2008 yılına kadar, Amerikan Yetişkinlerin üçte ikisi, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre aşırı kilolu ya da obezdi. Birçok kilolu birey, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için mücadele eder. Meseleleri zorlaştırmak için market rafları ve dergi ilanları, diyet yiyecekleri, takviyeleri ve kilo vermenize yardımcı olacak çeşitli hap ve tozlarla doludur. Gerçekte, kilo vermenin en sağlıklı yolu sağlıklı beslenme ve aktivite kurallarına uymaktır. Kilo vermeyen bir yemek planının, etkili ve besleyici olmak için karmaşık, göz korkutucu veya pahalı olması gerekmez.
Yemeklerinizi, temel gıda gruplarından sağlıklı seçimlere göre planlayın. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, fasulye ve fındık odaklanın. Bu besinler doymuş yağ bakımından düşük, besin değeri yüksek ve çoğu da kalorileri düşüktür, bu da günlük kalori alımınızı kilo vermek için azaltmanıza yardımcı olur. Kahvaltıda meyve ve yağsız sütle yulaf ezmesi, öğle yemeği ve balık için geniş bir salata ile tam tahıllı ekmekli bir sandviç veya akşam yemeği için buharda pişmiş sebzeler ve kahverengi pilav ile tavuk.
şeker, kurabiye, cips, soda, şekerli meyve suları, hamur işleri ve yüksek kalorili tatlılar gibi abur cubur alımı. Bu besinlerdeki kaloriler yüksek olduğundan, onları diyetinizden kesmek günlük kalorilerinizi büyük ölçüde azaltacaktır ve kilo verme hedefinize doğru ilerletecektir. Bu düşük besleyici, yüksek kalorili yiyeceklerde atıştırmak yerine, taze meyveler, çiğ sebzeler, tam tahıllı krakerler, patlamış mısır, badem, az yağlı yaylı peynir veya sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar için az yağlı yoğurt deneyin.
Haftada iki kez veya daha fazla etsiz gidin. Et, doymuş yağda genellikle yüksektir; bu, kalbiniz için kötüdür ve kilo verme diyetinizi sabote edebilir. Her öğlen ve akşam yemeğinde et yemek yerine, haftalık öğünlerinizin bazılarında yüksek lifli, az yağlı, protein bakımından zengin fasulye ve baklagilleri kullanın. Lezzetli örnekler arasında burritolarda siyah fasulye, tacosta yağsız kızartılmış fasulye, mercimek, çorbada bezelye ve biberde barbunya fasulyesi bulunur. Etin şimdi ve sonra kesilmesi, lif ve önemli besinlerin eklenmesi sırasında kalori ve yağı kesecektir.
Yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Diyet yaparken su, en iyi içecek seçiminizdir. Sadece meyve sularını, spor içeceklerini, şekerli buzlu çayı ve karışımlı kahve içeceklerini azaltarak kalorilerinizi azaltabilirsiniz.
Planınıza egzersiz dahil edin. Diyet planınızın başarılı olması için sık sık egzersiz yapmalısınız. Hoşunuza giden bir şey seçin ve haftanın çoğu günü, 30 ila 60 dakika veya daha uzun süre yapmaya çalışın. Paten, kros kayağı, koşu, dans, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler çok fazla kalori yakar, kilo vermenize ve uzak kalmanıza yardımcı olur.
İpucu
Kayıtlı bir diyetisyen diyet, kilo verme ve beslenme ile ilgili ek bilgi ve tavsiyeler sağlayabilir.
Uyarılar
Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce kendi doktorunuza danışın.
, , ] ]