İnsan vücudu harekete, istirahat ve bazal metabolizma hızlarınızın oluşmasına yardımcı olan 600'den fazla kas içerir. Kaza diyet, ciddi karbonhidrat kısıtlaması ve uzun süreli egzersizler kas kaybına neden olur. Diyetinizde ve egzersiz rutinde yapılan değişiklikler kas yerine sağlıksız yağ kaybetmenize yardımcı olur. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kronik bir hastalık veya yaralanma geçmişiniz varsa, doktorunuza danışın.
Kalorilerinizi Hesaplayın
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirleyin. Kadınlar için, BMR \u003d 655 + (pound cinsinden 4.35 x kilogram) + (inç cinsinden 4.7 x boy) - (yılda 4.7 x yaş) formülünü kullanın. Erkekler için BMR \u003d 66 + (kilo cinsinden 6.23 x kilo) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yıl başına 6.8 x yaş) kullanın.
Etkinlik düzeyinizi değerlendirerek belirleyin egzersiz seviyeniz ve genel günlük aktivite. Hareketsiz yaşam tarzı çok az, belki çok sporadik olan veya hiç egzersiz yapmayan bir yaşam tarzıdır. Hafifçe aktif bireyler, haftada bir ila üç gün ara sıra yapılan hafif egzersizlere katılırlar. Orta aktivite, üç ila beş günlük egzersiz içerir; çok aktif bireyler haftanın çoğu günü daha yoğun egzersizlere katılırlar. Ekstra aktif bireyler, aşırı fiziksel egzersiz, spor ya da kariyere katılırlar.
BMR'nizi sedanter bireyler için 1.2 ya da olanlar için 1.375 ile çarparak her gün vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirleyin. Hafifçe aktif. Orta derecede aktif bireyler, çok aktif kişiler için BMR'lerini 1,55 veya 1,725 ile çarparlar. Ekstra aktif olanlar için, BMR'yi 1,9 ile çarpın. BMR'niz, aktivite faktörünüzün tavsiye edilen günlük kalori alımına eşittir.
Work It Out
Önerilen kalori alımınızı takip ederek vücudunuzu uygun beslenerek besleyin, yeniden ayarlayın faaliyet seviyeniz arttıkça Yüzde 30 protein, yüzde 45 kompleks karbonhidrat ve yüzde 25 yağ oranı hedefleyin. Renkli meyveler ve sebzeler ile çeşitli baharatlar içerek yemeklerinizi ilginç tutun. Yüzdelerini belirlemek ve kalori alımını takip etmek için bir yemek günlüğü ve çevrimiçi bir beslenme hesaplayıcısı kullanın.
Günlük en az 40 ila 60 dakika boyunca fiziksel egzersizlere katılın. haftada en az beş gün. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi ve Özel Cerrahi Hastanesi, bireyleri yağ yakmak ve kas geliştirmek için her hafta 200 ila 300 dakika egzersiz yapmaya teşvik ediyor. "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, egzersiz yapan ve sağlıklı bir diyeti yiyen katılımcıların, yalnızca diyete katılan veya egzersiz yapanlardan daha fazla yağ kaybettiği belirtildi.
Ağırlık kaldırma kas inşa ve yağ kaybını teşvik yardımcı olmak için. Egzersiz programınıza her hafta iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmak yeterlidir. Kas oluştururken, metabolizma hızınız artar ve vücudunuz istirahatte daha fazla kalori yakar ve kilo kaybına yardımcı olur. Aynı kas grubunu üst üste iki gün çalıştırmaktan kaçının. İyi bir forma sahipken her egzersizin 10 tekrarını yapmanıza izin veren ağırlıkları seçin. Tek bir setle başlayın ve kaslarınız güçlendikçe, bir seferde en fazla yüzde 5 ağırlık ekleyin.
Koşmak, yürümek veya kullanmak gibi aerobik egzersizlerden önce kuvvet antrenmanları yapın eliptik. Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin, optimum performans için enerji için glikojen ve kan şekeri yaktığını açıklıyor. Kuvvet antrenmanını tamamladığında ve aerobik egzersizine başladığında, vücudun enerji için yağ kullanıyor, yağ kaybını arttırıyor. , , ] ]