Bir kral gibi kahvaltı yapın, bir prens gibi öğle yemeği yiyin ve bir fakir gibi akşam yemeği yapın - bu eski deyiş en azından kısmen bilim tarafından desteklenir. Obezite'de 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeğinin aşırı kilolu ve obez kadınların kilolarını yönetmelerine yardımcı olduğunu buldu. Bununla birlikte, sadece bir kahvaltının kalori bakımından yüksek olması, besleyici gıdalarla dolu olmaması gerektiği anlamına gelmez.
Sayılara Bir Bakış
Sabahları için önerilen kalori sayısı Yemek kimin önerdiğine göre değişiyor. Bununla birlikte, "Obezite" çalışması, katılımcılara 500 kalorili bir öğle yemeği ve 200 kalorili bir akşam yemeği ile birlikte 700 kalorili bir kahvaltı yemeğe katılıyordu. 700 kalorili kahvaltının bir örneği, üç çırpılmış yumurta, 1 su bardağı çilekli yarıya, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir bardak yağsız süt içeren bir dilim tam buğday ekmeği içerebilir.
p> Sağlıklı kahvaltınızı seçerken simitlerin üzerine yumurta seçin. 2008'de “Uluslararası Obezite Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, yumurta kahvaltılarının kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybına yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Araştırmacılar bunu yumurtaların simit, beyaz ekmek ve hazır kahvaltı gevreklerine kıyasla doyurucu etkisine bağladılar. Ancak, yumurtalarınızı nasıl pişirdiğinize dikkat edin - onları tereyağında veya yağda kızartmak gününüze doğru başlamaz. Çırpılmış, haşlanmış veya haşlanmış yiyecekler daha sağlıklı seçeneklerdir.
Dengeleme Yasası
Ne kadar kalori alırsanız alın, sabah öğününüzde karbonhidrat, protein ve yağ dengesi almayı hedefleyin. Protein, yemeğin temelidir ve karbonhidratlar enerji sağlarken Bastyr University'ye göre daha sonra isteklerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Kepekli tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidrat sopa. Kahvaltınızdaki yağ - avokado, fındık, tohum veya zeytin şeklinde - sizi daha uzun süre tam tutar, böylece öğle yemeğinde fazla yemezsiniz. Dengeli bir kahvaltı, karbonhidrat ve avokado için sebze ile yapılan sağlıklı bir yağ için zeytin ile yapılan bir omletten oluşabilir.
On-The-Go
Sabahları hızlı bir kahvaltı veya şekerleme içeren bir kahvaltı barı yapar daha çekici görünüyor. Mümkünse, kahvaltı böreklerini tam buğday ekmeği üzerine yumurta, sebze ve az yağlı peynir ile bir araya getirerek sağlıklı kahvaltı hazırlayın. Bunları buzdolabında saklayın veya uzun süreli depolama için dondurun. Kahvaltı için bir fast-food restoranında gerçekten durmanız gerekiyorsa, "Health" dergisi Starbucks'taki Protein Artisan Snack Plate'i, McDonald's'taki Meyve ve Akçaağaç Yulaf Ezmesini veya Western Egg White & Peynirli çörek metroda erir. Kendinizin ve besin içeriğinin yüksek kalmasını sağlamak için kalori içeriğini artırmak için kendi meyvelerinizi ve fındıkların, zeytinlerin veya avokadoların yanını getirin.