Kas oluşturma, metabolizmanızı güçlendirerek sağlıklı bir kilo almayı veya korumayı kolaylaştırır. Tek başına beslenme önemli kas büyümesine yol açmasa da - önemli kas kazanımları için dengeli bir egzersiz programı ile eşleştirmeniz gerekir - sağlıklı bir diyet kas kütlenizi korumanıza ya da arttırmanıza yardımcı olabilir. Yeni kas gelişimini desteklemek ve sağlıklı kas fonksiyonlarını korumak için birkaç temel besin maddesinde zengin besinler yiyin.
Diyet Protein
Protein diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturur ve yeterince tüketilmesi kas gelişimini destekler. Kas büyümesi sırasında, kas hücreleriniz protein sentezine katılır - hücrelerinizde bulunan amino asitlerden yeni proteinler oluşturur. Bu, kas kütlesini artırarak kas liflerinin boyutunun artmasını sağlar. Diyetinizden çıkan protein, bu protein sentezi için ihtiyaç duyulan amino asitleri sağlar. Günlük protein ihtiyaçlarınız vücut ağırlığınıza bağlıdır, Oklahoma Kooperatif Uzatma Servisi'ni açıklar. Günlük ihtiyacınız olan protein gramını tahmin etmek için kilonuzu pound cinsinden 0,4 ile çarpın.
Vitamin D
Diyetinizdeki D vitamini ayrıca kas büyümesinde de önemli bir rol oynar. yaralanma ya da hastalık geçirdi. 2013 yılında "Amerikan Patoloji Dergisi" nde yayınlanan bir hayvan araştırması, D vitaminin, yaralanmadan sonra yeni kas büyümesini teşvik ederek hasarlı kası yeniden canlandırmasına yardımcı olduğunu buldu. “Klinik İlaç Araştırması” nın Kasım 2013 sayısından bir klinik çalışma, D vitaminin böbrek hastalığı olan erkeklerde kas kütlesini arttırdığını buldu. Sağlıklı D vitamini seviyelerinin korunması da kas fonksiyonlarını korumanıza yardımcı olurken, eksiklik kas zayıflığına neden olur. 15 mikrogram D vitamine ihtiyacınız var - günlük 600 uluslararası birimin eşdeğeri - Tıp Enstitüsünü tavsiye eder.
Temel Çinko
Çinko ayrıca kas büyümesine katkıda bulunur. Hücrelerinizdeki çinko yüzlerce farklı proteine karışır ve protein işlevini düzenlemeye yardımcı olur. 2013'te "Endokrinoloji" de yayınlanan bir araştırmaya göre, çinko tarafından düzenlenen proteinlerden biri, depolanma ve salgılanma için çinkoya dayanan büyüme hormonudur. 1, yeni kas hücresi büyümesini ve gelişimini tetikleyen bir hormon. IGF-1 üzerindeki etkisi sayesinde, büyüme hormonu ayrıca kas hücrelerinizde protein sentezini destekleyerek kas büyümesini daha da destekler. Tıp Enstitüsüne göre günlük olarak az miktarda çinkoya ihtiyacınız var - erkekler ve kadınlar için sırasıyla 11 ve 8 miligram.
Gıda Kaynakları ve Yemek Fikirleri
Diyetinizdeki bazı gıdalar faydalı protein sağlar - yağsız etler, mandıralar, yumurtalar ve baklagillerin hepsi proteinle birlikte gelirken, fındık, kepekli tahıllar ve sebzeler alımınızı mütevazı şekilde artırır. Çeşitli protein kaynakları - istiridye, kümes hayvanları, sığır eti, yoğurt ve kuruyemiş de dahil olmak üzere - önemli miktarda çinko içerirken, protein bakımından zengin süt D vitamini alımınızı artırır. Protein, çinko ve D vitamini yönünden zengin yiyecekleri meyve ve sebzelerle birleştirerek dengeli kas geliştirme yemekleri yapın. Buharda pişirilmiş brokolinin bir tarafı ile istiridye servis yapın, yeşil yapraklı salatalara mercimek ve ızgara tavuk göğsü ekleyin veya kıyılmış bademle doldurulmuş Yunan yoğurtunda atıştırmalık. Güneşte biraz zaman geçirmek aynı zamanda sağlıklı D vitamini seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur - D vitamini eksikliğinden kaçınmak için iklinizde ne kadar güneşe maruz kalmanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışın.