Sağlıklı bir kilo alma planı iki hedefe dayanır: güvenli bir egzersiz programı ile yağsız kas oluştururken besin yönünden zengin bir diyetle kalorileri artırmak. Kilo almak için biraz önceden planlama yapmak gerekir, çünkü rastgele yüksek kalorili yiyecekler tüketmek yalnızca sağlıksız kilo almayla sonuçlanır. Çoğu insan kendi planını tasarlayabilir ve uygulayabilir, ancak eğer belirgin bir nedenden ötürü kilo vermediyseniz - veya zaten kilo almaya çalıştıysanız ve başarısız olduysanız - altta yatan sağlık kaygılarını dışlamak için doktorunuza danışın. > Sağlıklı Kilo Alma İçin Gerekli Kaloriler
Sağlıklı bir kilo alma programındaki ilk adım, hedeflerinize ulaşmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemektir. Mevcut kalori alımınızı bilmiyorsanız, şimdi bunu çözmenin zamanı geldi. Birkaç gün boyunca tükettiğiniz her şeyin bir günlüğünü tutun, ardından gıda ürünlerindeki Beslenme Değerleri etiketindeki verileri kullanın veya kalori miktarınızı ölçmek için ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanına benzer bir kaynağa başvurun. Ayrıca, USDA’nın SuperTracker gibi bir çevrimiçi hesap makinesini de kullanarak sizin için kalori alımınızı otomatik olarak tahmin edebilirsiniz.
Haftada 1 kilo almak için kalori alımınızı her gün 500 kalori artırın. Daha yavaş bir tempo istiyorsanız, günde 250 kalori eklemek, iki haftada 1 kilo almak için gereken 3.500 kaloriyi alacağınız anlamına gelir. Bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe, günde 250'den az kalori eklemeyin. Bu hızda, cesaretinizle karşılaşabileceğiniz fazladan bir kilo kilo biriktirmek çok uzun sürecektir.
Ayrıca, mevcut kalori alımınızın elinizin aktivite düzeyinize uygun olduğunu unutmayın. Başka bir deyişle, günlük 500 ekstra kalori sadece etkinliğinizi artırmazsanız kilo almanıza neden olur. Kalorilerin, egzersiz yaparken daha fazla zaman harcadığınızda kullandığınız kalori miktarına oranla artması gerekir. Harvard Medical School'un yakılan kalori listesini kullanarak veya Sağlık Durumu tarafından sağlananlar gibi çevrimiçi bir hesap makinesini kullanarak bu rakamı tahmin edebilirsiniz.
Kilo Alma Planınıza Egzersiz Dahil Edin
Sağlıklı kilo alımı aşırı yağdan ziyade yağsız kas geliştirmekten. Bazı deri altı yağları, kaslar ve organlar için koruyucu bir fonksiyon sağladığı için sağlıklı olsa da, aşırı karın yağından oluşan kilo alımı sizi kronik hastalık riskine sokar. Önemli olan aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile dengelemek. Aerobik egzersiz, kalbiniz için iyidir, fakat çok fazla kalori yakması nedeniyle kilo almayı önler. Dayanıklılık antrenmanı veya ağırlık antrenmanı daha az kalori kullanır ve kas gelişimini arttırır.
Zayıflama antrenmanı yapmadıysanız, spor salonundaki profesyonel bir antrenöre veya fiziksel bir terapiste danışın. Güvenli ve etkili bir program tasarlamanıza yardımcı olurlar. Harvard Medical School'a göre, uygun formu öğrenmek, tüm kas gruplarını egzersiz yapmak ve kaslarınızı yormayan ağırlık miktarıyla başlamak, tekrarlarınızın sonuna kadar önemlidir. Kasların tamir ve iyileşme için de zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle ağırlık egzersizinizi haftada iki ila dört kez sınırlayın.
Antrenman yapmadığınız günlerde aerobik aktiviteler kullanın. Haftada iki ila üç kardiyo egzersiz yapmayı hedefleyin, ancak seanslarınızı yaklaşık 20 ila 30 dakika tutun ve kullanılan kalori sayısını sınırlamak için orta yoğunlukta kalın, Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'ni önerir. Koşmak yerine, bir kürek makinesi veya aralıklı antrenman kullanıyorsanız, kas kütlesini kaybedebileceğiniz ve kilo alma çabalarınızı dengeleyeceğiniz çok fazla kalori yaktığınızda, kas kazancınızı sürdürürsünüz.
