Temel bir mineral olan demir, hayvansal ürünlerde ve fasulye ve diğer baklagiller de dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur. Vücudun, kırmızı kan hücrelerinde bulunan oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobini üretmesi için demire ihtiyacı vardır. Yetersiz demir alımı, zayıflığa, halsizliğe, bağışıklığın azalmasına ve yoğunlaşmaya neden olan bir durum olan demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Demir Türü
Fasulye ve diğer bitki kaynaklı demir kaynakları, bir tür demir içermeyen demir içerir. Vücudun hayvan ürünlerinden elde edilen demirden daha az etkili bir şekilde emdiği demir. Vücut, yarı-demirin% 2 ila 20'sini emer. Birçok gıda bileşeni, demir dışı demir emilimini engelleyebilir veya artırabilir. Kalsiyum, süt ürünleri, tanenler, polifenoller, fitatlar ve soya proteini, demir dışı demir emilimini azaltabilir. Bununla birlikte, C vitamini hem olmayan demir emilimini artırabilir. Turunçgiller, domates sosu veya başka bir C vitamini kaynağı olan fasulye ve diğer hem demir olmayan demir kaynaklarını yemeyi düşünün.
Demir İçeriği
1 su bardağı haşlanmış siyah veya barbunya fasulyesi servisi 3.6 mg demir sağlar. 1 su bardağı haşlanmış lacivert veya lima fasulyesi porsiyonu 4.5 mg demir sağlar ve 1 su bardağı haşlanmış barbunya fasulyesi porsiyonu 5.2 mg demir sağlar. Diğer baklagiller de iyi demir kaynakları sağlar. 1 su bardağı haşlanmış kara gözlü bezelye porsiyonunda 1.8 mg demir bulunur ve 1 su bardağı haşlanmış mercimek porsiyonunda 6.6 mg demir bulunur.
Günlük Yüzde Değeri
ABD Gıda ve İlaç Dairesi Demir için Günlük Değer veya 18 mg DV. Bir pınto veya siyah fasulye porsiyonu demir için Günlük Değerin yaklaşık yüzde 20'sini sağlar ve porsiyon lima, böbrek veya lacivertin porsiyonu Günlük Değerin yaklaşık yüzde 25'ini sağlar. Günlük değerin daha büyük bir yüzdesini sağlayan yiyecekler arasında müstahkem tahıl, müstahkem yulaf ezmesi ve soya fasulyesi bulunur.
Diğer Besinler
Fasulye de iyi bir protein ve diyet lifi kaynağı sağlar. Adzuki, siyah, kızılcık, nohut, büyük kuzey, böbrek, lima, pembe, pinto veya lacivert fasulyesi serving fincan porsiyon 7 g - 8 g protein sağlar. Pinto, lacivert, küçük kırmızı, nohut, büyük kuzey, böbrek, lima, kızılcık, adzuki, siyah veya siyah gözlü fasulye fincan porsiyon 6 ila 13 g diyet lifi sağlar. Çoğu fasulye kolesterol veya sodyum içermez ve az miktarda yağ içerir.