Aşırı vücut ağırlığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın bir sorundur, çünkü 10 yetişkinden yaklaşık 7'si aşırı kilolu veya obezdir. Bu istatistikler, modern yaşam tarzı ve tipik olarak içerdiği her şey ile birlikte - günde saatlerce oturmak, yüksek stres düzeyleri, uyku eksikliği ve zayıf beslenme alışkanlıkları - kilo alımı kaçınılmaz gibi görünebilir. Ancak, kalori dengesi nüanslarını anlama, ancak, ne kadar kalori almanız gerektiği, bir kilo yağ almak için ne kadar fazla kalori almanız gerektiği ve kilo vermek için diyetinizden ne kadar kalori yakmanız veya kesmeniz gerektiği gibi Döşeme bel.
Kalori Temelleri
Kaloriler, yiyecek ve içeceklerin sağladığı enerji miktarını ölçer. Vücudunuz nefes almak, sıcaklığı düzenlemek, kasları kasılmak ve normal işlevi sürdürmek için belirli miktarda kalori kullanır. Bazal metabolizma hızınız olarak bilinen bu kalorileri yakma oranınız yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır ve toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 60 ila 75'ini oluşturur. Genel aktivite seviyeniz aynı zamanda vücut ağırlığınızı korumak için gereken toplam kalori miktarını belirlemeye yardımcı olur. Sürekli olarak her gün kullandığınızdan daha fazla kalori almak, aşırı yağ birikiminde önemli bir faktördür. 1 kilo vücutta depolanan enerji 3.500 kaloriye eşittir.
Ekstra Kaloriler Nasıl Eklenir
Ekstra kaloriler söz konusu olduğunda, küçük miktarlar gerçekten de toplanabilir. 2011 yılında Lancet'te yayınlanan bir araştırma, kilo alımının genellikle günde sadece 7 kalorinin küçük, kalıcı bir enerji dengesizliğinin bir sonucu olduğunu ortaya koydu. Her seferinde fazladan bir parça tereyağına sahip olmak, daha büyük bir latte üzerine fırlatmak veya ofiste birkaç parça şeker yemek, bunun nasıl olabileceğinin örnekleridir. Günlük beslenme düzeninizdeki küçük değişikliklerin daha büyük bir etkisi var. Örneğin her gün öğle yemeğinde 150 kalorili bir içecek içmeye başlarsanız, örneğin haftalık kalori alımınızı 1.050 kalori artırırsınız. Fiziksel aktivitenizi artırmadıysanız veya diyetinizdeki herhangi bir yerden kaloriyi azaltmadıysanız, bu içecek bir yılda 16 kiloluk kazanç sağlar.
Bir Kalori Açığı Oluşturma
yağ, negatif kalori dengesi olarak da bilinen bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bunu sadece diyet yoluyla yapabilmenize rağmen, düzenli egzersiz negatif dengeyi artırır ve uzun vadeli başarı şansını büyük ölçüde arttırır. Haftada 1-2 kilo vermenin güvenli ve etkili olduğu düşünülür, çünkü daha hızlı bir şekilde kilo vermek zararlı ve bakımı zor olabilir. Haftada 1 kilo vermek için, haftada 3.500 kalori ya da günde 500 kalori kaybı oluşturmalısınız. Haftada 2 kilo yağ yakmak için haftalık olarak 7.000 kalorilik bir kalori açığı veya günlük 1.000 kalorilik bir eksiklik yaratmalısınız.
Küçük miktarda aşırı kalorinin artması gibi zaman içinde bir etki. Günlük diyetinizden 100 kalorili bir atıştırmalık bırakmak, bir yıl boyunca 10 kiloluk kilo kaybına neden olabilir.
Uzun Vadeli Kalori Açığı
Bir kilogram kilo oluşturarak 3.500 kalori açığı bir süre boyunca verimli çalışır, ancak aynı kalori açığı kalsa bile, kilo kaybı oranı genellikle kilolar düşerken yavaşlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu fenomen, metabolizmadaki kilo kaybından kaynaklanan değişikliklere bağlanabilir. Bu değişiklikler, bir yıl boyunca 10 kiloluk kilo kaybıyla sonuçlanan kalori açığı planını izleyen birinin, aynı yıl koruyarak, yılda yaklaşık 5 kilo - önemli ölçüde daha yavaş bir oranda kilo vermeye devam edeceği anlamına gelir. kalori açığı. Bununla birlikte, fiziksel aktivite seviyenizi artırarak, vücudunuzun kilo verme oranını artırabilirsiniz.
, , ] ]