Diyetinize eklemeniz gereken kalori sayısına bağlı olarak, birkaç basit ipucu ihtiyacınız olan tek şey olabilir. Önemli bir ipucu sık sık yemek yemektir - örneğin, iki veya üç atıştırmalık içeren üç öğün yemek - ve bunları devam ettirin çünkü sonuçları görmek için sürekli olarak çok fazla kalori almanız gerekir. Kolayca atmanız gereken ilk adım, genellikle yediğiniz bölümlerin boyutunu ikiye katlamak, ancak boş kalorileri ikiye katlamamaktır.
Tüm makro besin öğelerini iyi bir dengeye getirin. Karbonhidrat ve yağlara zarar vermeyin - bunlar kaloriler için hayati öneme sahiptir - ancak besin açısından zengin yiyecekleri seçin. Bazı iyi seçenekler arasında kepekli tahıllar, kuruyemiş, kuru meyve ve bezelye, fırında patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler bulunur. Gram başına 9 kalori ile yağlar kalori bakımından zengindir, ancak bitkisel yağlar, avokadolar, tohumlar, kuruyemişler ve fındık ezmeleri gibi sağlıklı doymamış yağları seçerler. Bazı tam yağlı süt ürünlerinin tüketilmesi kilo alımına yardımcı olacaktır, çünkü bunların neredeyse iki katı yağsız süt ürünleri vardır.
Kahvaltı veya atıştırmalıkların kalorisini, yulaf ezmenizi veya kinoonunuzu herhangi bir kombinasyonla doldurun. fındık, meyve, bitter çikolata, öğütülmüş keten tohumu veya yoğurt. Her zamanki, yemeye hazır gevreklerinizi fincan başına 400 ila 600 kalorili granola ile değiştirin. Yine de doymuş yağları günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden fazlasını (veya her 500 kaloride yaklaşık 4 gram doymuş yağ) sınırlamamalısınız; ancak, örneğin yağ içeriği daha yüksek olan et kesimlerinden daha fazla kalori alırsınız. domuz eti, öğütülmüş domuz eti, kızartma, kaburga biftek ve spareribler.
Protein ve Kilo Alma Arttırıcılar
Protein kas büyümesi için gereken amino asitleri sağlayarak kilo alımını destekler. Tüm proteinler kasları inşa etmek ve onarmak için kullanılırken, Eylül 2011’deki Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ne göre, bir antrenmandan sonra neredeyse anında bir amino asit kaynağı olarak görev yapan peynir altı suyu benzeri bir proteindir. Kas sentezini de artırabilirsiniz. Geceleri yüksek proteinli bir aperatif yiyerek uyursunuz. Tıp Enstitüsü, her 500 kalori için 12 ila 44 gram protein olan proteinden toplam kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini almanızı önerir. Ayrıca, yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ almanız gerekir, böylece enerji için protein kullanmazsınız.
Kalori hedefinizi dolduracak kadar yiyecek almakta zorlanıyorsanız, aynı zamanda kilo alımı ile takviye etmeyi de düşünün. toplu kazançlar. Bu ürünler, sallamak için su veya sütle karıştırılmış tozlardır. Kilo alan kişi ile, satın aldığınız ürüne bağlı olarak, sadece bir içecekle 500 ila 1.300 kalori alabilirsiniz. Sporcular tarafından kas yapımında kullanıldığı için çoğu marka yaklaşık 50 gram protein içerir. Yine de dikkatli olun, çünkü böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumlarınız varsa, bu miktarda protein tehlikeli olabilir. Kilo alımı kullanmadan önce doktorunuzdan OK alın.
Evde yüksek kalorili bir içecek hazırlamak için, tam bir sütün standart bir karışımı, bir anlık kahvaltı tozu ve bir anlık kuru süt paketi ile başlayın. Ardından en sevdiğiniz sarsıntıyı yapmak için herhangi bir bileşen kombinasyonunu ekleyin. Muz, çilek, elma, dondurulmuş veya normal yoğurt, fındık, kakao tozu, buğday tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve yulaf ile denemeler yapın.
, , ] ]