Birine yemek yapmak zor, ve sağlıklı bir şekilde yapmak göz korkutucu bir işi daha da zorlaştırıyor. Bekar bir erkek için besleyici, lezzetli ve kolay pişirilebilir bir yemek bulmaya çalışmak zor olabilir. Ancak, temel gıda kurallarına uyarak ve ilave yağ ve tuza dikkat ederek, ihtiyaç duyduğunuzda sağlıklı ve kolay hazırlanmış yemekler hazırlayabilirsiniz.
Gıda Tablosu Dökümü
Sağlıklı bir yetişkin için, Haftada 150 dakikalık bir fiziksel aktivite haftalık egzersiz rutini, günlük 2.000 kalorili bir diyet genellikle yeterli kabul edilir. Bununla birlikte, düzenli olarak yoğun bir fiziksel aktivite gerçekleştiriyorsanız, kalori alımınızı buna göre artırmanız gerekebilir. Günde toplam 6 ons tahıl ve 5 1/2 ons yağsız protein hedefleyin. Günlük diyetinize en az 2 1/2 su bardağı sebze ve 2 su bardağı meyve ekleyin. Günde en fazla 6 çay kaşığı ilave yağ ve yağ tüketin.
Tahıllar, Sebzeler ve Meyveler
Tahılların yarısını, kahverengi pirinç, darı veya arpa gibi kepekli tahıllara servis yapın. Her hafta koyu yeşil, kırmızı, turuncu ve fasulye, bezelye ve patates gibi nişastalı sebzelerin bir karışımını dahil etmek için yediğiniz sebzelerin çeşidini değiştirin. Taze meyveleri konserve meyvelerden veya meyve suyundan daha sık ekleyin. Dengeli bir yemek planı, tereyağı ve bir muz ile sabahları bir dilim tahıllı ekmek olur ve öğle yemeği büyük, karışık sebze salatası veya bir kase tıknaz sebze çorbası olabilir. Akşam yemeği için, sote karışık sebzeli kahverengi pirinci, tatlı için bir bardak taze meyveli düşünün.
Süt Ürünleri ve Proteinler
Günde en az 3 bardak süt gerekir. Süt ihtiyaçlarınızı karşılamak için 1 bardak yoğurt porsiyon veya günde 3 defa 3 ons peynir peyniri ekleyin. ABD Tarım Bakanlığı, tam süt yerine yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerinin tüketilmesini önerir. Baklagiller, fındık ve tohumların yanı sıra kümes hayvanları ve yağsız kırmızı etler gibi çeşitli protein seçeneklerini de dahil edin. Haftada iki kez, deniz ürünlerinin birincil protein kaynağı olması. Aynı yemek planı üzerinde inşa etmek için, haşlanmış yumurta veya öğle yemeği salatanızla az yağlı peynir porsiyonu ekleyin. Bir sebze çorbasına fasulye veya bir taraf olarak sebze çubuklarıyla bir fasulye daldırma eklemek, protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Akşam yemeği için, kahverengi pirinç ve sebzelerin yanında pişmiş bir somon fileto ya da pişmiş, derisiz bir tavuk göğsü ihtiyacınız olan proteini sağlayacaktır.
Sodyum ve Diyet Lif
Amerikan diyeti genellikle sodyum ve düşük oranda yüksek diyet liflerinde, her ikisi de uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir. Günde üst sodyum limiti, erkekler için 2.300 miligram, kalp hastalığı öyküsü olanlar için 1.500 miligram, 51 yaşından büyük veya Afrikalı Amerikalı. Sodyum alımınızı azaltmak için yiyeceklerinizi kurutulmuş ot ve baharatlarla baharatlayın ve baharatlı ve tuzlu ürünlerden ve hazırlanmış ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Erkekler için tavsiye edilen diyet lifi miktarı günde 30 ila 38 gram arasındadır. Yeterince meyve ve sebze yemek ve diyetinize daha fazla kepekli tahıl koymak, diyet lifi alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Diyet lifi açısından yüksek bir diyet kabızlık, divertikülit ve hemoroitlerin önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olabilir.