Laktik asidoz veya kas hücrelerinin içindeki asit oranındaki artışı önlemek için kafein ve bol miktarda karbonhidrat doldurun. Yüksek yoğunluklu antrenman adaptasyonları aynı yoğunluktaki laktik asidozdan sakınmanıza yardımcı olur. Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kas hücreleriniz egzersizinizi beslemek için öncelikle glikoz ve glikojen kullanır. Oksijen olmadan glikoz ve glikojen veya yanerobik metabolizmanın kullanılmasının yan ürünü laktik asittir. Bu, hücrelerin içindeki hidrojen moleküllerinin konsantrasyonunu yükseltir ve asitliği arttırır. Glukoz metabolizmasının etkilerini azaltmak için uygun bir şekilde yemek yerseniz ve egzersiz yaparsanız, laktik asidozu önleyebilirsiniz. azami egzersiz yoğunluğu seviyelerinde. Bu, Vücudunuzun Egzersiz Antrenmanınıza adapte olacağı ve böylece Ulusal Güçlendirme ve Koşullandırma Birliği'ne göre altı ila sekiz haftalık antrenmandan sonra aynı yoğunlukta laktik asidozdan kaçınacağınız anlamına gelir. > Her egzersiz seansından hemen sonra kaslarınızdaki glikojeni yenilemek için hızlıca sindiren karbonhidratları bir miktar protein ile yiyin. İki yumurtalı beyaz pirinç, peynirli fırında patates, yer fıstığı ezmeli graham kraker veya yağsız sütlü bir kase mısır gevreği yiyin; Bu tür yiyeceklerdeki karbonhidratlar kahverengi pirinç veya tam buğday ekmeğindeki karbonhidratlardan daha hızlı emilir. Antrenman sonrası yemeğinizdeki kalorilerin yüzde altmışı karbonhidratlardan gelmelidir, bu da bir sonraki antrenmanınız için bol miktarda enerji almanızı sağlayarak laktik asidozdan kaçınma kapasitenizi arttırır.
Sodyum bikarbonat karıştırın veya suyla kabartma tozu ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızdan 60 ila 90 dakika önce, sekiz hafta boyunca haftada üç gün boyunca çözeltiyi iç. “Gücü ve Koşullandırma Dergisi” nde yayınlanan Scott Riewald, Ph.D. dergisinin Ekim 2008 tarihli bir makalesine göre, egzersizlerden önce vücut ağırlığının kg'ı başına 0,4 g sodyum bikarbonat almanız gerekir. Sindirim sisteminizi hafifletmek için: Rahatsız edici yan etkilerle karşılaşmazsanız, kabartma tozu miktarını 0,4 g'ye yavaşça yükseltin Kas hücrelerinin etrafındaki sıvıdaki bikarbonat miktarını artırarak, asidik hidrojen iyonu kasınızdan çekilir. “Fiziksel Egzersiz, Enerji, Beslenme ve İnsan Performansı” adlı kitabın yazarlarına göre, hücrelerin içindeki asitliği azaltan, laktik asidozdan kaçınarak hücreler, kafeinli içeceklerinizi tüketin ve José Antonio, Ph.D. 2004 tarihli bir makaleye göre, kahvenizi evde bir-bir-bir-ha kullanarak bira kullanarak hazırlayın, hem aerobik hem de anaerobik egzersizler için tükenme zamanınızı arttırırken kafein glikojen kullanımını azaltır 8 oz başına öğütülmüş kahve çekirdeklerini katlarsa. yaklaşık 150 mg kafein için. Veya benzer bir kafein dozu için latteinize iki atış espresso sipariş edin. Performansınızı arttırmak için laktik asidozdan kaçınarak vücut ağırlığınızın kilosu başına 5 mg kafein almanız gerekir.
İpucu
Yiyecek, kafein ve sodyum bikarbonat alımınızı yakından takip edin laktik asidozdan sakınarak egzersizinize ince ayar yapın. Antasitler kullanıyorsanız, beslenme etiketini de sodyum bikarbonat olduğu için okuyun. Sade kabartma sodalarından daha lezzetli olabilir.
Uyarılar
Sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir yemek yeme ve egzersiz planı yapmadan önce doktorunuza danışın. Artan kafein, karbonhidrat ve sodyum bikarbonattaki tuz tüketimi durumunuzu kötüleştirebilir.
Gerekenler
Kafein
Beyaz pirinç
Fırınlanmış patates
Graham kraker
Yumurta
Peynir
Fıstık ezmesi
Kabartma tozu
Su