Karnınızın alt kısmında diyet ve egzersizle kilo verebilirsiniz. Mekikler gibi tek başına yapılan spot egzersizler alt karın yağını veya diğer vücut yağlarını azaltamaz. Bununla birlikte, genel olarak vücut yağ yüzdesini, diyet ve egzersiz, özellikle aerobik egzersizin doğru kombinasyonu ile azaltarak, vücudunuza yağ ve kilo verebilirsiniz. Güçlü bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.
Kontrollü diyet ve egzersiz kombinasyonuyla her gün tükettiğinizden daha fazla 500 ila 1000 kalori yakarak kalori açığını koruyun. Her hafta 1 ila 2 kilo oranında kilo vermek, kilo vermeye en iyi uzun vadeli yaklaşımdır. Tutarlı bir şekilde sabit kalori açığını korumak, yavaş yavaş kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olur.
Yağ dökmek için besleyici, düşük kalorili bir diyet yapın. Ispanak, muz ve elma gibi meyveler ve egzersizlerinize enerji vermek ve kan şekeri seviyelerinizi sabit tutmak ve kilo kaybına yardımcı olmak için yulaf ezmesi gibi tam tahıllar gibi yeşil yeşillikleri tüketin. Kaslarınızı amino asitleri beslemek için hindi göğsü gibi yağsız proteinleri yiyin ve testosteron seviyenizi artırmak ve yağsız kas kütlesini artırmak için doğal fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlar alın. Yağsız kas kütlesindeki artış, metabolizmanızı güçlendirir, kilo vermenize yardımcı olur. Hastalık Kontrol Merkezleri, her hafta en az 150 dakika ılımlı aerobik aktivite ve 75 dakika şiddetli aerobik aktivite göstermektedir. Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın. Mümkün olduğunda araba kullanmak yerine yürüyün. Yoğun bir programınız varsa, antrenmanlarınızı gün boyunca çoklu, kısa seanslara ayırın. Haftada en az üç ila dört gün kardiyovasküler aktiviteye katılın.
Metabolizmanızı artırmak ve kilo kaybınızı arttırmak için ağırlık kaldırın. Birden fazla kas grubunu çalıştırmak için ağız kavgası, ölü kaldırıcı ve tezgah presleri gibi karma egzersizler yapın, böylece yakılan kalori sayısını artırın. Kaslarınızı tanımlamanıza yardımcı olmak için her egzersiz için dört tekrar 15 set yapın. Yoğun, yağ yakıcı bir antrenman için setler arasında 30 saniye dinlenin.
Ağırlık döküldüğünde, tonlanmış karnınızı ortaya çıkarmak için bacak kaldırır. Zemine sırt üstü yat. Ellerinizi aşağı kaydırın, belinizi aşağıya çekmek için sakrumunuzun altında aşağıya kaydırın. Her iki bacağı da yere dik durana kadar kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere geri indirin. Yapabildiğiniz kadar yapın ve zamanla 10 ila 15'e kadar yolunuzu çalışın. Topuklarınızın aşağı doğru hareket halindeki zemine temas etmesine izin vermeyerek zorluğu artırın. Topuklarınızı yerden uzak tutarak, alt kasları daha da fazla çalıştırıyorsunuzdur.
İpucu
Başlangıçta, haftada 1-2 kilodan daha hızlı bir oranda kilo verebilirsiniz. . Sağlığınızı desteklemek için diyet ve egzersiz programınızda orantılı değişiklikler yaptığınız sürece bu gayet iyi.
Uyarılar
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün. veya bir süre fitnes programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa.
, , ] ]