Sıkı, altı paketli karın kasları bir gecede yapılmaz. Bununla birlikte, disiplin ve tutarlılık ile, kısa bir süre içinde kaslı bir orta bölüm elde etmek mümkündür. Düzenli karın egzersizleri ile birlikte sıkı bir diyet ile, haftalar içinde sonuçları görmeye başlayabilirsiniz. En iyi sonuçlar için 30 dakikalık günlük aerobik egzersiz ve çok sayıda karın egzersizi uygulayın.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ
Diyet vücudunuzun şekli ve karnınızdaki aşırı yağ miktarında büyük rol oynar. . Illinois'deki McKinley Sağlık Merkezi'ndeki uzmanlar, günlük toplam yemek tüketiminizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'ini protein ve yüzde 20 ila 35'inin yağdan geldiğini öne sürüyor. Karbonhidratlar, görevleri yerine getirmek ve spor salonundaki performansınızı artırmak için vücudunuza enerji verir. Tahıllar ve birçok sebze gibi karmaşık karbonhidratlar tutarlı, uzun ömürlü enerji sağlar. Protein vücudunuzda kas oluşturmak ve korumak için gereklidir. Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinler akıllı seçimlerdir. Belirli vitaminlerin gıdalardan emilimi için yağ gereklidir. Ancak, diyetinizdeki yağların, özellikle de doymuş yağların alımını sınırlamanız gerekir.
Yemekler ve Atıştırmalıklar
Günlük bir sağlıklı yemek menüsü kaslı bir karın için çok önemlidir. Kahvaltıda doğranmış soğan, yeşil biber, doğranmış domates ve az şekerli yulaf ezmesi ile karıştırılmış yumurta akılarını deneyin. İyi bir öğle yemeği zeytinyağında pişirilmiş yağsız hindi, karışık sebzelerin bir tarafı ve bir parça tahıllı tosttan oluşur. Akşam yemeği için salatalık, domates, yeşil biber, az yağlı kıyılmış peynir ve az yağlı salata sosu ile tepesinde karışık yeşillik bir salata hazırlayın. Salatanıza atmak için ızgara tavuk şeritleri veya karides hazırlayın. Tatlı olarak bir bardak az yağlı donmuş yoğurt alın. Dilimlenmiş elma, üzüm, havuç çubukları, az yağlı yoğurt veya kereviz çubukları üzerine atıştırın, öğünler arasında az yağlı fıstık ezmesi ile doldurun. Yemek planınızdaki karbonhidratları, proteini ve yağı dengelemeye çalışırken, genel kalori alımınızı azaltmanın karın yağını dökmek için gerekli olduğunu unutmayın. Sadece kalori alımını çok fazla kesmeyin, yoksa metabolik hızınızı veya vücudunuzun kalori yakma oranını yavaşlatırsınız. Kadınlar günde en az 1.200 kalorinin altına düşmemelidir ve erkekler güvenli kilo kaybı için en az 1.800 kaloriyi tüketmelidirler.
Bacak Çekiyor
Birçok karın egzersizi karınların sadece bir bölümünü vurgularken, Alt ve orta karınlarınızı aynı anda güçlendirin. Avuçlarınız yere dönükken elleriniz kalçalarınızın altında dururken yere ya da yoga matına uzanın. Buzağılarınız zemine paralel olana kadar dizleri bükerek yavaşça bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve dizlerinizle buluşmak için üst bedeninizi yerden kaldırın. Bu pozisyonu üç kez basılı tutun ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Daha gelişmiş bir antrenman için, bu antrenman süresince ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin.
Düz Bacak Kaldırma Platformları
Düz bacak kalça kaldırıcıları, orta karınlarınızı ve alt karın kaslarınızı güçlendirir. Yere yatın ya da bir egzersiz minderi, kollarınız yanlarınızda dururken ve avuçlarınız yere bakarsa. Bacaklarınızı dik tutarak, ayaklarınızın alt kısımları tavana bakana kadar bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınız gövde ile bacaklarınız 90 derecelik bir açıda olacak. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı tavana doğru gerin. Orijinal pozisyona dönmeden önce bu pozisyonu üç kez basılı tutun. Bu alıştırmanın 15 tekrarını üç set yapın.
, , ] ]