Düzenli, günlük bağırsak hareketleri sindirim sisteminizin iyi çalıştığına dair bir işarettir. Elizabeth Lipski'ye göre, Doktora, CCN ve "Digestive Wellness" ın yazarı 12 ila 24 saat, bir yemek yeme ile atık olarak ortadan kaldırılması arasındaki süreyi tanımlayan en uygun bağırsak geçiş zamanıdır. Diyet lifindeki yüksek gıdalar, eleme için en iyi yiyeceklerdir. Dışkıya yığın ekleyerek sindirim sürecine yardımcı olurlar, böylece daha kolay bir şekilde geçirebilirsiniz, lif düşük gıdalar kabızlığa ve diğer sindirim hastalıklarına katkıda bulunur.
Elyaf Nedir?
Sadece bitki gıdaları lif sağlar. Lif, insan veya hayvan vücudunun iskeletine benzer şekilde, onlara yapı veren bitkilerin bileşenidir. Her iki diyet lifi türü, çözünmez ve çözünebilir olmasına rağmen, bağırsak geçiş süresine yardımcı olur ve yemeğin sindirim sisteminizdeki hareketini hızlandırır, ancak çözünmeyen lif bu görevde özellikle etkilidir. Standart Amerikan diyetindeki yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle, birçok insan federal hükümetin Amerikalılar için Diyet Kılavuzları tarafından 2010'da önerilen 25 ila 38 gramdan daha az, günde sadece 10 ila 15 gram diyet lifi alır. Düşük lifli diyet kabızlığa ve irritabl barsak sendromu, Crohn hastalığı ve kolon kanseri gibi daha ciddi sağlık koşullarına yol açabilir.
Çözünmez Lifli Gıdalar
Bütün tahıllar çözünmeyen lifli bir zenginlik içerir. suda çözülür ve sağlam sindirim sisteminden geçer. "Şifalı Gıdaların Ansiklopedisi" nde, Michael Murray, N.N. ve Joseph Pizzorno, N.N., bu tür diyet lifinin en iyi tek kaynağı olarak kepek rafine edilmemiş kepekli veya tam buğdayı tavsiye ederler. Kepekli buğday, dışkı büyüklüğünü ve ağırlığını arttırmada etkili olan ve düzenli bağırsak hareketlerine yol açan, çözünmeyen bir elyaf sınıfı olan selüloz içermektedir. Bir dilim 2 gram lif içerir. Bir gıdanın etiketindeki ilk madde olarak "tam buğday" veya "tam tahıl" kelimelerini arayın. Buğday intoleransına karşı hassassanız, iyi çözünmeyen lif kaynakları olan diğer bütün taneler kahverengi pirinç ve yulaftır.
Çözünür Lif Gıdaları
Çözünür lif içeren gıdalar veya suda çözünen bir lif oluşturur. jel, ayrıca eliminasyona yardımcı olur. Psyllium tohumları, 16 gram lif sağlayan 2 yemek kaşığı ile etkili bir kabarma maddesidir. Elyaf içeriği yüksek meyve ve sebzeler; cildi elma, armut, kuşkonmaz, mısır, incir ve tatlı patates içerir. Fasulye ve baklagiller de, özellikle barbunya, mercimek, nohut ve bezelye gibi bu tür liflerin mükemmel kaynaklarıdır. Bu yüksek lifli gıdalar, sizi daha uzun süre tam olarak hissetmenizi ve kan dolaşımınıza glikoz salınımını yavaşlattığından, kilo kaybına ve kan şekeri kontrolüne de faydalıdır.
Yüksek Lifli Yemekler
Diyetinizde ve yardımın kaldırılmasında, her öğüne yüksek lifli yiyecekler ekleyin. Kahvaltıda kıyılmış elma ve öğütülmüş keten tohumu ile pişmiş yulaf ezmesi tadını çıkarın. Öğle yemeğinde humuslu kepekli pide ekmeğini ve bulgurdan yapılan bir salata tabbouleh yemeği deneyin. Barbunya fasulyesi ile yapılan ve kahverengi pirinçle servis edilen biber veya tam buğday ekmeği ile bezelye çorbası, besleyici, yüksek lifli bir akşam yemeği olur. En iyi sonuçları elde etmek için lif içeriğinizi yavaşça artırın ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun.