Vücut yağ yüzdesini azaltmak, daha yalın görünmenize, daha sağlıklı hissetmenize ve sporda daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Fazla depo yağını kaybettiğinizde ve daha fazla kas kullandığınızda, vücut yağ yüzdesiniz yavaş yavaş düşer. Hedefinize ulaşmak için ne kadar zor olacağınız, ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiği ve vücut yağ seviyenizin ne kadar düşük olmasını istediğinize bağlıdır.
Vücut Yağını Anlamak
Çok fazla yağ koymak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklar için risk altındasınızdır. Erkekler için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yüzde 11 ila 22 arasındadır; kadınlar için yüzde 22 ila 33 arasında. Sporcuların ve spor tutkunları, sporlarının talepleri ve son derece zayıf görünme istekleri nedeniyle daha da düşük seviyelerde olabilirler. Vücut yağ yüzdesi için resmi bir kılavuz yoktur, çünkü vücut yağ seviyeleri genetiğe, yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Fitness veya sağlık kuruluşları bunlardan biraz farklı olabilecek aralıklar yayınlar, ancak bu aralıklar genel olarak fazla kilolu, sağlıklı veya atletik aralıkta olup olmadığınızı size bildirir.
Vücudunuz için hedefler belirlerken Yağ düzeyleri, erkeklerin optimal vücut fonksiyonlarını desteklemek için yüzde 2 ila 5 oranında esansiyel yağ taşıması gerektiğini unutmayın. Kadınlar, hamileliği ve doğumu desteklemek için yağların yüzde 10 ila 13'ünden biraz daha düşük bir gereksinime sahipler.
Yağ Kaybı Başlatmak
Kalori alımınız ne kadar altına düşerse yağ depolarını yakmaya başlayacaksınız. Vücudun kendini koruması gerekir. Günlük kalori gereksinimlerinizi bulmanıza yardımcı olacak bir çevrimiçi hesap makinesi bulun ve ardından orijinal numaranızdan 500 ila 1000 kalori çıkarın. Yeni, düşük kalorili toplam haftada 1-2 kilo vermenize yardımcı olacak. Bu hızla, ayda vücut yağınızın yaklaşık yüzde 1'ini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Kalori ihtiyaçlarınız hakkında profesyonel tavsiyeler istiyorsanız, bir diyetisyenle konuşun. Unutmayın, kalori alımınızı 1.200 kalorinin altına düşürmeyin, aksi halde besleyici olarak eksik olma ve yağsız kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Basit değişiklikler yapma - örneğin soda, alkol, şekerli yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçınma - - vücudunuzun yağını azaltmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol gidiyor. Daha fazla kalori yakmak için günlük yürüyüş veya başka bir kardiyovasküler egzersiz ekleyin.
Kardiyoya ek olarak, kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Haftada iki kilo egzersiz seansına katılmak, taşıdığınız yağsız doku miktarını artırmak için kasanızda kas kütlesi oluşturacaktır. Squat ve pushup gibi vücut ağırlık egzersizleriyle başlayın ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde makinelerden, serbest ağırlıklardan veya direnç tüpünden direnç ekleyin. Her egzersiz, her bir ana kas grubu için egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set içermelidir.
Vücut Yağ Yüzdesini Azaltmak
daha da yalın olun, böylece kaslarınız daha belirgin görünür ve kendinizi daha zayıf hissedersiniz, diyet ve egzersiz planınızda ek değişiklikler yaparsınız. Örneğin, bir erkek olarak, amacınız yüzde 18 vücut yağından yaklaşık 14'e çıkmak olabilir; Bir kadın olarak hedefiniz 28 vücut yağından yaklaşık yüzde 22'ye çıkmak olabilir.
