Düzenli olarak sağlıklı beslenin ve istediğiniz inç miktarını kaybetmek için mümkün olduğunca çok kalori yakın. Kasların çalışması için kalori gerekir ve birden fazla kas grubunu içeren egzersizler, tek kas egzersizlerinden daha fazla kalori yakar. Kalp atış hızınızı yükselten devreler ve egzersizler de kalori yakmanıza yardımcı olur ve halterler hareketlerinizi kısıtlamadan uzuvlarınıza direnç eklemenizi sağlar. Ne kadar sıklıkta egzersiz yaptığınız yoğunluğunuz tarafından belirlenir, ancak bir kilo vermek için toplam 3.500 fazla kalori yakmanız gerekir.
Ağırlıklı Zıplayan Krikolar
Ağırlıkları tutmak bu yaygın kalistenine büküm atar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve her elinde bir dambılla durun. 2 ila 5 lbs arasında bir ağırlık seçin. bu yüzden omuzlarına fazla stres uygulamıyorsun. Avuçlarınız ileriye dönük olmalı ve kollarınız biraz yanınızda bükülmüş olmalıdır. Havaya dalın, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde dağıtarak kollarınızı yukarı ve başınızın üzerinden aynı anda açın. Bacaklarınızı bir araya getirdikten ve kollarınızı tekrar yanınıza getirdikten sonra tekrar inin ve zıplayın. Egzersiz boyunca ağırlığı kontrol edin. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın
Tek Bacaklı Ölü Kaldırma Şeridi
Bu egzersiz en çok glute, hamstrings, omuzlar, buzağı ve çekirdeğin üzerinde çalışacaktır. Her elinde bir dambıl tutarak, dizinizi hafifçe bükerek sağ bacağınızda durun. Kalçalarınız üzerinde ileri doğru hareket ederek sol bacağınızı yere paralel olana kadar arkanızda uzatabilirsiniz. Yönü ters çevirin ve yukarı doğru getirerek sol bacağınızı bükün. Sağ bacağınızla zıplayın ve sağ ayağınıza inin. Bacakları değiştirmeden önce 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın. Kollarınızı egzersiz boyunca 90 derecelik bir açıyla tutun.
Split Squat Curl
Sağ bacağınız arkanızdayken, bölünmüş bir duruşta durun. Sol uyluğunuzda gerginlik olması ve her iki bacağın da 90 derece olması için çömelin. Halteri alnınıza getirin ve öne doğru eğin, üst bedeninizi sol dizinize doğru indirerek karın kaslarınızla sıkarak. Bacakları değiştirmeden önce istenen tekrarlamalar için tekrarlayın. Bu alıştırma, çekirdeğe ve uyluklara çarpıyor. 30 saniye boyunca yerinde çalıştırmadan ve 30 saniye boyunca dikey sıçrama yapmadan önce ağırlıklı atlama jakları gerçekleştirin. Durmadan her egzersiz üç set arka arkaya yapın. Devredeki egzersizler arasında istirahat etmediğiniz için, her biri için üç set tamamladığınızda 90 ila 120 saniyelik bir mola verin. Dinlendikten sonra, atlama jaklarını tek bacaklı deadlift atlama ile değiştirin. Başka bir molanın ardından, atlama jaklarını bölünmüş büzülme kıvrımı ile değiştirin. 250 ye kadar yiyin ve en az 250 kaloriyi yakarken, art arda yedi gün boyunca 3500 kalori hedefine ulaşmak için egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapmazsanız, egzersiz yaptığınız günlerde daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir kilo vermek bir inç kaybetmekle aynı değildir, ancak sonunda kilo vermek inç kaybına neden olur.