Diyet lif tek başına kilo aldırmıyor; Aslında, kilo kaybını destekleme olasılığı daha yüksektir. Yüksek lifli gıdalar kilonuzu nadiren sabote eder, ancak genellikle lif bakımından düşük olan çok sayıda rafine edilmiş gıda, “kalorileriniz” “kalorilerden” yüksek olduğunda kilo almanıza neden olabilir. Tüm lif içeren gıdalar önemli vitamin, mineral ve faydalı bitki bazlı antioksidan kaynaklarıdır, bu nedenle kalorileri sınırlandırmaya çalışsanız bile diyetinizden kesmeyin.
p> İki çeşit diyet lifi - çözünür ve çözünmez - insan vücudunun tam olarak sindiremediği karbonhidratlardan oluşur, çünkü gerekli enzimlerden yoksundur. Fiber, küçük şeker moleküllerine bölünemediğinden, kan dolaşımına absorbe edilmez. Bu, diğer karbonhidratlarla aynı sayıda kaloriye katkıda bulunmadığı anlamına gelir.
Çözünür lif sindirim kanalından geçerken, doğal olarak kalın bağırsakta yaşayan mikroplar için besin haline gelir. Bakteriler çözülebilir lifleri mayalayabilir ve işlem sırasında gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri üretilir. Bu yağ asitleri - bütirat, asetat ve propiyonat - enerji için kullanılabilir, ancak Tıp Enstitüsüne göre, fermente edilmiş her bir gram lif için sadece yaklaşık 1.5 ila 2.5 kalori sağlarlar.
Teoride, çözünür lifin fermantasyonundan kaynaklanan yağ asitleri ağırlık kazancına biraz katkıda bulunabilir. Örneğin, günlük tavsiye edilen en yüksek miktarda lif tüketirseniz ve tüm lifler çözünebilir ise, fermantasyon 95 kalori kadar tedarik edebilir. Fakat gerçekte, lifin fermantasyonundan elde edilen kalorilerin ağırlığınızı etkilemesi muhtemel değildir. Gıdalardaki lif, çözünmeyen ve çözünen liflerin bir kombinasyonundan oluşur ve çoğu insan günde sadece 17 gram toplam lif alır, Kasım 2015'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde rapor edildi. Sonuç olarak, çözünür liflerin net kalorik etkisi Tipik bir diyette minimum düzeydedir.
Lif İçeren Gıdalardaki Kaloriler
Yüksek lifli yiyecekler - meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve fasulye gibi - sağlıklı beslenmeye başlarlar çünkü paketlenirler. ", 3, [[Lif bakımından zengin yiyecekler bir dizi kaloriyi temsil eder, bu nedenle daha yüksek kalorili türlerin bölümlerini izlediğinizden ve günlük kalitenizin bir parçası olarak kalorileri de eklediğinizden emin olun.
Nezaketsiz sebzeler yaklaşık olarak kalori bakımından düşüktür Porsiyon başına 25. Yani kilo vermeye çalışırken, bu düşük kalorili sebzeler, en iyi lif içerikli yiyecekler listesinde - Brüksel lahanası, lahana, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler arasında. Bir kase çilek, ahududu ve fincan başına 8 gram lif içeren böğürtlen ile, kalorisi düşük olan yüksek lifli bir işlemdir. En iyi lif kaynaklarından birçoğu - yüzde 100 buğday kepeği tahıl, yulaf ve fasulye - kalorilerin en üstündedir, bu yüzden servisinizi 1/2 fincanla sınırlayın. Aynı zamanda fındıktan da lif elde edersiniz, ancak 1 onsluk bir porsiyon yaklaşık 200 kaloriye sahiptir, bu yüzden porsiyonlara dikkat edin.
Fibre Ağırlık Yönetimindeki Rolü
Daha fazla diyet lifi tüketen insanlar daha az kilo alır. Temmuz 2012'de Journal of Nutrition dergisinde belirtilen çalışmalara göre az miktarda lif tüketen insanlardan daha fazla zaman. Lif, çeşitli işlemlerle kilo vermenize yardımcı olur. Suyu emdiğinde, mideyi genişletip genişleterek sizi tam hissetmenizi sağlar. Ayrıca, mide ve ince bağırsakta gıdanın hareketini yavaşlattığı için bir süre süren doygunluğu arttırır.
Çok fazla lif ve suya sahip oldukları ve az kalorili olduğu için meyve ve sebzelerin düşük enerjili olduğu düşünülür. yoğunluklu yiyecekler. Yiyecekler gram başına daha az kalorili olduğunda, günlük kalori bütçenizi bozmadan sizi daha çabuk doldururlar. Başka bir deyişle, diyet lifi yemeyi bırakmayı kolaylaştırır, böylece kilo alımına neden olmak yerine, sağlıklı bir kilonun korunmasını destekler ve hatta kilo kaybına katkıda bulunur.
Elyaf Alım Önerileri
Tıp Enstitüsü kadınların günlük 25 gram lif tükettiğini, erkeklerin ise her gün 38 gram alması gerektiğini söyledi. 50 yaşından sonra, yeterli günlük alım kadınlar için 21 gram, erkekler için 30 gram olur. Tüketilen ortalama lif miktarı, önerilen alımın kabaca yarısı olduğundan, çoğu Amerikalı diyetlerinde lif içeren gıdaları arttırmak zorundadır.
Meyve, sebze, tahıl ve baklagiller için önerilen alımın ardından Doğru miktarda elyaf alacağım. Günde 2.000 kalori tüketmeye dayanan Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020, günde 2 bardak meyve ve günde 2 1/2 bardak sebze önerir - bu da fasulye ve nişastalı sebzeler içerir. Her gün çeşitli sebzeler dahil etmeye çalışın. Günde 6 porsiyon tahıl hedefleyin, en az yarısı kepekli tahıllardan geliyor. Bir dilim ekmek, 1/2 fincan pişmiş tahıl ve 1 fincan pul pul tam tahıl gevreği hepsi bir porsiyondur.
Vücudunuzun fermentasyon sırasında oluşan ekstra gaza alışması için zaman kazanmak için elyaf alımınızı yavaşça artırın ve elyafın emdiği suyu telafi etmek için günlük sekiz bardak düşük kalorili içecek içmeyi unutmayın.
, , ] ]