Vücudunuzu tonlandırmak ya da yağ yakmak istiyorsanız haftada birkaç gün fiziksel olarak aktif olmak çok önemlidir. Halter, futbol oynamak ve markete yürümek gibi aktiviteler enerji tüketmekte ve bu da yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yağ miktarını azaltamazsınız. Karnınızdaki ve kollarınızdaki yağları kaybetmek için genel vücut yağ yüzdesini azaltın.
Kilo vermek için kalori alımınızı azaltın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, insanların açlık diyetlerine kıyasla yavaş yavaş kilo vermede daha başarılı olduklarını belirtir. Haftada 1-2 kilo vermek için günlük kalori alımınızı günlük 500 ila 1.000 kalori kadar azaltın. Yemeklerinizi hazırlamak için tüm gıda maddelerini seçin ve unlu mamuller, şekerli atıştırmalıklar ve hazır yemeklerden kaçının.
Yağ yakmak için aerobik egzersizler yapın. CDC, haftada en az 150 dakika orta derecede yoğun egzersiz veya 75 dakika şiddetli bir şekilde yoğun kardiyo almanızı önerir. Tempolu yürüyüş ya da düz bir düzlemde bisiklete binme, orta şiddette bir kardiyo şeklidir. Basketbol oynamak ya da yokuş yukarı bisiklete binmek gibi daha yoğun fiziksel çaba, güçlü bir aerobik egzersiz şeklidir. Kas yapmak, istirahat sırasında yağ yakma oranınız olan istirahat metabolizma hızınızı artıracaktır. Haftada iki-üç kez vücut geliştirme seansları yapın. Pazı bukleler, ağız kavgası, tezgah presleri ve ağırlıklı egzersizler gibi halter alıştırmaları yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarını iki veya üç set halinde gerçekleştirmeyi hedefleyin.
Kalori alımınızı ve harcamalarınızı izleyin. Harcadığınız kalori miktarını ve egzersizle ne kadar yaktığınızı tahmin edin ve izleyin. Çevrimiçi bir kalori sayacı ile kaydolun ve gerektiğinde bilgilerinizi girin. Tükettiğiniz kalorileri hesaplayın ve yaptığınız egzersizlere, ekipmana ve süreye girin. Kilo alıp vermediğinizi görmek için haftalık kalori raporları almak için çevrimiçi kalori sayacını kullanın.
Kollarınızı ağırlık kaldırma egzersizleri ile şekillendirin. Pazı pazı ya da eğimli dambıl bukleleriyle tutun. Tricepsleriniz için kablo çekme veya triceps push gönderme yapın. Bu egzersizler yağ yakmazken, kollarınızı şekillendirmenize ve gücünüzü ve görünümünüzü geliştirmenize yardımcı olurlar. 10 ila 15 tekrar ve üç ila beş set uygulayın ya da kaslarınız yoruluncaya kadar.
Bükümlü egzersizlerle güçlü karın ve oblikler geliştirin. Obliklerin karnının yanında. Rektus abdomini - midenizin merkezinde - bir egzersiz topundaki egzersizlerle güçlenebilir. Her bir egzersiz için 15 tekrar ve iki veya üç set veya daha fazla gidemeyinceye kadar hedef alın. Yağ kaybıyla, bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yaparak V şeklinde bir mide gelişebilir.
İpucu
Günlük 9 - 13 bardak su ve yeşil çay için
Geceleri en az yedi ila sekiz saat dinlenin.