1.200 kalorili bir diyet yeteri kadar kısıtlayıcı olduğundan, aşırı pahalı veya nadir gıdalarla karıştırmayın. Günlük yiyeceklere yapışmak, doğaçlama yapmayı kolaylaştırır ve sadelik, kendini adamak için ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir. Diyetinizi yiyecek grupları arasında dengeli tutmak ve bazı çeşitler içermesi önemlidir, böylece günde sadece 1.200 kaloride yeterli besin elde edersiniz.
Değişim Menüsü
Değişim menüsü ihtiyacınız olan her yiyecek grubunun ne kadarını belirler kalori hedefinize ulaşmak için her gün ve her bir gruptan en sevdiğiniz yiyeceklerle boşlukları doldurmanıza olanak tanır. 1,200 kalorili bir diyet planı için ChooseMyPlate.gov, her gün 4 ons tahıl, 1 1/2 su bardağı sebze, 1 fincan meyve, 2 1/2 su bardağı az yağlı süt ve 3 ons protein önermektedir. Gün içinde öğünler arasında bölün ve şuna benzer bir şey elde edin: 1/2 bardak süt, 1 gram protein ve kahvaltı için 1 gram tahıl; Sabah atıştırması için 1/2 fincan süt ve 1/2 fincan meyve; 1/2 bardak süt, 1/2 bardak sebze ve öğlen yemeği için 2 ons tahıl; Öğleden sonra atıştırması için 1/2 fincan meyve ve 1/2 fincan sebze; 1 fincan süt, 1/2 fincan sebze, 2 ons protein ve 1 ons tahıl, akşam yemeği için.
Sebze ve Meyveler
1.200 kalorili borsada 1 1/2 bardak sebze Menü, pişmiş sebzeleri ifade eder - değişim menüsünde 1 fincan yapraklı yeşillik veya çiğ sebze olarak 1/2 fincan sayın. Bu gruba uyan bazı günlük yiyecekler arasında siyah fasulye, kuşkonmaz, avokado, lahana, karnabahar, marul, ıspanak, mantar, soğan, brokoli, mısır, patates, havuç, biber ve domates bulunur. Değişim menüsündeki meyve bardağı, doğranmış meyveler içindir ve küçük /orta boy bir meyvenin 1/2 bardak servis olarak kabul edilir. Seçilebilecek yaygın meyveler arasında elma, muz, üzüm, portakal, çilek, ahududu, karpuz ve portakal suyu veya üzüm suyu bulunur.
Tahıllar ve Proteinler
Değişim menüsündeki 1 onsluk tahıl parçaları uygun porsiyon boyutlarını bulmak için çoğu şeyi tartmak kolaydır. Ancak, sadelik için, bir tek dilim ekmek veya yarım çörek gibi şeyleri 1 onsluk servis olarak sayın. Alınacak yaygın tahıllar arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, makarna, sandviç ekmeği, ekmeği ve mısır gevreği, mısır ekmeği, kraker ve beyaz pirinç bulunur. Proteinlerin değişim listesi için tartılması aynı derecede kolaydır, ancak tek bir yumurta veya 1/2 fincan fasulye bir 1 ons porsiyon olarak sayılır. Fasulyelere ilişkin not: 1/2 su bardağı fasulyenin servis edilmesi, protein ve tahılların yardımı olarak sayılır. Yağsız sığır eti ve domuz eti eti, yağsız kıyma, tavuk, hindi, yumurta, kara fasulye, soya peyniri, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, somon, alabalık, ton balığı, yengeç ve karides gibi yaygın proteinlerden alın. Amerikan Kalp Birliği'nin tavsiyesi üzerine, haftada en az iki kez protein seçiminiz olarak balık ve deniz ürünleri kullanın.
Süt ve Yağlar
Değişim menüsündeki süt porsiyonları, zorluk çekmeden kesin bir miktar ölçmek için kolaydır. . Yemeklerinizi sağlıklı ve az yağlı tutmak için daima yağsız veya az yağlı süt tercih edin. Yaygın seçenekler süt, çikolatalı süt, yoğurt, süzme peynir, kalsiyum takviyeli soya sütü, çedar peyniri, mozzarella peyniri ve Amerikan peyniridir. Değişim menüsüne yağlar dahil değildir, ancak her gün çok fazla kalori almaktan endişe duymadan porsiyon veya iki tane kullanabilirsiniz. Bir porsiyon zeytinyağı, tereyağı, krem peynir veya mayonez gibi 1 çay kaşığı yağ eşittir.
İçecekler
Süt, su, şekersiz çay ve şekersiz kahve sağlıklı içecek seçenekleridir. Meyve suyunu bir porsiyon meyve almak ve içecek seçeneklerine çeşitlilik eklemek için de kullanabilirsiniz. Sulu kalmak için her zaman öğünlerinizde ve aperatiflerinizde en az bir bardak su için. Sodalar ve diğer şekerli içecekler için 1.200 kalorili bir diyette yer yoktur - pes edemezseniz bunları nadir görülen hoşgörü için saklayın.