Kalori açığını korumaya devam edin ve porsiyon boyutlarına ve seçtiğiniz yiyecek türlerine daha özenle odaklanın. Yemeklerin çoğunda, küçük bir parça kepekli tahıl ile birlikte cömert bir avuç ya da iki sulu, lifli sebzeyle birlikte fırında pişirilmiş, tavada kızartılmış ya da ızgara haline getirilmiş, avuç içi büyüklüğünde yağsız protein yiyin. Atıştırmalık yiyeceklerinizi, az yağlı yoğurt veya meyve gibi sağlıklı tüm yiyeceklerden yapın. Restoran ziyaretlerini haftada bir veya iki kez sınırlayın ve yapabileceğiniz en sağlıklı seçimleri yapın. İkram, alkol ve şekerli içecek alımınızı minimumda tutun.
Çoğu gün 30 ila 45 dakika egzersiz yapmayı planlayın. Kısa süreli dinlenme süreleriyle birlikte yüksek yoğunluklu iş bloklarını değiştireceğiniz koşu ve aralıklı antrenman gibi daha yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin. günler. Sırt ağrıları, göğüs presleri ve deadlifts gibi sekiz ila 12 tekrar eden bileşik hareketleri üç ila altı set yapın. Son birkaç çaba ile oldukça ağır olan direnci kullanın.
"Sporcu" Seviye Vücut Yağını Elde Etme
Fitness modelleri, egzersiz meraklıları ve sporcular, erkekler için yüzde 6 ila 13 arasında değişen vücut yağ seviyelerine sahiptir. Kadınlar için yüzde 13 ila 20. Bu düşük vücut yağ seviyeleri, sahada daha hafif hissetmenize, sahnede daha etkileyici bir şekilde esnemenize ve son derece formda görünmenize yardımcı olabilir.
Bu kadar düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak için sıkı diyet kurallarına ve sıkı egzersizlere uymalısınız. rejimleri. Egzersizler çoğu gün 60 ila 90 dakika sürer. Haftada iki ila üç kez aralıklarla eğitime katılmanız ve haftada üç ila altı seans için ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekecek. Muhtemelen, her kas grubu için çoklu egzersizler yapacaksınız; örneğin, göğüs ve sıralar için uçmalar, presler ve iticiler yaparsınız, sırt için yukarı çeker ve kazaklar kullanırsınız.
Karbonhidrat, protein ve yağ kısımlarınızı dikkatlice planlayın. Yemeklerde sadece 1 ila 1 fincan kepekli tahıl veya nişastalı sebze, bir çay kaşığı sağlıklı yağ ve bol miktarda yapraklı sebze içeren 20 ila 30 gram protein yiyin. Antrenman sonrası proteinli atıştırmalıklar, ertesi gün tekrar spor salonuna gitmenizi sağlamak için daha güçlü olmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir. Her atıştırmalık 20 gram protein ve bazı sağlıklı karbonhidratlar içermelidir. Bu atıştırmalıkların örnekleri, süt ve taze meyvelerle karıştırılmış peynir altı suyu proteini ya da tam buğday ekmeğinde hindili sandviçin yarısıdır.
Yaşamınızı Kaybetmenize Yardımcı Olacak Yaşam Alışkanlıkları
Yeterli dinlenme ve geri kazanım ne olursa olsun kritiktir Ne kadar vücut yağ kaybetmek için. Bir gece yedi ila dokuz saat arasında kaliteli uyku almayı planlayın, çünkü uyku kas büyümesi ve onarımından sorumlu hormonları salmanın en önemli zamanıdır. İyi uyku alışkanlıkları da açlık seviyenizi kontrol altında tutar ve gündüz enerji seviyenizi en üst seviyeye çıkarır, böylece egzersizlerinizin yerinde kalmasını sağlar. - kortizol hormonu çıktınızı etkileyecektir. Stresli ve bunalmış hissettiğinizde meydana gelen aşırı miktarda kortizol salgılamak, yağlı, şekerli yiyecekleri çok fazla istemenizi sağlar, böylece beslenme planınıza bağlı kalmak zorlaşır. Kortizol ayrıca vücudunuzun ekstra kilo almasına neden olabilir. Vücut yağını kaybetmek, yoga, meditasyon veya günlük gibi sakinleştirici faaliyetlere katılarak olduğu gibi yapıcı stres ile baş etmeyi öğrenin.
, , ] ]