Vücut tonlama ve yağ yakma egzersizleri, yağ hücrelerini direkt olarak yakmanın yanı sıra kas oluşturmada da etkili bir şekilde hedeflemelidir. Bu, sonuçlarınızı artırır, çünkü metabolik olarak aktif kas, istirahatte bile kalori yakar. Ek olarak, bir miktar tonlama yağ yakıcı hormonların salınmasını uyarabilir ve metabolik hızı 48 saate veya daha fazla bir süre için artırabilir. Kilo kaybı sonuçlarınızı hızlandırmak için egzersiz programınıza yağ yakma egzersizleri ekleyin.
Bileşik Egzersizler
Bileşik egzersizler, kas büyümesi ve yağ yakımı için daha fazla lif hedefleyerek en verimli şekilde kasları çalıştırır. Ek olarak, bu egzersizler vücudu testosteron ve HGH (insan büyüme hormonu) gibi daha yüksek seviyelerde güçlü yağ yakıcı hormonlar üretmeye teşvik eder. Örnekler arasında bacak presleri, sırt için pull-up, göğüs için tezgah presleri, omuzlar için dik sıralar, pazılar için çubuk bukleler ve triceps için dipler (bkz. "Kaynaklar").
Yalıtım Egzersizleri
Tek eklemli izolasyon veya büzülme hareketleri olarak da bilinen egzersizler, kas liflerinin dayanıklılık bileşenlerini hedef alarak tonlanmaya yardımcı olabilir. Örnekler, kuadrisepsler için bacak uzantıları, hamstrings için bacak bukleler, sırt için düz kol lat çekmeler, göğüs için dambıl sinekler, omuzlar için dambıl lateralleri, pazılar için konsantrasyon bukleleri ve tricepsler için dambıl geri tepmeleridir. Yağ yakmayı gerçekten artırmak için bu egzersizlerden herhangi birini bir damla sette kullanın. Düşürme ayarlaması yapmak için, tükenmeye yönelik bir egzersiz takımı yapın, ardından hemen ağırlığı azaltın ve başka bir tam takım yapın.
Squats
Squat gibi bacak egzersizlerinin yağ yakma üzerinde derin bir etkisi vardır. tüm vücudu kullanırlar. Bacaklar büyük kas gruplarını içerir ve onları eğitmek doğal olarak yağ yakımını arttırır. Üstelik, tüm karma egzersizlerin yanı sıra, ağız kavgası güçlü yağ yakma hormonlarının üretimini arttırmada en önemli etkilerden birine sahip.
Deadlifts
“Xtreme Lean” yazarlarına göre Jonathan Lawson ve Steve Holman, Deadlifts train vücuttaki kasların yüzde 80'ine kadar. Ağız kavgası gibi, testosteron ve /veya büyüme hormonunun salınımını uyarırlar. Zorlu olsa da, deadlifts yağ yakma önemli ölçüde artırabilir.
Eğimli Koşu Bandı
Koşu bandında dik bir eğimde yürümek, aşırı vücut yağını yakmak için ideal bir egzersiz yapar. Aslında, “Yağla Mücadele” yazarı Jeff Anderson'a göre, yürümek koşmak, koşmaktan daha fazla vücut yağını yakabilir. Düşük ila orta yoğunluklu kardiyoların daha az kas yiyor ve vücut yağını daha doğrudan yakıyor olduğunu iddia ediyor.
HIIT
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman düşük ve /veya orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersizin karşıt argümanını temsil ediyor. HIIT'i yapmak için, her birkaç dakikada bir kısa all-sprint işlemi yaparak 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo gerçekleştirirsiniz. Örneğin, yarım saat boyunca bir egzersiz bisikleti üzerinde pedal çevirerek her 2 dakikada bir 15 ila 30 saniye sürün. Bu egzersiz çok sayıda kas dokusunu yakabilir, bu nedenle uygun kas kurtarma için daha sonra protein sallamak gerekir.