Günlük 1.500 kalorilik bir yemek planında kilo vermek için, dengeli ve besleyici bir çeşit yemek yemeniz önemlidir. Egzersiz, kilo vermenin önemli bir bileşeni olsa da, dikkatinizin çoğunu en iyi sonuçlar için ne yediğiniz ve ne içeceğinize odaklayın.
Yeterince Protein Alın
Artan protein alımı, kilo vermeyle pozitif olarak ilişkilendirildi. “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük protein alımınızı, kalorilerinizin yüzde 30'unu (yaklaşık 500 kalori) hesaba katacak şekilde artırmak . Bunun nedeni, proteinin çok dolma eğilimi göstermesi ve sindirimi uzun zaman almasıdır. İyi protein kaynakları arasında sığır eti, tavuk, balık - hem taze hem de konserve, hindi, domuz eti ve tofu bulunur. Yemeklerde yeterli miktarda protein yemeyi zor bulursanız, bir protein tozu kullanabilirsiniz.
Yağlara Yüklendi
Diyet yağları uzun yıllar kötü bir rap çıkardı, ancak son araştırmalar Çoklu doymamış yağlar ve diyetinize doymuş yağlar da dahil olmak üzere kilo vermenize yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, günlük kalori alımınızın yüzde 15 ila 20'sinin (veya 225 ila 300 kalorinin) sağlıklı yağ kaynaklarından gelmesini önerir. Bunlara fındık - özellikle badem, ceviz ve fındık - ve kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia çekirdeği ve keten tohumu gibi tohumlar dahildir. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar ve hindistancevizi ya da zeytinyağı bulunur.
Karbonhidratlara Dikkat Edin
ilk etapta fazla kilolu olma nedeni. Günlük önerilen karbonhidrat alımı, toplam kalorinin yaklaşık yüzde 40'ı kadar - yaklaşık 600 kalori değerinde. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları meyveler - özellikle elma, muz, kavun ve vişne - tatlı patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeleri içerir. Diğer sağlıklı kaynaklar arasında chia tohumu, kinoa, amaranth, kahverengi pirinç ve süt bulunur.
Sebze ve Su Doldurun
Önerilen protein, yağ ve karbonhidrat alımı arasında, yaklaşık 1.400 kalori almışsınız. Kalan 100 kalori, sebze yiyerek ve çay veya kahveye süt eklenerek doldurulacaktır. Bol miktarda su içmeyi ihmal etmeyin - bu daha dolu hissetmenize yardımcı olur ve herhangi bir istekle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Su ayrıca sindiriminizi geliştirerek kilo verme sürecini hızlandıracak daha verimli enerji metabolizması ve toksinlerin yok edilmesini sağlar.
, , ] ]