21 günlük bir vejetaryen yemek planının hazırlanması basit olabilir ve yiyecekler yemek için tatmin edici olabilir. Menülerinizi çeşitli ve ilgi çekici tutmak için, döndürdüğünüz bir avuç dolusu tarif oluşturun, aynı malzemelerin bazılarını birden fazla tarifte kullanmanıza izin veren seçenekleri seçin.
Eksik Olmayın
Bazı beslenme eksiklikleri vejetaryenler arasında yaygındır. Colorado State University Extension'a göre bunlar protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini, K vitamini, B vitamini, 12 vitamini, demir, iyot ve çinko içerir. Vejetaryanlar bu unsurları genellikle hayvansal ürünlerden alırlar, ancak diyetinize belirli yiyecekleri dahil ederek eksiklik riskini azaltabilirsiniz. Protein ve çinko için bakliyat ve soya ürünleri kullanın. Bunları yerseniz, fazladan protein, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum ve çinko için yumurta ve süt seçin. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ve demiri artıracak, ceviz, keten tohumu ve omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar omega-3 yağ asitleri alımınızı artıracak. İyot kaynakları arasında iyotlu tuz, soya fasulyesi, deniz yosunu ve lahana ve brokoli gibi lahanalı sebzeler bulunur. Vegan iseniz, sizin için herhangi bir takviyenin tavsiye edilip edilmediğini görmek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kahvaltı
21 günlük yemek planınızdaki kahvaltı seçenekleri hızlı ve basit yemekler olabilir. Her gün işten önce bir araya getirilir. Yulaf protein ve lif bakımından zengindir ve soya veya fındık sütünde kaynatıp, meyve, bal ve ricotta peyniri ile doldurun. Çiğ yulaftan eklenmiş fındık ve kuru meyve ile müsli yapabilirsiniz. Ricotta kendi başına bir yemek olabilir - doldurma kahvaltısı için çilek, tarçın ve fındık içeren bir bardak. Lezzetli bir kahvaltıyı tercih ediyorsanız, protein ve sağlıklı yağlar için yumurta bazlı yemekleri deneyin: peynirli omlet veya sote ıspanak ve mantarlı haşlanmış yumurta ya da bazı tahıl ekmeği ile sert haşlanmış yumurta. br>
Öğlen yemeğine gelince, vaktinden önce veya toplu olarak oluşturabileceğiniz bir avuç dolusu tarif seçin, böylece güne giderken yanınıza almanız çok kolaydır. En sevdiğiniz sebzelerle tofu veya tempeh tavada kızartın. ChooseMyPlate.gov web sitesinde önerildiği gibi, kinoa veya kahverengi pirinç ile birlikte bok choy veya collard yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikleri ekleyin. Düşük yağlı beyaz peynir, güneşte kurutulmuş domates ve bir avuç badem avokado salatası, taze sebzeler, fasulye, peynir ve baharatlarla doldurulmuş sandviçler veya sargılar gibi başka bir sağlıklı ve dolgulu öğle yemeği seçeneğidir. Evde ya da hareket halindeyken kolay bir aperatif için bir meyve parçası ekleyin.
Akşam Yemeği
21 günlük yemek planınıza dahil ettiğiniz akşam yemeği seçenekleri doldurucu ve lezzetli olabilir yüksek lifli bitkisel maddelerden dolayı. Mercimek ve baharatlardan yapılan ve pilav veya gözleme ile yenen bir Hint yahnisi olan Daal, size bol miktarda protein, lif ve mikro besin sunacak. Alternatif olarak, şiş ve ızgara tempeh, tofu veya en sevdiğiniz sebzelerle seitan. Sote yeşillikler ve tatlı patates püresi ve karnabahar ile veya kahverengi pirinç veya kinoanın üzerinde servis yapın. Yumurta ve rosto sebze frittata baklagiller veya fasulye ile yapılan çorbalar gibi, toplu olarak kolayca yapabilirsiniz başka bir yemektir. Yemeğinizi en üst seviyeye çıkarmak için tatlıya taze meyve ekleyin.