Optimal kilo kaybı, vücut geliştirme, kardiyovasküler egzersiz ve sağlıklı beslenme kombinasyonunu gerektirir. Kilo kaybetmiyorsanız, muhtemelen bu bileşenlerden birini kaçırmışsınızdır. Ağırlık kaldırma, birçok sağlık yararına sahip ve tonlu görünmenizi sağlayan kas oluşturur. Ağırlık kaldırmada kilo kaybetmediğiniz için huzursuzsanız, uygun bir program izlemiyor olabilirsiniz veya sağlıklı bir diyet veya aerobik aktiviteyi kaçırıyor olabilirsiniz.
Temel Bilgiler
İnç veya kilo vermek için , yediğinden daha fazla kalori yakmalısın. Bir kiloluk 3.500 kalori içerir, bu yüzden haftada kiloluk kaybetmek için günde 500 kalorilik açık vermeniz gerekir. Bu açığı diyetinizden aldığınız kalorileri azaltarak ve egzersiz yaparak çözebilirsiniz.
Yöntem
Uygun bir ağırlık kaldırma programı yapmadığınız için sonuçları göremeyebilirsiniz. Direnç egzersizine başlamadan önce, hızlı bir şekilde yürüyerek veya gererek beş dakika ısın. Programınız Fitness web sitesine göre göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar, abs ve popo dahil ana kas gruplarınızı hedef alan sekiz ila 10 egzersizden oluşmalıdır. 12 tekrardan sonra kasınızı yortan bir ağırlık seçin. 12 tekrardan oluşan bir set için doğru ağırlığın kullanılması, yanlış ağırlıktaki çoklu setler kadar verimli olabilir. Kaldırırken nefesini tutmayın. Kaslarınızın iyileşmesi için kaldırma arasında bir gün izin verin.
Türleri
Kuvvet antrenman sonuçlarınızdan memnun değilseniz, farklı türde bir direnç antrenmanı deneyin. Bir fitness merkezinde serbest ağırlık ve ağırlık makineleri kullanmayı deneyin. Çeşitli ekipman kullanın ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Ağırlıklar ve ağırlık makineleri çalışmıyorsa, Pilates'i veya sizi ağırlamak için vücut ağırlığınızı kullanan başka bir direnç antrenman programı deneyin. Diğer bir seçenek ise kaslarınızı çalıştırmak için bir direnç bandı kullanmaktır. Ayrıca, yokuş yukarı yürüyerek veya kaslarınızı çalıştıran başka bir aerobik aktivite yaparak kaslarınızı da tonlandırabilirsiniz.
Faydaları
Ağırlık kaldırma, yağ kaybetmenize yardımcı olur. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Ağırlıkları kaldırdığınızda ve kalorileri yaktığınızda, yağ dokusunu kasla değiştirirsiniz, böylece vücudunuz sürekli olarak daha fazla kalori yakar. Aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir, gücünüzü arttırır ve kemik yoğunluğunuzu arttırır.
Alternatifler
İstediğiniz sonuçları hala göremiyorsanız, sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve aerobik egzersizi yaptığınızdan emin olun, veya kalp atışınızı artıran egzersiz. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt, yağsız protein, fındık ve tohumlardan kalori alın. En iyi sonuçları elde etmek için, haftada beş ila altı gün 45 dakikalık kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi içeren bir egzersiz planına uymalısınız.