Muhtemelen birkaç pound düşme arayışı içinde kitaplara, çevrimiçi aboneliklere veya kilo verme merkezlerine çok fazla para harcamamayı tercih edersiniz. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, mümkün olan en etkili kilo verme önlemlerinden biridir, İç Hastalıkları Annals'da yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmayı buldu ve fazladan bir maliyete ihtiyaç duymuyor. Düşük karbonhidratlı bir diyeti kendi başına ücretsiz olarak götürebilirsin, ama yeme planında büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunla görüşmen iyi olur.
Atkins Ücretsiz Program
The Atkins diyeti planı en bilinen düşük karbonhidrat planlarından biridir. Kilo verme hedeflerinize dayanarak almanız gereken düşük karbonhidrat planının ne kadar kısıtlayıcı olduğuna dair bir öneri dahil olmak üzere çevrimiçi olarak sunulan çok sayıda ücretsiz araç vardır. Daha sert olan Atkins20 ™ Planı, birkaç hafta boyunca günde yaklaşık 20 gram karbonhidratla başlar ve kişisel olarak karbonhidrat tolerans seviyenizi (sağlıklı kilonuzu koruduğunuz yeri) bulmak için karbonhidrat alımınızı kademeli olarak yükseltir. Bu, günde yaklaşık 100 gram karbonhidrat olabilir. Atkins40 ™ Planı, daha az dramatik kilo kaybı arayan insanlar içindir ve birkaç hafta boyunca günde 40 gram karbonhidratla başlar.
Atkins web sitesindeki ücretsiz araçlar arasında yemek planları, karbonhidrat sayımı ve telefon uygulamalarını izleme bulunur. , bakkal listeleri ve tarifleri
Düşük Karbonhidratlı Diyet Olarak Paleo
Paleo diyet planı, tarım devriminden önce gelişen erken insanlar tarafından tüketilen yiyeceklere dayanmaktadır. • İşlenmiş atıştırmalıklar, tahıllar, mandıra ve baklagiller /baklagiller de dahil olmak üzere modern zamanların tüm yiyeceklerini yeterince sindirmek için gelişti. Bu "modern" yiyeceklerin, istenmeyen kilo alımı, iltihaplanma ve zayıf enerjiden sorumlu olduğu düşünülmektedir. Diyet doğal olarak düşük karbonhidrat değildir, çünkü tatlı patates ve meyvelere yükleyebilirsiniz, ancak izin verilen daha yüksek karbonhidrat seçeneklerinden kaçınırsanız, düşük karbonhidrat diyeti yemenin ücretsiz bir yoludur.
Bir paleo diyeti, sığır eti, domuz eti, balık, kümes hayvanları ve ayrıca yumurta gibi otla beslenen ve /veya yabani proteinlerin düşük karbonhidrat zımbalarını vurgular. Yüksek lifli, sulu sebzeler - bence marul, lahana, brokoli, kereviz, biber, karnabahar ve yaz kabağı - teşvik edilen diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Soğuk preslenmiş yağlar, bir paleo diyetine dahil edilecek önemli sağlıklı yağların kaynaklarıdır. Bir paleo diyeti taze meyve ve kuruyemişe izin verir, ancak bu yiyeceklerin karbonhidratı olduğu için mütevazı porsiyonlara yapışır. Örneğin, 24 bütün, çiğ badem yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerir ve bir elma yaklaşık 16 gram içerir. Her porsiyonda en az karbonhidrat olan ahududu ya da böğürtlene sadık kalmak isteyebilirsiniz.
Bedava Karbonhidratları Kendi Başınıza Sayma
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu günde 50 ila 150 gram karbonhidrat içermesi olarak tanımlanır. . Bu karbonhidratları, LiveStrong's The Daily Plate gibi çevrimiçi bir yemek günlüğü ile kendiniz sayın. Yediğiniz yiyecekleri ve porsiyonları girin - veya yemeyi planlayın - ve bu programlar her gün ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ yediğinizi kaydeder.
Günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat sayısını belirlersiniz. hedeflerine ulaşmak. Zaten hedef kilonuzun yakınındaysanız, oldukça aktif ve sadece birkaç kilo vermeyi denemek veya korumak için günde 100-150 gram hedefleyin. Günde 50-100 gramlık bir diyet kilo kaybına yardımcı olur, ancak yine de bir veya iki parça meyveden, 1/4 fincan porsiyon kahverengi pirinç veya 1/4 fincan fasulyeden bazı karbonhidratlara izin verir.
Ketojenik Diyet Planı
Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat içeren diyetler aşırı olabilir, ancak doktorunuz söylerse sorun yok. Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde günlük 50 gramın altına düşürmeyi seçtiğinizde, esasen kendinizi bir ketoz durumuna sokarsınız. Bu doğal bir vücut durumudur, ancak yakıt sistemlerinin değiştirilmesini içerir, bu yüzden vücudunuzun uyum sağlaması zaman alır. Vücudunuz glikozun bitmesi yerine, yağ yakmada daha verimli olur ve yakıt olarak kullanmak için keton denilen kimyasallar üretir.
Bu planı takip etmek için çok fazla pahalı rehberliğe ihtiyacınız yok - sadece odaklanın Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi çoğunlukla karbonhidrat içermeyen yiyecekleri yemek. Mütevazı yeşil yapraklı sebzeler ve bol miktarda sağlıklı yağ içeren yemekleri, ketozda tutmanıza yardımcı olacak şekilde tamamlayın. Düşük yağ ve düşük karbonhidrat kullanıyorsanız, vücudunuzu çok az kalori nedeniyle sağlıksız bir açlık durumuna sokabilirsiniz. Ketojenik diyetteki sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, krema ve tereyağı bulunur.
Standart ketojenik diyet yaklaşık yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 karbonhidrat tüketir. Günde 2.000 kalori alırsanız, bu günde yaklaşık 167 gram yağ, 100 gram protein ve sadece 25 gram karbonhidrattır. Girişlerinizi kaydetmek için çevrimiçi bir yemek günlüğü kullanın. Ancak, onaylanmış yiyeceklere sadık kalırsanız, karbonhidrat sayma veya kalori tutma zorunluluğu olmadan düşük karbonhidrat kalmaya devam edersiniz.
İlk birkaç gün ve iki haftaya kadar ketojenik bir diyet yapıldığına dikkat edin. sizi uyuşuk hissettirebilir. Belirtiler geçmeli ve büyük enerji duygularıyla değiştirilmelidir, ancak devam ederlerse, yan etkileri sınırlamak için karbonhidrat alımınızı hafifçe arttırmayı düşünün.
, , ] ]