Kilo kaybı söz konusu olduğunda, bazı kişiler kısa sürede kitle ağırlığını kaybetmek için aşırı uçlardan geçer. Çarpışma diyetleri, takviyeleri ve tüm yiyecek gruplarının tamamen önlenmesi genellikle yardım için beklenir. Bu stratejiler etkili olabilir, ancak kısa vadeli düzeltmelerdir. İstediğiniz şey, tüm yaşamınıza sadık kalabileceğiniz mantıklı bir planı takip etmek. Bu, birkaç önemli adımı izleyerek yapılabilir.
Yağ alımınızı kesin. Yağ, her ikisi de dört kalorili olan karbonhidrat ve proteinlerden farklı olarak gram başına dokuz kaloriye sahiptir. Çizburger, kızarmış patates, dondurma, pizza, kanat ve derin yağda kızartılmış, tereyağında pişirilmiş veya krema sosunda boğulan diğer yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının.
Bir ısırık alın ve çatalını yere koy. Yemek yemeye gelince, yavaşlayın. Beyninize dolu olduğunuz bir sinyalin gönderilmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Yiyecekleri ağzınıza yüksek hızda küreklemek yerine, bir ısırık alın, çatalı masanın üzerine yerleştirin, çiğneyin ve yiyeceklerinizi yutun. Sonra yemeğin geri kalanı için tekrarlayın. Porsiyon büyüklüğünüzü düşürmek de yardımcı olacaktır.
Sodaya elveda deyin. Soda boş kalorilere sahiptir, şekeri yüksektir ve besin değeri de yoktur. İçmeye devam ederseniz, diğer yüksek kalorili içeceklerle birlikte, kilo verme çabalarınız tehlikeye girer. Ana sıvı kaynağınız olarak su içiniz. ", 3, [[Süt içmek istiyorsanız, soya sütüne veya yağsızlığa gidin.
Açlığınızı kontrol altında tutun. Bir öğün yediğinizde ve tekrar yemeden önce birkaç saat beklediğinizde, daha fazla kilo almaya yol açabilecek şekilde aşırı ve aşırı olabilirsiniz. İştahınızı düzenli tutmak için gün boyunca her iki veya üç saatte bir küçük dengeli yemekler yiyin. Dengeli bir öğün protein ve kompleks karbonhidrat kombinasyonuna sahiptir. Tatlandırılmamış, az yağlı, az şekerli Yunan yoğurt, tarçın serpilir ve meyve ve granola ile kaplanır sağlıklı bir öğlen öğününün örneğidir.
Genel kalorilerinizi azaltın. 3500 kalori yakılarak bir kilo kilo verilir. Mantıklı bir kilo kaybı planı, haftada bir ila iki kilo kilo kaybediyor olacak. Kalori kısıtlamasından haftada bir kilo vermek için günlük alımınızı 500 kalori kadar azaltın.
Yağ yakmak için kaslar oluşturun. Kaslar oldukça metaboliktir ve hareketsiz olduğunuzda kalori harcamanızı artırabilirler. Şınav, yan sıralar, sırt sıraları, triceps dipleri, pazı bukleler ve bacak presleri gibi tüm vücudunuzu hedef alan egzersizler yaparak kas oluşturun. 10 ila 12 tekrar hedefleyin, üç ila dört set yapın ve haftada iki ila üç kez ağırlık egzersizi yapın.
Kardiyoyu haftada üç ila dört kez gerçekleştirin. Kardiyovasküler egzersiz, aynı anda kalorileri yakarken aerobik kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Haftada en az beş gün 30 ila 45 dakika kardiyo yapın. Koşma, kapalı alanda bisiklete binme, yüzme, merdiven basamağı ve hızlı yürüyüş yapabileceğiniz şeylerin örnekleridir.
Normal iş gününüze ve kişisel yaşamınıza daha fazla egzersiz yapmanın yaratıcı yollarını bulun. Hafta sonları arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın, öğle saatinizde yürüyüş yapın, sinemaya giderken bitişik park yerine park edin ve akşam yemeği hazırlarken yerinize gelin.
Yapın kendini tamamen mahrum etme. En sevdiğiniz bir yiyecek, aperatif veya kalorisi yüksek bir öğün varsa, kendinizi ödüllendirmek için haftada bir kez alın. Bu şekilde, her zaman dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olacak ve tamamen mahrum hissetmeyeceksiniz. Yine de yatmadan önce atıştırmayınız.
İpucu
Ne yediğinizi kaydetmek için bir yemek günlüğü kullanın - bir aya kadar. Egzersizinizi de yazın, uzunluk, yoğunluk yazın. Bir defter ya da dergi satın alabilirsiniz; veya hem yiyecek hem de egzersiz takibi için ücretsiz bir çevrimiçi uygulama kullanın.
Uyarılar
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya kondisyondan uzaktaysanız sağlık uzmanınızla görüşün Bir süredir programlar veya kronik sağlık sorunlarınız varsa.
, , ] ]