Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Kas dokusu aktif olduğu için kalorileri gerektirir ve ne kadar fazla kas yakarsanız o kadar fazla kalori alır, böylece daha fazla kilo kaybedersiniz. Calisthenics ve kardiyo gibi aktiviteler kalp atış hızınızı arttırır ve sürdürülmesi için çok sayıda kalori gerektirir. Kilo vermede ve kas geliştirmede etkili olmak için, kuvvet antrenmanınıza ve kardiyovasküler aktivitenize düzenli bir yağsız protein ve amino asit diyeti eşlik etmek istersiniz.
Burpee Plus Pushup
Hızlı ve aşağı hareket Bu egzersiz, kilo kaybı için kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırır ve şınav ve zıplama kas yapmanıza yardımcı olur; dahası, bir kerede çok sayıda kas kullanılır. Çoklu kasları aktif hale getirmek, bir seferde bir kası aktifleştirmekten daha fazla kalori yakar. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Oluklarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu her iki eliniz de yere değene kadar düşürün. Ellerinizi yerde tutarken, bir itme pozisyonu üstlenerek iki bacağınızı da geriye doğru çekin. Çekirdeğinizi sıkı tutarak bir itme yapın ve her iki bacağınızı da altınıza atlayın. Topuklu ayakkabılarını sür ve havaya atla. Başlangıç pozisyonuna geçin ve 10 - 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Kümeler arasında 30 saniye dinlenin.
Bent-Over Row Plus Dağ Dağcıları
Bu egzersiz aynı zamanda çoklu kas gruplarını kullanır, ancak kümeler arasında dinlenmek yerine dağcıları yapacaksınız. İki elinizle bir halter alın ve ayağınızla birbirinden ayrılmayın. Çekirdeğinizi sıkıştırın, öne doğru bükün, böylece ağırlık vücudunuzun önüne asılabilir. Ağırlığı belinize doğru çekin, sırtınızla sıkın. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Dağcılar için, sağ diziniz göğsünüzün altındayken bir itme yapmanın tepesini alın. Her iki elinizi yerde tutarak zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı tekrarlayın. Bu dizi için istirahat etmediğiniz için, üç setin hepsini tamamladığınızda 90 ila 120 saniyelik bir nefes alın.
Squat Twist Plus Yerinde Çalışıyor
Bu egzersiz için de çok sayıda kas grubu kullanılıyor ve çömelme büküm setleri arasında yerinde koşacaksınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir dambıl ile iki elinizi göğsünüzde tutun. Uyluklarınız toprağa paralel olana kadar glütenlerinizi indirin. Ağzınızın dibinde, gövdenizi sağa döndürün ve halteri göğsünüzün önünde tutarak. Tekrar öne bak ve vücudunu dik, topuklarını iterek. Tekrar çömelin ve sola doğru bükün, 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için adımları tekrarlayın. Her çömelme büküm setinden sonra, 30 saniye boyunca yerine oturun. Bu sekans ayrıca setler arasında dinlenme süresi sağlamaz, bu yüzden bitirdikten sonra 90 ila 120 saniyelik bir nefes alın.
Kardiyo'nuzu Unutmayın
Ağırlıklı egzersizler ve kalistenikler kalorileri yakarken kas yapar, ancak kardiyo da kilo vermek ve formda kalmak için çok önemlidir. Önce ağırlık kaldırmayı ve jimnastik egzersizini bitirin ve egzersiz sürenizi 30 dakikalık koşu ya da tempolu yürüyüşlerle tamamlayın. Ağırlıklı egzersizler ve jimnastik sizi yormuş olmalı, biraz yağsız protein veya basit karbonhidratlar yiyin ve kardiyoya başlamadan önce birkaç dakika ayırın.
İpuçları ve Güvenlik
Aşırı yağ ve sağlıksız basitlerden uzak durun karbonhidratlar. Bunun yerine vücudunuzu meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidrat ve yağsız proteinle besleyin. Düzenli bir yağsız protein diyeti, vücudunuzun mevcut yağsız kas dokunuzu parçalamamasına yardımcı olarak kaslarınızı kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olur. Kas oluşturma, birçok faktör içerir, ancak uzmanlar, kaslarınızın büyümesi için onlara meydan okumak, egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek ve yeterli iyileşme süresi sağlamak zorunda olduğunuz konusunda hemfikirdir. Sulu kalın ve tüm egzersizler için göbeğinizi sıkı tutun.
, , ] ]