On tekrar. Üç setleri. Bir dakika dinlen. İşiniz bittiğinde uyanın.
Lise futbol antrenmanınız bu aşk kollarını düzeltmenin en iyi yolu değil. O zamanlar kasın toparlanmasına yardımcı olmuş olabilir, ama şimdi yağla da savaşıyorsunuz, şeyleri değiştirmelisiniz.
Ama spor salonundaki rutinden çok daha fazlası, yağ kaybının sağlıklı beslenmesini içeriyor . Bu yüzden vücudunuzu hareket ettirmek kesinlikle önemli olsa da, odağınızı mutfağa getirmeniz de gerekiyor.
Çoğu geleneksel egzersiz rejimi sadece vücut geliştirme veya kardiyovasküler kondisyonlamaya yöneliktir. Mevcut en iyi bilime dayanmazlar.
Mark Mogavero, sertifikalı güç ve klima uzmanı ve Mogavero'nun Fitness Yeniliklerinin sahibi
Mutfakta Başlayın
Etrafında bir yol yok: Kendine uygunsuz bir şekilde yakıt verirsen, istediğin kadar ilerlemiyorsun. Sağlıklı bir kilonuzu ve yaşam tarzınızı korumak için her yemeğe dikkat etmek gerekir.
Ne yediğinizi izlemek için kolay bir yol istiyorsanız, bir yemek günlüğü tutun. Sonuçta, spor salonlarında egzersiz formunuzun uygun olup olmadığını kontrol etmenize yardımcı olmak için duvarlarda aynalar bulunur. Aynı şekilde, yemek günlüğünüz de yeme alışkanlıklarınızın uygun olmasını sağlayacaktır.
Aslında, bir yemek günlüğü, sertifikalı bir kişisel antrenör ve Fitness-N- sahibi Matt Blades ile ilk iki hafta eğitim için zorunludur. Blades, Apopka, Fla'daki eğlence
"[Müşterilerimin] alışkanlıkları, kalori değerleri, porsiyon büyüklükleri ve daha iyi seçimler yapma konusunda ne kadar çok şey öğrendiklerini söyledi" dedi. “Çok kez gerçek bir göz açıcı olarak tanımlandığını duydum.”
Rahatlık uğruna, yemeklerinizi cep telefonunuza LIVESTRONG.COM'un MyPlate Calorie Tracker gibi bir uygulamayla kaydetmeyi seçebilirsiniz.
Yemek günlüğünüzde görünmemesi gereken yiyeceklerden baltayı ilk almaları gerekenler nelerdir? Patates kızartması ve alkolsüz içecekler, diyor diyetisyen ve Amerikan Diyetisyenler Birliği sözcüsü Ruth Frechman.
Patates kızartması yerine meyve seçin. Patates kızartması gibi porsiyon başına çok fazla yaban mersini yiyebilirsiniz - ama suçluluk duymadan. 3.5 onsluk bir yaban mersini porsiyonu, patates kızartmasında 230 miligrama kıyasla, 1 miligram sodyum içerir. Kızartmalardaki yüksek sodyum içeriği vücudunuzun daha fazla su tutmasına neden olarak aynadaki pozitif sonuçları görmeyi zorlaştırabilir.
Ve alkolsüz içeceklerden vazgeç. Ortalama olarak, sekiz onsluk bir porsiyon 100 kalori ve 28 gram şeker içerir. Bu şekerler vücudunuzu bol miktarda enerjinin mevcut olduğunu düşünerek kandırabilir ve fazla şekeri yağ olarak depolamasını sağlayabilir. Meyve suları, sporlu içecekler ve alkoller sağlıksız olabilir.
Spor Salonu HIIT -
Vücudunuzu doğru şekilde yakmaya başladığınızda, hangi kas gruplarının az gelişmiş olduğunu ve hangilerinin az gelişmiş olduğunu belirlemek için bir fitness uzmanı tarafından değerlendirin. Zayıf alanların güçlendirilmesine odaklanılması, daha hızlı kazanımlara ve daha fazla motivasyona yol açabileceğini söylüyor; sertifikalı bir güç ve şartlandırma uzmanı ve Mogavero’nun Pine Brook, NJ’deki Fitness Yeniliklerinin sahibi Mark Mogavero. p> Her bir antrenmana beş dakikalık aktif ısınma ile başlayın. Kaslarınızı köpük rulo ile gevşeterek başlayın. Ardından, vücudunuzu egzersiz moduna sokmak için kısmi ağız ve ciğer gibi bir dizi "büyük vücut hareketini" bir araya getirin, diyor Washington merkezli bir fiziksel terapist olan Robert Gillanders.
