Kilo vermek kolay sesler - sadece daha fazla yemek yiyin ve kilolar toplanın - ancak metabolizması veya hastalığı yüksek insanlar için kazanmak zor olabilir. Kilo almaya çalışmanız gereken en hızlı haftada 1/2 ila 1 pound hızında; hızlı kilo alımı, kendi sağlık problemlerini taşıyan çok fazla vücut yağ kazanmanıza neden olur. Kilo alırken hareketsiz kalmak da, bir yağ üstünlüğünü ekleyeceğiniz anlamına gelir, bu nedenle enerji seviyeniz ve sağlığınız izin veriyorsa, kas eklemek için ağırlık kaldırmak iyi bir fikirdir.
Hızla Kilo Alma
Kilo almak için daha fazla kalori almanız gerekir, ancak günlük fazladan kalori almanız gerekmez. Kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz şeylerin üstünde ve üstünde günlük 250 ila 500 kalorilik fazlalık, kilo vermenize ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Bir pound, 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle bu günlük ekleme, haftada 1/2 ila 1 pound koyacağınız anlamına gelir. Metabolizmanız yüksekse, günde 3.000 ila 4.000 kalori tüketmeniz gerekebilir.
Çevrimiçi bir hesap makinesi, kalori alım ihtiyaçlarınızı bakım için tahmin etmenin en kolay yoludur. İlk birkaç hafta için başlamak üzere bir kalori alımı için 250 ila 500 kaloriyi bu sayıya ekleyin. Kilo alımı haftada 1 /pound'dan daha düşükse, sonuçları veren bir sayıya ulaşana kadar günlük 100 ila 200 kalori daha ekleyin.
Vücudunuzun bu ilave kalorilerden kaliteli doku oluşturmasını istiyorsunuz. Ağırlık çalışması - kalori fazlasıyla birlikte - her gün daha iyi çalışmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için kasları toplamanıza yardımcı olur. Spor performansı için kilo ekliyorsanız, kas özellikle değerlidir. Uygun ağırlık çalışması, sizi merdivenlerden çıkacak, yiyecek taşıyan ve mahallenizin etrafında dolaşacak kadar güçlü kılarak, sağlıklı olmak isteyenlere yardımcı olur.
Yüksek Kalorili Seçimler Yapın
Öğünlerin sayımını yapmanın en kolay yolu Kilo alımı, daha yüksek kalorili gıdaları seçmektir. Nişastalı sebzeleri - örneğin tatlı patates veya kış kabağı - buğulanmış, sulu sebzeleri tercih edin. Et suyu bazlı sebze veya tavuk eriştesi yerine tıknaz ve kremalı bir çorba sipariş edin. Daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya aperatif için pullu mısır gevreği yerine bir kase granola dökün. Yer fıstığı ezmeli kepekli buğday veya balkabağı gibi kalın, doyurucu ekmek dilimlerini yiyin. Zeytinyağlı konserve fasulye, et tavuğu ve balık konservesi doymuş yağda fazla olmayan kolay kalori yoğun protein seçeneklerinden biridir.
Kilo Vermek İçin Kolay Kalori Eklemeleri
Yaratmanıza gerek yok Kilo vermek için karmaşık tarifler. Yediğiniz yiyeceklere doymamış yağlar, kurutulmuş süt tozu ve peynir kullanarak kalori ekleyin. Çırpılmış yumurtaların üzerine çedar peyniri serpin, kurutulmuş süt tozunu sıcak gevrekler, üst kızartma ve fıstık ezmeli muzlar, salataya üzerine ayçiçeği tohumu serpin ya da sosu eklemeden önce zeytinyağına kepekli makarna atın. Her öğünde bir bardak süt - tam yağ gayet iyi - günlük 450 ek kalori için. Hızlı ve lezzetli bir öğün kalorisi artırmak için muz, ananas, konserve ve şekersiz hindistan cevizi sütü, bal, badem sütü ve çilek kullanarak günde iki kez yüksek kalorili bir yüzlü karıştırın. Kaju dolu bir torba paketleyin ve fazladan 748 kalori için bütün gün boyunca otlayın veya 493 kalori için kuru üzüm yapın.
Ağırlık Egzersizlerini Kolaylaştırın
Spor salonuna gittiğinizde ağırlık treni yapın rutininin üzerinde düşünme. Sadece ağır şeyleri kaldırın ve ağız kavgası, göğüs presleri ve sıralar gibi temel egzersizlere devam edin. Her kas grubu için bir hareketin dört ila sekiz tekrarı yeterlidir; Daha güçlü hissettiğin gibi daha fazla set ekleme seçeneğin var. Haftada en az iki egzersiz programı hazırlayın - daha çarpıcı sonuçlar için üç veya dört kez. Çalışılan belirli kas grupları arasında en az 48 saat bırakın.
Enerjiniz tehlikeye giriyorsa ve ağır ağırlıklar kullanmanız çok zorsa, kaslarınızı güçlendirmek için vücut ağırlığınızı veya lastik hortumunuzu kullanarak egzersiz yapın.
, , ] ]