Metabolizmanız, tüketilen kaloriler ve kullanılan kaloriler arasında bir denge oluşturmanın anahtarıdır. Vücudunuzun tüm aktivitesi - göremediğiniz şeyler bile - yiyeceklerden elde edilen ve kalorilerle ölçülen yakıtı gerektirir. Daha hızlı bir metabolizma, kilonuzu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir. Genetik, cinsiyet ve yaş gibi bazı faktörler metabolizmanızı belirlemenize yardımcı olur ve değişken değildir. Ancak yemek seçimleriniz, aktivite seviyeniz ve vücut kompozisyonunuz gibi diğer faktörler tamamen kontrolünüz altında. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmak için değiştirebileceğiniz şeylere odaklanarak metabolizmanızı doğal olarak artırın.
Metabolizmanızın Makyajı
Günlük yaktığınız kalorilerin büyük kısmı sizi canlı tutan bedensel fonksiyonları artırır. Bu kalorilerin yaklaşık yüzde 60 ila 75'i, bazal metabolizma hızınız için yakıt olarak veya doku ve organ fonksiyonunun solunması ve bakımı gibi aktiviteler içeren BMR olarak yakılır. Kalorilerin yüzde 15 ila 30'u fiziksel aktivitenizi arttırıyor. Buna, ağırlık kaldırma ve bisiklete binmenin yanı sıra evinizin etrafında yürüyüş yapmak, mutfağı duşlamak ve temizlemek gibi egzersizler dahildir. Son yüzde 5 ila 10, besinleri öğünlerinizden organlarınıza ve dokularınıza işlemek, sindirmek ve dağıtmak için gerekli olan gıda - enerjinin termik etkisini sağlar.
Vücut Kompozisyonu ve Metabolizmanız
Doğal olarak Vücudunuzun tüm gün yağ kaybeterek ve kas alarak yaktığı kaloridir çünkü kas yağdan daha fazla enerji gerektirir. Vücut bileşimini yağsız kütle-yağ oranına göre değiştirdiğinde, bazal metabolizma hızın boyunca yakılan kalori sayısını arttırırsın. Örneğin, erkekler genellikle kadınlardan daha fazla yağsız kütleye ve daha az yağa sahiptir ve bu nedenle daha yüksek bazal metabolizma oranlarına sahip olma eğilimindedir. Yaşlanma sürecinde kas kütlesinin metabolizma üzerindeki dikkate değer etkisinin bir başka örneği de belirgindir. Yaşlandıkça gerçekleşen doğal kas kütlesi kaybını yaşarsanız, metabolizmanız da yavaşlar. Bu yüzden orta yaşta yağ kazanımı hızlanıyor gibi görünmektedir.
Kuvvet antrenmanı metabolizmanıza doğal bir destek verir çünkü yağ atmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olur. On haftalık direnç eğitimi metabolizmanızı yüzde 7'ye kadar artırabilir, 2012 tarihli Güncel Spor Hekimliği Raporları'nda yayınlanan bir bildiriyi rapor ediyor. Ayrıca, yaşlandıkça kuvvet antrenmanı doğal kas kütlesi kaybını azaltmaya da yardımcı olur, bu nedenle metabolizmanızdaki düşüş o kadar büyük değildir.
Haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin. Her büyük kas grubuna hitap eder. Bir ila üç set için zorlu bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 toplam tekrar gerçekleştirin. Sizin için doğru ve güvenli bir program tasarlamanıza yardımcı olmak için bir fitness uzmanına danışın.
Metabolizmanızı Artırmak İçin Doğru Yiyin
Daha fazla kas oluştururken daha az kalori yiyerek vücut yağınızı azaltın ve "opting for healthier foods.", 3, [[Günde 500 ila 1.000 kalorilik kalori eksikliği, haftada 1-2 kilo verir. Mevcut kilonuzu korumak için kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek ve oradan açığı oluşturmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Kalori alımınızı çok fazla azaltmamaya özen gösterin - bir kadın için 1,200'ün altında veya bir erkek için 1,800'ün altında - veya metabolik hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Vücudunuz çok fazla kalori yoksunluğu algıladığında, temel işlevleri yerine getirmek için kullandığı enerjiyi,% 20'ye kadar - özellikle egzersiz yapmazsanız - genel olarak daha az kalori yakmanızla sonuçta azaltabilir. br>
Protein bir yemek odağı yapmak, Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, yiyeceklerin termik etkisini olumlu yönde etkileyerek metabolizmanızı biraz artırabilir. Tıp Enstitüsü tarafından önerilen minimum vücut ağırlığı başına 0.36 gram yerine, vücut ağırlığınız başına kilo başına 0.6 ila 0.9 gram protein yemeyi deneyin ve proteini toplam kalori alımınızın daha yüksek bir yüzdesi yapacaktır. Bu yüzden 140 kiloluk bir kişi günlük 84 ila 126 gram protein hedefliyor. Kas yapısını desteklemek için aktif olarak kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, alım aralığının daha üst seviyesini hedefleyin.
Aktiviteyle Doğal Metabolizmanızı Arttırın
Metabolizmanızı etkilemenin en kolay yollarından biri fizikseldir. aktivite. Daha yüksek kalorili yanma elde etmek için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen ılımlı yoğunluk aktivitesinin haftada minimum 150 dakikasını aşın. Güçlü-yoğun aktivite de daha fazla kalori yakar. Kondisyon seviyenizi kademeli olarak artırmaya çalışın, böylece koşu, hızlı bisiklete binme ve aerobik dans, resmi egzersiz sürenizi biraz arttırır.
Fiziksel aktivite, NEAT'inizi veya egzersiz dışı egzersiz termogenezini artırarak enerji kullanımınızı da artırabilir. NEAT, ayağınıza dokunmak, işte merdivenlerden yukarı yürümek ve oturma odasını temizlemek gibi kendiliğinden yaptığınız tüm hareketlerdir. Metabolizmanızı arttırmak için bunun gibi daha fazla aktivite yapın - arabaya elle yıkayın, çimleri biçin, otobüse bir an önce durun ve telefonda konuşurken yolun geri kalanında yürüyün.
Yemek Planlama ve Metabolizmanız
Yeterli sayıda kalori yemek, metabolizmanızı mırıldanmaya devam eder, ancak bu kalorileri birkaç normal yemek zamanı arasında bölüştürmek biraz daha artırabilir. Kadınlar günde altı öngörülebilir ot yiyerek yediklerinde, metabolizmaları her iki yeme düzeniyle aynı kalorinin aynı olmasına rağmen, kararsız zamanlarda üç ila dokuz öğün yediklerinden daha yüksek oranda yandı. 2004 Obezite ve İlişkili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nin 2004 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, düzenli bir programda yemekten kaynaklanan yüksek kalorili yiyeceklerin termik etkisinden kaynaklanıyordu. Günlük yakma işleminizi sindirim ve besin işlemlerinden en üst düzeye çıkarmak için kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları günlük olarak aynı saatlerde yemeyi planlayın.
Birçok gıda maddesi ve gıda maddesi, yeşil çay, kafein ve acı biberden kapsaisin. Kaloride yakmada yüzde 4 ila 5 oranında geçici bir artış, yağ yakmada yüzde 10 ila 16 oranında bir iyileşme ve diyet yaparken metabolik oranınızın doğal olarak yavaşlamasının azaltılmasıyla karşılaşabilirsiniz. 2010'da Obezite Dergisi. Etkileri kısa sürmektedir, ancak bu besinler kas kazanmanın, yağ kaybetmenin ve daha fazla hareket etmenin daha etkili metabolik desteklerinin yerine geçmez.
, , ] ]