Kilo verme mücadelesi hakkında daha fazla şey duyabilirsiniz - ancak doğal olarak zayıfsanız, kilo almak da aynı derecede zor olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Amerikan yetişkinlerinin yüzde 2'sinin zayıf olarak nitelendirildiğini, yani vücut kitle indeksinin veya BKİ'nin 18,5'in altında olduğunu tahmin ediyor. Basit bir genetik özellik olmadığı zaman, kilolu olmak çoğu zaman yetersiz beslenme ve sağlık risklerinin artmasına eşlik eder.
Günlük Kalori Artışı
Kalori temellerini anlama - vücudunuzun kendisini korumak için kaç kalori alması gerektiğini ve kilo almak için ne kadar ek kalori tüketmeniz gerekebilir - herhangi bir kilo alma çabası için esastır. Ortalama bir insanın kilo alması yaklaşık 3.500 ek kalori aldığından, her gün fazladan 250 kalori tüketmek teorik olarak, günlük diyetinize 500 kalori eklemek gibi, haftada yaklaşık yarım kilo kazanmanıza neden olacaktır. Teorik olarak, haftada yaklaşık 1 pound kazanmanızı sağlamalıdır.
Kilonuzda kalıyorsanız, özellikle de yüksek metabolizmanız varsa veya doğal olarak zayıfsanız, vücudunuz 3.500 ekstradan daha fazlasını isteyebilir. kilo kilo almak için kalori. İlerlemenizi takip etmek, yediğiniz kalori sayısının sizi hedeflediğiniz oranda elde edip etmediğini görmenizi sağlar; ilerlemenizi artırmak için alım miktarınızı düzenli olarak artırmanız gerekebilir.
Sağlıklı Diyet Stratejileri
Tıpkı daha fazla kalori almanın kilo almak için bir zorunluluk olduğu gibi, söz konusu olduğunda doğru kalorilerin alınması bir zorunluluktur. kazandıkça sağlığınızı korumak veya iyileştirmek.
Muhtemelen, bir gazoz alışkanlığı başlatarak veya daha fazla pizza veya kek tüketerek, ancak şekerli içecekler ve işlenmiş gıda alımınızı artırarak kilo alabileceğinizi zaten biliyorsunuzdur. Sonunda kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilen karın yağını paketlemenize yardımcı olabilir.
Bunun yerine, bol miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar da dahil olmak üzere tüm yiyeceklere dayalı dengeli bir diyet hedefleyin, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ve ek kalorilerinizi aynı yapar. Kuru meyve, bir avuç kuruyemiş ya da fıstık ezmesi, avokado ya da humus ile bulaşmış kalın bir tam tahıllı ekmek parçası üzerinde atıştırın. Günlük yoğurt, yulaf ezmesi veya güler yüzlü için chia tohumu, buğday tohumu veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Sandviçinize fazladan bir dilim peynir koyun, salataya rendelenmiş peynir ekleyin veya bir bardak çorba kasesine yoğurt dolusu karıştırın.
Kalorilerinizi nasıl yediğiniz sizin için önemli olabilir Özellikle küçük bir iştahınız varsa, yediğiniz kalori türü olarak başarı. Doldurulmadan daha fazla kalori almak için, günde iki kez normalden daha büyük öğünler ve iki enerji yoğun atıştırmalık yemeyi deneyin.
Strength Eğitim Avantajları
Ortalama bir insan için kilo alma programı bir tür direnç eğitimi olmadan tamamlandı. Aynı zamanda kuvvet antrenmanı olarak da bilinen bu egzersiz şekli, vücudunuzun kas ve kemik dahil yağsız doku oluşturmasına yardımcı olur. Ekstra kalorileri yağsız dokuya çevirmek, genel gücünüzü artıracak, görünümünüzü artıracak ve sizi çok fazla yağ almaktan koruyacaktır.
Vücut tipinizi değiştirebilmenize rağmen - bazı insanlar kasları diğerlerinden daha kolay kas yapar - herkes yağsız dokuyu bir dereceye kadar arttırabilir. Çok eklemli, ağız kavgası, akciğerler ve pull-up gibi bileşik hareketler, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin örnekleridir. Dengeli bir egzersiz seçimi eklemesine ek olarak, doktor tarafından onaylanmış temel bir direnç programının yoğunluğu, tekrar ve set sayısı, tempo ve dinlenme aralıkları gibi çeşitli değişkenleri hesaba katması gerekir.
Endişeler ve Sınırlamalar
Herhangi bir kilo alma planına başlamadan önce, genel sağlığınızı tartışmak için kalifiye bir doktora görünmek önemlidir. Her ne kadar genetik, yüksek metabolizma, yüksek fiziksel aktivite veya yetersiz beslenme her ne kadar tiroid hastalıkları, sindirim hastalıkları, diyabet, kanser ve depresyon gibi psikolojik konular da dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarının zayıf olmasına neden olabilir. Doktorunuz, planınızı eyleme geçirmeniz için size temiz bir sağlık faturası, sağlam, özel tavsiye ve öneri sunabilir. Aksi takdirde, kilo vermenize neden olan veya kilo almanızı önleyen altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuz öncelikle bu daha acil endişeleri gidermenize yardımcı olabilir.
Genetik olarak zayıfsanız, bu Vücudunuzu istediğiniz kadar değiştiremeyebileceğinizi aklınızda bulundurmanız önemlidir. Herkes kendi fiziğini etkileyebilse de, ne kadar değişiklik yapabileceğinize bağlı olarak sınırlandırılmış olabilirsiniz - bir litre koşucusunun bedenini bir lineback oyuncununki haline getirmek her zaman mümkün değildir.