Sağlık guruları ve infomercial'lar genellikle bir gecede başarı vaat eden ürünleri zorlasa da, sağlıklı kilo alımı zaman alıyor. Bu özellikle kilo almaya çalışan bir kadınsanız geçerlidir, çünkü göreceli olarak kısa sürede karenize çok fazla yağsız kütle eklemek için testosteron seviyelerine sahip değilsiniz. Hızlı kilo almayı denemek büyük olasılıkla, vücudunuzu sağlıksız bir vücut yağ seviyesine getirebilecek ve hastalık riskinizi artırabilecek kadar fazla yağ ile çerçevenizi dolduracaksınız demektir. Bunun yerine, kilo alma ile zaman ayırın; hedefinize ulaşmak daha uzun sürecek olsa da, yaptığınız zaman fiziğinizden memnun kalmanız daha muhtemeldir.
Kilo Alma için Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Kilo alırken sağlıklı kalmak, yağsız kas eklemenizi gerektirir çerçevenize göre, sadece şişman değil. Sağlıklı bir yağsız kitle yağ oranını elde etmek için, aşırı kilo almak ve çabuk sonuçlanmayı ümit etmek yerine kilo kaybınızı yavaşlatmanız gerekir. Egzersiz yapmak için yepyeni olsanız bile - ve bu nedenle zaten kaslı olan birine kıyasla hızlı "yeni başlayanlar kazanıyor" olacak - hala kas başına sadece 3/4 ila 1 pound ekleyeceksiniz, spor hekimliği uzmanı yazıyor Web sitesinde Leigh Peele.
Her gün yarım kilo daha kazanmayı ve günde 250 kalori harcayarak kazanmayı hedefleyin. Örneğin, kilonuzu korumak için her gün 1500 kaloriye ihtiyacınız varsa, haftada yarım kilo almak için günlük alım miktarınızı günlük 1.750 kaloriye yükseltin. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak mevcut kalori gereksinimlerinizi tahmin edin, bu sayıya 250 ekleyin ve hedef ağırlığınıza bağlı olarak kaba bir kilo alma programı yapın. Örneğin, 20 pound kazanmak istiyorsanız, hedefinize ulaşmak için 9 ila 10 ay boyunca kilo alma programınıza bağlı kalmayı planlayın.
Kas Kazancı İçin Protein Alımınızı Arttırın
Diyet kas büyümenizi en üst seviyeye çıkarabilir, böylece kilo alırken düzgün ve tonda görüneceksiniz. Kilo almak için biraz daha fazla protein yemeniz gerekir - vücut ağırlığının her bir poundunda 0,73 ile 0,82 gram arasında protein, bir sedanter için pound başına sadece 0,36 gram. Örneğin, kilo almaya çalışan 125 kiloluk bir kadının her gün 91 ila 103 gram protein alması gerekirken, aynı ağırlıktaki sedanter bir kadının sadece 45 gramına ihtiyacı olacaktır.
Bir omlet, tofu scramble veya Yunan yoğurt parfe ile gün. Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde ızgara somon veya tavuk göğsü servis edin ve yemek planınıza kinoa, badem, hindi göğsü, fasulye ve mercimek gibi diğer protein kaynaklarını uygulayın. Ayrıca protein alımınızı peynir altı suyu gibi takviyelerle de artırabilirsiniz, ancak yeterli miktarda protein bakımından zengin besinler yediğiniz sürece kilo almak için gerekli değildir.
Birçok kadın ağırlık odasından uzak dururken - her beş kadından birinden azının CDC tarafından önerilen aerobik ve kuvvet antrenman kılavuz ilkelerine uyduğunu bildirirken, Boston Üniversitesi - kaldırma ağırlıklarının sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacağını bildirdi. Çerçevenize birkaç kilo kas eklemek, metabolizmanızı güçlendirir ve size düzgün ve atletik bir çerçeve sağlar. Kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve abs'deki kasları tonlamak için alt plakalarınızı güçlendirmek için tahtalar, çatlaklar, şınavlar, trisep uzantıları, sıralar ve lat kasnaklar kullanın ve alt vücudunuzu ciğerlerle, basamaklarla, çömelme ve çıkıntılarla güçlendirin. >
Hafifçe "girly" ağırlıklara sadık kalmak zorunda hissetmeyin; Uygun tekniği seçtikten sonra, setinizdeki son çiftin tekrarları çok zor hissetmesi için yeterli ağırlığı ekleyin. Ağır ağırlıkların kaldırılması sizi hantallaştırmaz, ancak formda ve sağlıklı görünmenizi sağlar.
Post-Workout Snack ile Kilo Alma İşlemini Destekleyin
Her egzersizden sonra toparlanmanızı en iyi duruma getirin. Antrenman sonrası iyi bir yemek sadece günlük toplam kalori alım hedeflerinize sayılan kalori sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı onarmanız ve yakıt doldurmanız için ihtiyaç duyduğunuz protein ve karbonhidratları içerir. Antrenmanınızdan sonra bir peynir altı suyu ya da kazein proteini içmeyi deneyin. Araştırmalar, bu yiyeceklerin protein sentezini artırdığını - vücudunuzun kas dokusunu onarmak için kullandığı süreci - bir antrenmandan sonra erkek ve kadınlarda, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde 2012'de yayınlanan bir literatür taramasını rapor etti.
Peynir altı suyu tozu, normal yiyecekler ve market gibi yiyecekleri satın almak istemiyorsanız, antrenman sonrası atıştırmalar için de iyi çalışır. Literatür taramasında özetlenen bir başka çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yağsız süt içen kadınların daha fazla yağsız kitle kazandıklarını ve güçlerini yalnızca karbonhidrat içeren bir içecek içen kadınlardan daha fazla arttırdıklarını bildirdi.
, , ] ]