“Proteinlerinizi nasıl alıyorsunuz? Peki ya kalsiyumun? ”Eğer bir vejeteryansan ve evinden hiç ayrıldıysan, muhtemelen bu soruları duydun. Yiyecek seçimlerinden şüphe etmene neden olmuş olabilir. Ancak endişelenmenize gerek yok. Vejetaryen besinler bu besinlerin her ikisini de sağlar, bazen aynı besin her ikisini de sağlar. Her zaman olduğu gibi, sağlığı korumak için çok çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olun.
Soya Sütü
Soya sütü hem protein hem de kalsiyum içeren vegan gıdalardan biridir. Üreticiye göre, popüler bir soya sütünden bir porsiyon 7 g protein ve günlük kalsiyum değerinin yüzde 30'unu içerir. Bununla birlikte, normal sade soya sütünden yapılan bir porsiyonun ayrıca 4 g yağ ve 100 kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle kilo alma konusunda endişeleriniz varsa buna göre planlayın veya “hafif” versiyonları seçin.> Tofu, 3 oz ile bir protein kaynağıdır. 9 g protein artı 2 g fiber içeren tofu. Bir porsiyon 5 g yağ içermesine rağmen, bu yağ gramlarından biri hariç tümü kalp sağlığına sahip doymamış yağdır. Ayrıca, ABD Diyetisyenler Birliği'ne göre tofu çok yönlüdür ve çeşitli şekillerde hazırlanabilir, bu nedenle sıkılmadan sık sık yiyebilirsiniz.
Fıstık
Yerfıstığı hem protein hem de kalsiyum içerir . USDA'ya göre, sadece bir ons fıstık 6 g protein ve 15 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, yer fıstığı da kalori bakımından yüksek, oz başına yaklaşık 166'da olduğu için, onlarla yemek yapmak veya tava kızartması gibi hazır yemeklerin üzerine atıştırmak isteyebilirsiniz.
Fasulye ve Mercimek
Epicurious Gıda Sözlüğü'ne göre fasulye, 4.000 yıldan daha eskilere dayanan, insanlığın en eski gıdalarından biridir. Fasulye ve mercimek, kalsiyumun yanı sıra düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Örneğin, USDA'ya göre, 1 fincan sade siyah fasulye 227 kalori, 15 g protein ve 46 mg kalsiyum içerir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, göz ardı edilen düşük bir kaynaktır. kalori proteini. USDA'ya göre, 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 142 kalori ve 4.5 g protein içeriyor. Tam tahıllı ekmekler bir başka iyi protein kaynağıdır. Popüler bir "fırın-kafeterya" dan bir dilim tam tahıllı ekmek 6 g protein içerir.
Tahıl Tahıl
Bazı hububatlar kalsiyum ile güçlendirilir. Bunlar, USDA'nın kalsiyum bakımından zengin gıdalar listesinde en üstte bulunan ve oz başına 263 ila 1.043 mg arasında gelen gıdalar listesinin başında olduğu için yeterli kalsiyum alımı konusunda endişeleriniz varsa iyi bir seçimdir.
Bazı Sebzeler
Bazı sebzeler kalsiyum. USDA'ya göre bunlar yarım fincan başına 178 mg sağlayan collard yeşillikleri; ıspanak, yarım fincan başına 146 mg; ve yarım bardak başına 124 mg sağlayan şalgam yeşillikleri,