alırlar, çünkü giderek daha hareketsiz hale gelirler. Düzenli egzersizin yanı sıra sağlıklı, az yağlı ve düşük kalorili bir diyet, menopoz dönemindeki kadınlar için en başarılı kilo verme planıdır.
Eğer hareketsizseniz, menopozdan sonra kilo almanız daha muhtemeldir. Özel Cerrahi Hastanesi Kadın Spor Hekimliği Merkezi'ne göre. Kalan veya fiziksel olarak aktif olmak kadınların menopoz sonrası kilosunu sağlamasına veya sağlığına kavuşturmasına yardımcı olur. Kilo verme planınıza üç tür egzersiz ekleyin: yağ yakmak ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için aerobik egzersiz; yağsız vücut kitlesini arttırmak ve menopozda kemik yoğunluğu kaybını önlemek için kuvvet antrenmanı; ve tam bir rahat hareket aralığını korumak için germe. Menopoz sizi yorgunlaştırabilir ve egzersiz planlarına müdahale edebilecek uyku düzenini bozabilir. Sabahları egzersiz yapmak en iyi dinlendirici uykuyu teşvik eder. Her gün en az 30 dakika fiziksel egzersiz yapın.
Bitki Gıdalarını Artırın
Menopozdan sonra, kadınlarda vücuttaki yağ birikintileri kalçalardan ve uyluk bölgeden göbeğe doğru kaymaktadır. Göbek yağı, kardiyovasküler hastalık, felç ve meme kanseri gibi tehlikeli sağlık etkileri ile ilişkilidir. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyecekler bakımından zengin bir diyet ve düzenli egzersiz ile kilo ve vücut yağının azalmasına yardımcı olabilir. Kalori yoğun yağ, et ve süt ürünlerini sınırlayın. Zeytinyağını seçin ve peynirleri sınırlayın ve az yağlı ürünler kullanarak küçük porsiyonlara yayın. Sandviçlerde mayonez yerine avokado dilimleri, ekşi krema bazlı daldırma yerine sebze salsa veya püresi siyah fasulye kullanın ve unlu mamuller yerine meyve salatasıyla atıştırın. Bitkisel ürünlere yapılan vurgu, sağlıklı vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlarken, kilo vermeyi azaltmak için kalorileri düşük tutar. Bitkilerdeki fitoöstrojenler de kemik yoğunluğu kaybına yardımcı olur ve gece terlemeleri gibi menopoz semptomlarını önler.
ABD Kalori Sayımı
ABD Bölümüne göre, fiziksel olarak aktif olmayan 50 yaş üstü bir kadının her gün sadece yaklaşık 1.600 kalori alması gerekir. Tarım Gıda Rehberi. Orta derecede aktif olan menopozal kadınların, sağlıklı bir kiloyu korumak için sadece günde 1.800 kadar biraz daha fazla kalori alması gerekir. Kilo vermek için, kalori yakma egzersizinizi arttırırken kalori alımınızı bu miktarların altına düşürmeniz gerekir. Yaklaşık 1.600 kalori alımı için USDA Gıda Rehberi önerisi, günlük olarak aşağıdaki yiyecekleri yemektir: 1 1/2 bardak meyve; 2 bardak sebze; Tam tahıllardan 5 ons; "5 ounces of meat, fish or beans;", 3, [[ve 3 bardak yağsız süt. Sos ve diğer yüksek yağlı soslara ekmek, kızartma veya dökerek bu yiyeceklere kalori eklemekten kaçının. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, kalori alımınızı doğru yaptığınızdan emin olmak için bir gıda günlüğünde kalori alımınızı takip edin.
Kalsiyum alımı
Menopozal kadınların günde en az 1.200 miligram kalsiyum alması gerekir. Diyet Takviyeler. Menopoz sonrası kadınlar kalsiyum atılımı yoluyla kemik kütlesini kaybeder ve kalsiyum takviyeleriyle beraber artan diyet kalsiyum tüketimi de bu kaybın giderilmesine yardımcı olabilir. Kalsiyum takviyeleri konusundaki klinik denemeler kilo kaybı ile bir ilişki göstermemiş olsa da, daha fazla süt ürünü tüketerek artan kalsiyum alımına ilişkin çalışmalar kalsiyumun düşük vücut ağırlığını arttırdığını göstermiştir. Çorbalar ve soslar için krema benzeri bir temel oluşturmak, meyveli yağsız yoğurt yiyip, yemyeşil yeşil sebzeler yemek, sıvı yağsız sütte yağsız süt tozu kullanarak diyetinize az yağlı veya yağsız süt ekleyin. Kalsiyumda