Doğru beslenme, kas kazanımı için esastır. Vücuda yağsız kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri sağlamak için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein alımı gerekir. Steroid içermeyen bir vücut geliştirmeci ve "Burn the Fat, Muscle Feed" yazarı olan Tom Venuto, ideal bir kas geliştirme diyetinin daha yüksek olmasa da yaklaşık yüzde 30 ila 40 protein içereceğini belirtti. Makro besin yüzdeleri, gıdalardaki değişime bağlı olarak, bazı kasların kas yapımında daha iyi olmasını sağlar.
Whey
Murray ve ark. "Healing Foods" kitabında biyolojik değeri en yüksek olan protein peynir altı suyudur. Peynir altı suyu bazlı protein, uygun olma avantajına sahiptir. Peynir altı suyu proteini takviyeleri genellikle bütün yiyeceklerden yeterince protein alınmadığında kullanılmalıdır.
Yumurta
Yumurtalar protein, lutein, kolin, zeaksantin, A vitamini ve B12 vitamini bakımından zengindir. "Healing Foods" yazarları, yumurtaların en yüksek kalitede ikinci gıda proteini olduğunu belirtir. Bir kas geliştirme programı yumurta akılarına odaklanacak, ancak yumurta sarısı kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen kolin de dahil olmak üzere besin maddelerinin çoğunun bulunduğu yer. Her beş veya altı yumurta beyazına bir yumurta sarısı ekleyin.
Tavuk Göğsü
Kas parçalanmasını önlemek için pozitif bir azot dengesi gerekir. İdeal olarak, bir tam protein kaynağı içeren bir öğün her iki ila üç saatte bir tüketilmelidir. Hayvansal gıdalar tam protein içerir, en iyi kas geliştirici gıdalar arasında tavuk göğsü yaparlar.
Yabani Somon
Yabani somonun faydaları iki yönlüdür: hem tam protein hem de omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır. . Venuto, temel yağların yağ kaybı ve kas geliştirme programının önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Omega-3 yağ asitleri hücre zarı bütünlüğünü korumaya, insülin duyarlılığını arttırmaya, büyümeyi ve oksijen transferini arttırmaya ve metabolik hızı arttırmaya yardımcı olur.
Fasulye lif, demir, protein ve folat bakımından yüksektir. "Yeni Optimum Beslenme İncil" inin yazarı olan Patrick Holford, eksiksiz bir protein elde etmek için baklagillerin tahıllar, fındık veya süt ürünleri ile karıştırılmasını önerir.
Quinoa
Holford, antik tahıl quinoa'nın daha iyi bir kaynak içerdiğini iddia ediyor etten daha kaliteli protein; Kalorisinin yüzde 16'sı proteinden geliyor. Quinoa aynı zamanda zengin bir esansiyel yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Quinoa ayrıca protein ve karbonhidratların metabolizması ve sindirimi için önemli olan iyi miktarda B vitamini içerir.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, tekli doymamış yağlar ve protein bakımından zengindir. 1 ila 2 yemek kaşığı yiyin. aperatif olarak bir elma veya kereviz ile yer fıstığı ezmesi; açlık ağrılarını engellemenin ve vücudunuza kasları yenilemek için yeterli protein sağlamanın kolay bir yoludur. Şeker veya hidrojene yağ içermeyen doğal, organik fıstık ezmesi seçin.
Süt
Süt ürünleri kaliteli bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin. doymuş yağ alımınızı en aza indirmek için. İyi yağsız protein kaynakları arasında yağsız süt, az yağlı süzme peynir ve ricotta bulunur. Bununla birlikte, süt ürününün basit bir karbonhidrat kaynağı olduğunu ve ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Laktoz intoleransı olan kişiler de şişkinlik ve su tutma semptomlarından kaçınmak için tüketilen süt miktarını büyük ölçüde azaltmak isteyebilir.
Badem ve Ceviz
Kitabın yazarı Dr. Mark Hyman'a göre " Kuruyemiş ve tohum gibi kaliteli protein içeren bir tam besin diyeti olan ultrametabolizm genlerimizle en iyi şekilde iletişim kurar. Badem ve ceviz, yağ yakıcı, kas geliştirici gıdalar listenizde olmalıdır. Kalori yoğun olmasına rağmen, bu fındıklar protein, çoklu doymamış yağlar, E vitamini, lif, magnezyum ve fosfor bakımından zengindir.
Soybeans
Holford, soya fasulyesini ideal protein yiyecekleri olarak görür. Vejetaryenler için uygundur, doymuş yağ içermez ve kalorilerinin yarısı proteinden gelir.