Glisemik indeks, gıda içindeki karbonhidratın vücuda ne kadar hızlı salındığını ölçer. Bazı karbonhidratlar vücuda hızlı bir şekilde salınırken, diğerleri daha yavaş salınır. Uluslararası GI Veritabanına göre, GI değeri 55 ve altında olan gıdalar yavaş salınan karbonhidratlar içerir ve düşük GI olarak sınıflandırılır. Orta GI gıdaları 56 ile 69 arasında değer alırken, yüksek GI gıdaları 70 veya daha yüksek bir değere sahiptir.
Düşük Glisemik Gıdaların Faydaları
Düşük glisemik gıdalardaki karbonhidrat vücuda yavaşça salınır. Bu, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olur ve öğünler arasında daha uzun süre kendinizi daha dolgun hissedeceksiniz. Düşük glisemik gıdalar kilonuzu korumanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza, kolesterol seviyenizi artırmanıza ve fiziksel dayanıklılığı uzatmanıza yardımcı olur.
Yüksek Lifli Gıdaların Yararları
Lif vücut tarafından absorbe edilmez bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için dökme veya kaba yemeyi sağlar. Lif, vücudun düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmesi için esastır. Diyetinizde yeterince lif yoksa, kabızlıktan muzdarip olabilirsiniz. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, sağlıklı bir yetişkinin günde 31 g lif olması gerekir. Meyve, sebze, tahıl ve baklagillerin hepsi doğal lif kaynaklarıdır. Tam tahıllı veya kahverengi çeşitler için beyaz ekmek, makarna ve pirinci değiştirerek veya diyetinize lifli meyve ve sebzeler ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.
Örnekler
Çoğu meyve, sebze, fasulye ve tahıl doğal lif kaynaklarıdır. Bunların çoğu düşük glisemik indeks değerlerine de sahiptir. Örneğin, taze armutlar, ciltte yenildiğinde 4.3 g lif içerir ve GI'si 42'dir. Düşük GI'li diğer yüksek lifli meyveler, elma, muz, portakal, kuru erik ve tarihleri içerir. Ayrıca bezelye, kepekli tahıllar, buğday unu, kepekli tahıllar, tam öğünlü spagetti ve hemen hemen her tür fasulyeyi deneyin.
Yemek Fikirleri
Yüksek lifli, düşük glisemik kahvaltılar için taze meyvelerle kaplı yulaf lapasını deneyin veya kepek gevreği ve süt. Öğlen vakti üç öğün salata seçin ya da kuru fasulye ile doldurulmuş fırında patates de bütün öğleden sonra kendinizi tam dolu hissetmenizi sağlar. Akşam yemeğinde fasulye ve lifli sebzelerle dolu doyurucu yahni ve güveçleri tercih edin.
Snack Ideas
Enerji seviyenizi yolunda tutmak için yüksek lifli bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, tam öğünlü tostta ezilmiş muz deneyin ya da bir muz ve bol miktarda taze meyveden yapılan meyveli tatlılar. Hareket halindeyken yüksek lifli, düşük GI atıştırmalıkları almak için çantanızda bir mısır gevreği barı bulundurun.
, , ] ]