Diyet veya egzersizle kilo verebilir ve sağlık ve vücut kompozisyonunuzu artırabilirsiniz, ancak bu durumlardan hiçbiri ya da olmamalıdır. Bugüne kadarki en iyi yaklaşım, akıllıca planlanmış bir eğitim rutinine katılmak ve sağlıklı, dengeli bir diyet yemek etmektir. Diyetiniz yalnızca sağlık ve kilo hedeflerinizi desteklememeli, aynı zamanda antrenman performansınızı da arttırmalıdır.
Karbonhidrat Kazanma
Zinde ve aktif bir birey olarak vücudunuzun sedanterden daha fazla karbonhidrat alması gerekir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Bir sporcuysanız, Brown University'den bir rapora göre, her gün kilo başına kilo başına 2,2 ila 4,5 gram karbonhidrat almanız gerekiyor. Ancak, sadece rekreasyon için egzersiz yapıyorsanız, bu kadar fazla karbonhidrat almanıza gerek olmayabilir, oysa son derece aktif veya rekabetçi bir sporcuysanız, en üst seviyeye doğru ihtiyacınız olacaktır. Karbonhidrat alımınız esas olarak kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyve gibi yüksek lifli kaynaklardan gelmelidir. İdeal olarak, mümkün olduğunca büyük bir renk yelpazesi istersiniz. Domates ve çileklerden kırmızı, havuç ve portakaldan portakal, mısır ve ananastan sarı, brokoliden ve biberden yeşil gibi şeyleri düşünün. Başkanın Fitness, Spor ve Spor Konseyi. Beslenme, tabağınızın yarısını her öğünde meyve ve sebzelere ayırmanızı önerir.
Güçlü Protein ve Fantastik Yağlar
Rafine edilmemiş karbonhidrat, meyve ve sebzeler alındığında, protein ve yağları düşünmenin zamanı gelmiştir. Tavuk veya hindi göğsü, az yağlı peynir ve yoğurt, beyaz balık veya soya gibi kaynaklardan her öğünde bir yağsız protein kaynağı ekleyin. Yağlı balıklarda, zeytin yağında, yumurtalarda ve farklı tür fındık ve tohumlarda sağlıklı yağlar bulacaksınız. Her yemeğe biraz yağ alın ya da yağsız proteinleri kalp sağlığına uygun yağ bakımından daha zengin bir ürüne dönüştürerek - örneğin, derisiz tavuk göğsü üzerine ızgara somonu tercih ederek - sebzelerinizin üzerine yağ damlatmak veya küçük bir porsiyon fındık, tohum veya peynir.
Temel Egzersizler
Minimum olarak, isteğe bağlı iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı seansı ile her hafta 2 1/2 saat orta veya 1 1/4 saat kuvvetli kardiyo gerekir. Diyetinizin başarısını değerlendirmek için egzersiz performansınızı kullanın. Kilonuzu koruyorsanız veya vücut yağınızı kaybediyor ve kendinizi iyi hissediyorsanız, diyetinizin yapması gerekeni yapıyor olması muhtemeldir. Kilo alıyorsanız, kalori alımınızı biraz azaltmanız gerekir. Egzersiz performansınız ve enerji seviyeniz düşüyorsa, daha fazla yemeniz veya yüksek şekerli, işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmaya ve daha fazla lifli karbonhidrat, meyve ve sebze yemeye bakmanız gerekebilir.
, , ] ]