Bir kadın olarak, kas yapmak için erkeklerden daha zor zamanlar vardır. Halter alıştırmanız kas yapınızın önemli bir parçası olsa da yedikleriniz eşit derecede önemlidir. Takviyeler, karbonhidrat ve protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak çoğu durumda takviyeler gerekli değildir. Vücut geliştirmenize yardımcı olacak bir diyet tasarlamanıza yardımcı olacak bir diyetisyene danışın.
Beslenme İhtiyaçları
Bir vücut geliştiricinin, yeterli miktarda kalori alması ve kas büyümesini teşvik etmek için doğru karbonhidrat, protein ve yağ karışımı yemesi önemlidir. . Kalori ihtiyaçlarınız günlük 2000 kalori ile 2.400 kalori arasında değişebilir. Protein kas inşa etmek için esastır, ancak aşırıya kaçmak istemezsiniz ve enerji ve kas koruma için önemli olan yeterli miktarda karbonhidrat alma riski vardır. Kilogram başına vücut ağırlığı başına 1,5 gram ila 2 gram protein veya 120 kiloluk bir kadın için 82 gram ila 109 gram veya 328 kalori ila 436 kalori hedefleyin.
Kalorilerinizin geri kalanı karbonhidratlardan yüzde 45 ile yüzde 65 ve yağdan yüzde 20 ila 35 ile karbonhidratlar.
Macronutrient Supplements
Protein gereksinimlerinizi gıdadan almakta zorlanıyorsanız, protein eklemek - sadece ek ihtiyaç duyduğunuz proteini elde etmenize yardımcı olurken kalorileri kontrol etmenize yardımcı olabilir. Peynir altı suyu veya soya bazlı proteinler gibi temel amino asitlerin tümünü sağlayan yüksek kaliteli bir protein arayın.
Ancak, takviyesi alıyorsanız, karbonhidrat ve protein takviyesi daha iyi sonuç verebilir egzersiz sonrası atıştırmalık olarak. Kas büyümesini arttırmak ve enerji depolarını yenilemek için antrenmanınızı tamamladıktan sonraki 30 dakika içinde karbonhidrat ve proteinli bir aperatif tüketmelisiniz.
Vitaminler ve Mineraller
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sizin için gerekli olmadığını söylüyor Sağlıklı, dengeli bir diyet yiyorsanız, bir vitamin ve mineral takviyesi alın. Ancak diyetinizin yetersiz olduğunu düşünüyorsanız, buna bir ek ekleyebilirsiniz. Her besin için günlük değerin yaklaşık yüzde 100'ünü sağlayan birini arayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yüksek miktarda veya megadoda besin içeren vitamin ve mineral takviyeleri almanız önerilmez ve zararlı olabilir.
Özel Takviyeler
Bazı diyet takviyeleri yağ yakmanıza, kas yapmanıza veya enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabileceğini iddia eden iddialar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bu tür takviyelerden uzak durmanızı önerir. Ek endüstrisi iyi düzenlenmiş değildir ve şirketler, bilimsel kanıtlara ihtiyaç duymadan ürünleri hakkında hak iddia edebilir, bu da paranızı boşa harcayabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, bu tür takviyeleri alırken güvenlik konusunda endişeler var.