Büyük ve yırtılmak, spor salonunda hem sıkı bir çalışma hem de özveri ve disiplinli bir beslenme programı gerektirir. Egzersizleriniz kas yapmayı en üst seviyeye çıkarmak için ağır bileşik egzersizlerinden ve bireysel kasları hedef alan ve şekillendiren izolasyon egzersizlerinden oluşmalıdır. Kardiyovasküler egzersizler vücudunuzun yağ seviyelerini en aza indirmeye yardımcı olabilir, böylece altta yatan kaslar yırtık bir görünüm elde etmenize yardımcı olur.
Temel Kurallar
Split egzersiz programı yapın. Bu, her egzersiz gününde belirli kasları hedef almayı ve ardından bir veya iki günlük dinlenme ve iyileşmeyi içerir. Pazartesi günü göğsünü, sırtını ve trisepsini hedef al. Salı günü bacaklara, omuzlara ve pazıya çarptı. Çarşamba dinlenin. Perşembe, Pazartesi ile aynı kasları hedefleyin. İkinci kas grubunu cuma günü yapın. Cumartesi ve pazar günleri kapalı. Her direnç antrenman antrenmanına, koşu bandında 5-10 dakikalık koşu veya sabit bir bisiklette 10 dakika gibi aerobik bir ısınma ile başlayın.
Pazartesi ve Perşembe
Hafif bir başlangıç yapın Bench press üzerinde ısınma seti, ardından 6 ile 12 tekrardan oluşan üç ağır set. Üç ağır dambıl pres seti ile üst göğüs kaslarınızı hedefleyin. 6 ila 12 tekrar yapın. Alternatif olarak, bench press için düz dambıl presleri kullanın ve eğimli dambıl presler için eğimli Smith makine preslerini kullanın. Göğüs antrenmanınızı, 10 ila 12 tekrarlayan üç set düz tezgah sinekleri izolasyon alıştırmasıyla bitirin.
Bir hafif ısınma seti ve üç ağır 6 ila 12 tekrar bükülmüş setle üst sırtınızı hedefleyin. Satırlar Alternatif olarak, olabildiğince çok sayıda geri çekilme üç takım yapın. Bunu üç ağır setten aşağı çekme ya da alçak kasnaklı sıra ile takip edin.
Triceps için üç ağır yakın tutma tezgahı presini, ardından üç ağır trisep aşağı itme setini yapın. Her hareketin 8 ila 12 tekrarını yapın.
Salı ve Cuma günleri
12 ila 15 ağızlıklı hafif bir ısınma seti uygulayın. Sonra, 8 ila 12 tekrarlı üç ağır set yapın. Alternatif olarak, bacak presleri yapın. İzolasyon egzersizleri, kuadrisepsler için 10 ila 12 tekrar bacak setini ve hamstrings için 10 - 12 tekrar bacak setini içermelidir. Ayrıca buzağılar için 15 ila 20 tekrarlı baldır zammı üç set yapın.
Omuzlar için, hafif bir ısınma tepegöz presleri seti ile başlayın, ardından 6 ila 12 tekrar üç ağır setle başlayın. Medial deltoidlerinizi üç set 10 ila 12 tekrar dumbbell lateral yükselişi ile izole edin.
Pazı için hafif bir halter bukle seti yapın, sonra 8 ila 12 tekrar üç ağır set yapın. Daha sonra aynı sayıda tekrarlama için üç set vaiz buklesi yapın.
Kardiyovasküler Egzersizler ve Vücut Yağı
Çırpmak için daha fazla vücut yağını kaybetmeniz gerekirse, haftada iki kez kısa, yoğun bir kardiyovasküler rutin yapın . Kardiyo rutininizi, egzersiz günlerinizde ve cumartesi ya da pazar günlerinde ısınmanın bir parçası olarak yapın. Rutin, 30 dakikalık bir dakikalık sprintlerle serpiştirilmiş iki dakikalık dürtmeler gibi kısa bir aralıklı eğitim patlaması olmalıdır. Vücudunuzun yağ genellikle düşük ise, haftada bir kez kardiyo yapın.