Sonra, dalın. Antrenmanınızın eti. Direnç egzersizleri arasında hızlıca geçiş yaparak kalp atış hızınızı yükseltin ve hızınızı yükseltin. Bunun üç setini ve bu setin üç setini yapmanın, her set arasında bir dakikadan fazla bir süre kalmadan bu hedefe ulaşmadığını unutmayın. Mogavero, koşu bandında 45 dakika öğütmek de çok verimli değil.
"Çoğu geleneksel egzersiz rejimleri sadece vücut geliştirme ve kardiyovasküler şartlandırmaya yöneliktir" diyor. “Mevcut en iyi bilime dayanmıyorlar.”
Ve bu bilim, hızlı tempolu, yüksek yoğunluklu ağırlık veya direnç antrenmanının vücudun spor salonundan çıktıktan çok sonra kalori yakmaya devam etmesine neden olduğunu söylüyor geleneksel kardiyodan farklı olarak. Bu nedenle, bir maraton veya rekabetçi bir bisiklet için antrenman yapmadığınız sürece, sadece koşu bandına ve sabit bisiklete odaklanmayın.
Spor Salonunda Daha Fazla Yağ Yakmak İçin 5 İpuçları
Spor salonuna gitmeden önce plan yapın. Kendinize mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak için 30 dakika verin ve setler arasında dolaşmaya devam edin. Mogavero, “Kas gruplarını yormadan kalp atışlarını hızlandır” diyor.
Odaklanmaya devam et. Uygun olana göre zıplama. Alt bedeninizi, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştıran asansörleri karıştırın. Egzersizleri farklı alanlara vurmak için değiştirin, ancak aynı sırayı koruyun: alt, üst, çekirdek.
Örneğin, dambıl içeren bir dizi yürüme ciğer yaparak başlayın. Ardından şınav veya üst omuz preslerine geçilir. Çekirdeğiniz için karışık bir tahta veya yan tahta seti kullanın.
Yapabilirseniz, makinelerden uzak durun ve serbest ağırlığa yapıştırabilirsiniz. Ağırlık makinelerinin genel tasarımları sizi uygunsuz forma sokabilir, diyor Mogavero.
30 dakika sonra, aktif ısınma işleminizi soğuma olarak kullanın. Sonra kaslarınızı gevşetmek için köpük silindirine tekrar basın.
Eski alışkanlıklarınızı bırakın. Yemeklerinizi günlüğe kaydedin, koşu bandını çıkarın, her gün harekete geçin - zamanınız olmadığını iddia ederek eğitimden kaçınmaya çalışmayı düşünmeyin. Her zaman zaman vardır.
Egzersiz Mazeretleri Nasıl Aşılır?
İzin verirseniz, zayıf bir mazeret, spor rutininizden enerjiyi akıtır. Mogavero'nun Fitness Yeniliklerine sahip olan sertifikalı bir güç ve iklimlendirme uzmanı olan Mark Mogavero, bazı genel bahanelerle çalışmanıza yardımcı olabilir.
EXCUSE: Çalışacak enerjim yok. Mogavero, “Her zaman bir egzersiz yaptıktan sonra öncekinden daha iyi hissedeceksiniz. Sadece hareket etmeye başlayın; o zaman devam etmeye yetecek kadar iyi hissedeceksiniz” diyor. “Her zamanki kadar çok çalışıyor olsan bile, yine de bir yerlere ulaşıyorsun.”
EXCUSE: Seyahat ediyorum. Hafta ortası bir iş gezisi, saatler süren yoğun çalışmalarınızı görmezden gelmeniz için mazeret değildir. Paket direnç bantları veya bir kapı çerçevesi süspansiyon sistemi, Mogavero'yu önerir. Hafifler ve valizinizi doldurmuyorlar.
EXCUSE: Nasıl başlayacağımı bilemiyorum. Mogavero, günde on dakika kesinlikle hiçbir şeyden daha iyidir, diyor. 10 dakikalık bir çalışma 25 kilo vermeyecek, ancak bir başlangıç. Birkaç hızlı vücut ağırlığı çalışması - şınav, kalaslar, ağız kavgası ve akciğerler - her sabah kanınızın akmasına yardımcı olur.
, , ] ]