Çeşitli besinler için hedeflere ulaşmaktan endişe ediyorsanız, sağlıklı bir diyet planlamak karmaşıklaşabilir. Bunun yerine, yüksek oranda lif içeren bir diyet planı izlemeye odaklanmak, diyetinizi diğer birçok besin maddesiyle karıştırılmadan geliştirmenize yardımcı olabilir. İşlenmemiş, bitki bazlı yiyecekleri seçmek, sadece lif tüketiminizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda temel vitamin, mineral ve antioksidan tüketiminizi de arttırmanıza yardımcı olur.
Lif Tüketimi İçin Hedeflerinizi Bilin
Clemson University yüksek lifler tanımladı günde 20 ila 35 gram lif içeren bir diyet. 2010 yılı Diyet Kılavuzuna göre, ortalama bir Amerikan önerileri yetersiz kalıyor. Clemson Üniversitesi'ne göre yüksek lifli diyet planı, kalp hastalığı, kolorektal kanser, kabızlık ve hemoroit gibi kronik hastalıklar için riskinizi azaltabilir. Her öğünde bir veya iki porsiyon meyve veya sebze ve ayrıca fasulye veya yulaf ezmesi gibi başka bir yüksek lifli gıda içerir.
Çözünür Lifli Düşük Kolesterol
İki çeşit diyet lifi çözünür liftir, suda çözünmeyen ve suda çözünmeyen çözünmeyen lif. Yüksek seviyeli LDL kolesterol veya kanınızdaki yüksek LDL - HDL kolesterol oranı kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir ve çözünür lif siz HDL kolesterol seviyenizi korurken LDL kolesterol seviyenizi düşürebilir. Çözünebilir lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Keten tohumu, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, elma, portakal, çilek, fasulye ve kuşkonmaz çözülebilir lif sağlar.
Çözünmez Lifli Bağırsak Sağlığını Destekler
Çözünmeyen lif, kabızlık riskinizi azaltmak için dışkı kütlesini artırır. Clemson Üniversitesi'ne göre, zamanla yeterli çözünmeyen lif tüketimi, hemoroit ve divertikülit gibi ağrılı durumlar gelişme riskinizi azaltır. Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler çözünmez lif içerir. Yarım fincan buğday kepeği, 11.3 gram çözünmeyen lif tedarik eder. Yarım fincan pişmiş şalgam 3.1 gram çözünmez lif sağlar ve bir fincan kıyılmış kereviz 1 gramdır. Çörek otu, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesinin her biri, her yarım fincan için en az 4 gram çözünmeyen lif sağlar.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sağlıklı yetişkinler günde en az 5 ila 10 gram çözünür lif tüketmelidir. Clemson Üniversitesine göre, günde 50 ila 60 gram toplam diyet lifinden fazla olmamalıdır. Çok fazla lif, besin emilimini engelleyebilir. Fiber tüketiminizi kademeli olarak artırın ve lif tüketiminizi arttırırken şişkinlik ve gaz belirtilerini azaltmak için yiyecekleri iyice çiğneyin. Yüksek lifli diyet planınızın kabızlığı önlemek için bol miktarda su içerdiğinden emin olun.
, , ] ]