Yapabileceğiniz tüm kalori yakma ve yorgunluk artırıcı egzersizler arasında, en yüksek hızınızda veya yakınında koşmak, kilo vermek için en iyisidir. Sprint hızlarında koşmak, bisiklete binme ve merdiven çıkma gibi diğer kalp çarpma aktivitelerinden daha fazla kalori yakar, ancak gerisinde kalsalar. Yüzmek, koşmak, bisiklete binmek ve ip atlamak gibi şeyler aerobik egzersiz örnekleridir. Dinlenmeden birkaç saniye önce tamamen halledildiğiniz halter gibi kısa patlama aktiviteleri değildir.
Vücudunuz yakıt olarak oksijen kullandığından, dayanıklılık aktiviteleri aerobik sayılır. Oksijen kullandığında egzersiz çok yoğun olamaz ya da vücudunuz enerji için glikoz gibi şeyleri kullanmak zorunda kalır.
Aerobik egzersiz yaparken kalori yakarsınız, fakat o kadar fazla miktarda kalori alırsınız. yakarsanız faaliyetin yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, koşma yürüyüşten daha fazla kalori yakar, bu koşuya koşmanın kilo vermek için daha iyi olduğu anlamına gelir.
METs
Bilim adamları, metabolik eşdeğerini ifade eden METs adındaki bir şeyi ölçerek, yoğunluğun ve aktivitenin ne kadar yoğun olduğunu keşfederler. Bir görevin MET sayısı size bir egzersizin ne kadar yoğun olduğunu söyler. Bir MET, koltukta oturmaya eşdeğerdir, hiçbir etkinliğe katılmaz.
Bir MET, egzersiz yaparken kullandığınız oksijen miktarıyla hesaplanır. Etkinlik ne kadar yoğun olursa, kullandığınız oksijen o kadar yüksek olur, MET puanınız o kadar yüksek olur. MET puanınız ne kadar yüksekse, yakacağınız kalori de o kadar fazladır.
Yüksek MET Egzersizleri
ACE Fitness'ten bir makaleye göre, saatte 14 mil hızla koşmak size 23 MET puan kazandırabilir. Bunu perspektife sokmak, atlama ipinin iki katı vergi gibi. Tek uyarı, saatte 14 mil koşmanın çok vergilendirici olduğudur ve çoğu insan bu hızı koruyamaz. Saatte 14 mil koşarsanız, bir milin tamamlanması dört dakika 20 dakika alır.
Çok fazla enerji harcayan diğer aerobik egzersizler bisiklete binme ve merdiven çıkmadır. Bir merdiven makinesinde hızlı bir hızda çalışmak yaklaşık 17 MET'ye mal olabilir, bu da en yüksek hızda koşmaya neredeyse eşdeğerdir.
Yokuş yukarı bisiklete binme maliyeti yaklaşık 14 MET'dir. Koşmaktan daha az yoğundur çünkü bisiklete binmek bacaklarınızı çok daha fazla izole eder. Bir egzersizde ne kadar az kas kullanırsanız, o kadar az kalori yakarsınız. Koşmak tam bir vücut egzersizidir çünkü kollarınızı hızlı bir şekilde pompalarsınız ve kaslarınızı bükmek için çekirdek kaslarınızı kullanırsınız.
Egzersiz Yoğunluğu
Bir etkinliğin yoğunluğu aynı zamanda ne kadar uygun olduğuna da bağlıdır. Koşmaya alışkın olmayan biri, beş dakikalık bir koşuya sahip olan eğitimli bir sporcu kadar zorlu bir sekiz dakikalık koşu yapmayı bulabilir. Anahtar, sizin için en zor olan egzersizin hangisi olduğunu bulmaktır. Çoğu insan için bu koşuya ya da merdiven çıkmaya yarayacak.
Yüksek MET maliyeti, çok fazla kalori yakmanız anlamına gelirken, aynı zamanda daha hızlı yorulacağınız ve egzersiz yapmayı bırakacağınız anlamına gelir. Ne kadar zaman harcadığınıza bağlı olarak, daha düşük yoğunlukta bir aktivite aslında daha fazla kalori yakmanıza izin verebilir, çünkü daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
Örneğin, yüzmenin MET hızının tam hızda çalışmasının yaklaşık yarısı vardır. Ancak, tam hızda koşabileceğiniz sürenin iki katı kadar yüzebilirseniz, aynı sayıda kalori yakarsınız.
Motive Kalmak
Aerobik egzersiz ile kilo vermenin son mücadelesi motive kalmakta. Bir antrenman size istediğiniz sonuçları vermez. Kilo vermek için zaman içinde sürekli olarak egzersiz yapmalısınız.
Bu, sık sık yapmaktan hoşlandığınız bir aktiviteyi seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Tenis gibi sporlar tam hızda koşmak kadar yoğun değildir, ancak bazı insanlar tenis oynamaktan daha fazla zevk alabilir, bu da onları egzersiz yapmaya daha istekli kılar.