Çocuklar, gençler ve yetişkinler, ABD Tarım Bakanlığı'na göre, beş gruba ait yiyecekleri içeren dengeli bir diyete ihtiyaç duyarlar: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünleri veya diğer kalsiyum bakımından zengin ürünler. Her bir besin grubundan günlük olarak yeterince almak, hayati vitamin ve minerallerde eksik kalmamanıza yardımcı olabilir ve kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalık riskinizi azaltabilir. Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D.’e göre diyetinizin ölçülüp ölçülmediğini kontrol etmenin basit bir yolu USDA’nın MyPlate yemeklerinizi planlamak için yönergeleri takip etmektir. "in a UnitedHealthcare article.", 3, [[Sağlıklı bir diyet tasarlamada sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Her yemeğin yarısının taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya sebzelerden oluşmasını sağlayın. Konserve ürünler kullanıyorsanız, yüzde 100 meyve suyunda paketlenmiş düşük veya sodyum içermeyen sebze ve meyve markalarını seçin. Kırmızı kiraz, sarı-turuncu kış kabağı, yeşil ıspanak, yaban mersini ve mor patlıcan gibi her hafta olabildiğince farklı renkte ürünler yemeyi hedefleyin.
Her birinin yüzde 25'ini yapın pirinç, makarna veya ekmek gibi bir tahıl unu. Bu tanelerin en az yarısını, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, tam tahıllı erişte veya beyaz pirinç yerine yulaf ezmesi veya bulgur gibi tam tahıllı tahıllar ve rafine tahıllardan hazırlanan diğer ürünler gibi tam tahıllı formlarında tüketiniz.
Her öğünde protein bakımından zengin bir yiyecek ekleyin. Kümes hayvanları, yağsız et, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, fındık, tohum, soya gıdaları, fasulye veya baklagiller arasından seçim yapın. Tek bir porsiyonun bir yumurta, 1/2 ons fındık veya tohum, 1/4 fincan pişmiş fasulye veya 1 ons deniz ürünleri, et veya kümes hayvanlarından oluştuğunu unutmayın.
Her öğünde bir porsiyon süt veya uygun bir yüksek kalsiyum vejetaryen seçeneği kullanın. Diyetinize süt ürünleri dahil ediyorsanız 1 1/2 ons az yağlı peynir veya 1 fincan az yağlı veya yağsız yoğurt veya süt deneyin. Alternatif olarak veya süt tüketmiyorsanız 1 fincan kalsiyum takviyeli bitki sütü, zenginleştirilmiş soya gıdaları veya koyu yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin.
İpucu
Yemeğe başladığınızda daha fazla kepekli tahıllar ve taze ürünler, artan lif alımınızdan gaz, şişkinlik, karın krampları ve ishal görülebilir. Bu sorunları önlemek için, bol su içirin ve diyetinize haftalar boyunca, yavaş yavaş lifli besinler ekleyin.
Uyarılar
Ciddi bir tıbbi durumunuz varsa veya geçiyorsanız Kronik bir sorunun tedavisi için, doktorunuzla konuşmadan diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmamalısınız.
Eğer sıkı bir vejeteryansanız ve herhangi bir hayvansal ürün tüketmiyorsanız, daha fazla olabilirsiniz. B-12 vitamini, iyot ve D vitamini gibi temel besinlerde eksiklik olasılığı olması muhtemeldir. Düzenli diyetinize diyet takviyeleri veya takviye edilmiş yiyecekleri nasıl dahil edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
, , ] ]