İlk triatlonunuz için eğitim, kendini disiplin ve kararlılık gerektiren heyecan verici ama zorlu bir fırsattır. Yarış sırasındaki enerji taleplerinizi hafife almak sadece sağlığınızı etkilemekle kalmayacak, aynı zamanda egzersizlerinizden tam anlamıyla faydalanmanızı sağlayacaktır. Doğru besin maddelerinin tüketilmesi, vücudunuzun daha iyi performans göstermesini, ihtiyaçlarını zamanında yerine getirmesini ve yaralanmanın önlenmesini sağlar.
Enerjiyi Yakıt Verin
Bir triatlon için egzersiz yaparken günlük enerji taleplerinizi karşılamak çok önemlidir. Kaslarınız glikoza dönüşen ve vücudunuza çalışması için gereken enerjiyi sağlayan karbonhidratların yutulmasıyla beslenir. Bir triatlon için orta ila yoğun seviyede egzersiz yapan bir atlet olarak, kilogram vücut ağırlığı başına 7 ila 19 g karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıllı ekmeklerden, makarnalardan, mısır gevreklerinden ve meyvelerden karbonhidratlar alabilirsiniz.
Pozitif Proteinler
Vücudunuzun yeni doku oluşturmak ve hasarlı dokuyu onarmak için proteinlere ihtiyacı vardır. Bir triatlon için egzersiz yaparken, kaslarınızı zorlayacak güçlü bir antrenman yapabilirsiniz. Kaslarınızın iyi çalışması ve performansınızı arttırması için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 g protein içeren bir diyet tüketmelisiniz. Yağsız protein kaynakları, az miktarda kıyılmış ızgara et, ızgara tavuk, hindi veya balıktan elde edilebilir. Diğer kaynaklar; fasulyeler, az yağlı süt ürünleri ve kinoa ve soya proteini gibi bitki kaynaklarıdır.
Sağlıklı Yağlar
Düzgün çalışması ve kalp sağlığını geliştirmek için, vücudunuzun işe yarar bir aktivite için enerji depolaması için yağa ihtiyacı vardır. enerji yakmak için karbonhidratlarla birlikte. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 2,0 g mono doymamış yağ asitleri tüketmelisiniz. Bu sağlıklı kalp yağlarını zeytinyağında, kanola yağında ve doğal fıstık ezmesinde bulabilirsiniz. Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklarda ve salata ve yulaf ezmesi serpebileceğiniz keten tohumlarında bulunan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin iki porsiyon yem eklemeyi deneyin.
Sıvılarınızı Takviye Edin
Uzun saatler süren antrenman boyunca çok önemli bir husus terden kaynaklanan sıvı miktarıdır. Su kaybı vücudunuzun doğal soğumadaki etkinliğini azaltırken, kanınızdaki kaslara taşıyabileceği glikoz ve oksijen gibi yüksek enerjili besinleri sınırlar. Antrenman seansları öncesinde, sırasında ve sonrasında akışkanlarınızı doldurmanız ve uygun şekilde hidratlamanız çok önemlidir. Egzersizden yaklaşık iki saat önce 17 ila 20 ons sıvı tüketin ve egzersizden yaklaşık 10 ila 20 dakika önce 7-10 ons içilir. Fiziksel aktivite sırasında, kaybolan elektrolitleri doldurmak için her 15 ila 20 dakikada bir 7 ila 10 ons spor içeceği ile nemlendirmelisiniz. Egzersizden sonra, kaybettiğiniz her kilo için 20 ila 24 ons arası spor içkiyle vücudunuzun sıvılarını geri yükleyin.
, , ] ]