Hızlı bir şekilde düşük abs tanımlayabilirsiniz, ancak diyetinizi izlemeniz ve egzersiz programınız üzerinde çok çalışmanız gerekir. Alt abs, karın bölgelerinin eğitilmesi en zor bölgeleri arasındadır, bu yüzden başladığınızda rutininizde kalmanız çok önemlidir. Bir gecede sonuçları görmeyecek olsanız da, birkaç hafta sonra değişiklikleri görmeye başlayacaksınız.
Diyet ve Egzersiz
"Mutfağa yapılan abs" diyen eski bir söz var. Bu, tanımlanmış abs, özellikle düşük abs elde etmek için diyetinizde çok çalışmak zorunda kalacağınız anlamına gelir. Bu, artık abur cubur veya işlenmiş yiyecekler olmadığı anlamına gelir. Soda, kurabiye ve patates cipsi gibi maddeleri eleyiniz. Sağlıklı, tamamen doğal yiyecekleri yemeye odaklanın ve bol miktarda protein alın. Yumurta akı, tavuk ve balık, abs'nizi tonlamaya çalışırken akıllı protein seçenekleridir. Ayrıca bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Süt alımınızı günde bir veya iki porsiyonla sınırlayın. Beyaz ekmek ve makarna gibi beyaz un ürünlerinden kaçının ve tam tahıllı veya tam buğday ürünlerine geçin.
Bol miktarda kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun yağ ve kalori yakmasına yardımcı olacaktır. Midsection'ınızın çevresinde aşırı yağ varsa, kardiyo bu yağın giderilmesine yardımcı olur, böylece alt absiniz daha belirgin bir şekilde ortaya çıkabilir. Programınıza bağlı kalmanız için zevk aldığınız bir etkinliği seçin. Kardiyo aktivite örnekleri arasında yürüyüş, koşu, yüzme, aerobik ve bisiklet bulunmaktadır. Kardiyo seansınız boyunca daha fazla yoğunlukta patlama eklemeyi deneyin. Bu aralık çalışması olarak bilinir. Örneğin, jogging yapıyorsanız, bazı sprint patlamalarını ekleyin. Bu, rutininize yoğunluk katmanın eğlenceli bir yoludur. Hastalık Kontrol Merkezleri, haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika önerir.
En iyi sonuçları almak için alt abs'inizi güçlendirin. Haftada üç gün, sekiz ila on iki kez üç set yapın.
Ters egzersizler bu tür bir egzersizin örneğidir. Sırt üstü yatmaya başlayın, ayaklarınız yere düz basacak şekilde. Ellerinizi alt sırtınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru yuvarlayın. Olabildiğince uzağa gittiğinde, kalçaları paspastan hafifçe kaldır. Ardından, tekrarlamak için yavaşça geriye doğru inin, sonraki tekrarlamaya geçmeden önce zemine hafifçe vurun.
İkili bacak asansörleri alt abs'inizi hedeflemenin etkili bir yoludur. Zemine sırt üstü yat. Ellerinizi, avuç içi aşağıya, bel altınızın altına yerleştirin. Her iki bacağı da yere dik olana kadar bir kerede kaldırın, ardından aşağı indirin. Zorluğu arttırmak; bacaklarınızı yere doğru indirdiğinizde, zeminin bir santim üzerinde durun ve bacaklarınızı tekrar o konumdan kaldırın.
Değiştirilmiş bisiklet egzersizi de deneyebilirsiniz. Bir minderde veya bir egzersiz bankında yatmaya başlayın. Bir paspasın üzerindeyseniz, alt sırtınızın altına bir köpük rulo veya yastık yerleştirin. Bir banktaysanız, kenarda olmalısınız, böylece bacaklarınız sarkar. Omzunuzu mattan biraz kaldırın, böylece gevrek bir pozisyonda olursunuz. Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, daha sonra bir kez tekrarlamak için bacaklarınızı yavaşça değiştirin. Belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersiz bacaklarınızı havada biraz yükselterek, diz bükülmüş olarak yapın. Ağrı dağılmazsa, bu alıştırmaya devam etmeyin.
İpucu
En iyi sonucu elde etmek için her gün egzersiz yapın. Düşük abs, egzersize iyi yanıt verir, ancak düzenli olarak yapılmalıdır.
Uyarılar
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya uzaktaysanız, sağlık uzmanınızla görüşün Bir süre için fitness programlarından ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa.
Gerekenler
Spor ayakkabıları
Egzersiz minderi
, , ] ]