Ağırlık kaldırma başarısını etkileyen birçok faktör olmasına rağmen, yeterli protein alımı çok önemlidir. Protein vücudunuzun onarım ve büyüme için kullandığı amino asitleri içerir. Yeterli miktarda protein tüketmezseniz, vücudunuzun yoğun antrenmanlardan sonra kas dokunuzu yeniden yapılandırmaya yetecek kadar materyali yoktur. Önerilen protein seviyeleri değişiklik gösterir, ancak vücut geliştirme uzmanı Dr. John Berardi, vücut ağırlığının kg'ı başına en az 2 g protein tüketmenizi önerir. Elbette, antremanları desteklemek ve büyümeyi desteklemek için yeterli kalori kullanmak da önemlidir, bu nedenle karbonhidratları ve yağları ihmal etmeyin.
Yumurta
Ağırlık kaldırma web sitesine göre, Bodybuilding.com, yumurta biyoyararlanımı yüksek olduğu için mevcut olan en iyi protein kaynakları. Bu, yumurta proteininin vücudunuz tarafından kolayca emildiği anlamına gelir. Bodybuilding.com ayrıca yumurtaların hazırlanmasının kolay olduğunu ve çeşitli şekillerde pişirilebileceğini ve sıkıntıdan uzak durmak için önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ek olarak, web sitesi yumurta sarısının protein ve B vitaminleri içerdiğini açıklar, bu nedenle yumurta akı yerine tam yumurta yemenin faydası vardır. Yumurta sarısı, kalori bakımından zengindir ve kas kazanımı için gereken kalori miktarını elde etmenize yardımcı olabilir.
Mercimek
Az yağlı bir protein kaynağı arıyorsanız, mercimekleri düşünün. Harvard Halk Sağlığı Okulu, bir bardak mercimek çorbasının 1 gramdan az yağ ile 18 gram protein sağladığını belirtti. Ek olarak, mercimek, egzersiz yapmanıza yardımcı olacak karbonhidratlar içerir. Mercimek ayrıca düzenliliği teşvik eden lif içerir.
Süt
Süt, faydalı bir protein kaynağıdır çünkü Bodybuilding.com'a göre iki farklı protein kaynağı içerir. Süt, hızla emilen ve yüksek biyoyararlanım derecesine sahip olan peynir altı suyu proteini içerir. Bodybu ayrıca, yavaş yavaş emilen ve birkaç saat içinde kaslarınız için besin sağlayabildiği kazein proteinini de içeriyor. Ayrıca, süt karbonhidrat ve yağ içerir, bu da kas kazanmanız ve ağırlık kaldırma egzersizlerinden kazanmanız gereken kalorileri içerir.
Konserve Tavuk
Tavuk, mevcut en pahalı protein kaynaklarından biridir, ancak nispeten hızlı bir şekilde yenilmelidir. Bununla birlikte, konserve tavuklar uzun raf ömrüne sahiptir ve taze tavuklarla aynı besinsel faydaları sağlar. Daily Plate, 2 oz porsiyon pilav servisinin 60 kalori, 13 g protein, 1 g yağ ve karbonhidrat içermediğine dikkat çekiyor. Konserve tavuklar portatif ve pratiktir ve çok çeşitli şekillerde hazırlanabilirler.
Kırmızı Et
Harvard Halk Sağlığı Okulu, kırmızı etin protein bakımından yüksek olduğunu, ancak çok fazla miktarda içerebileceğini açıklar. yağ kesimine bağlı olarak. Çok fazla yağın sağlıksız olmasına rağmen, uygun sağlığı desteklemek için bazılarına ihtiyacınız var. Buna ek olarak, yağ kalori açısından yüksektir ve bu da kas kazancı için gereken kalori fazlasına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, mümkünse yağsız kesilmiş kırmızı et yemeyi önerir.