kilo vermek için, size , almak diyet ya da her ikisi de küçük bir miktar kalori ortadan kaldırmak daha fazla kalori kadar kullanmak zorunda . Sen 1 £ kaybetmek için 3.500 kalori açığı oluşturmanız gerekir , MayoClinic.com raporlar. Her hafta 7.000 kalori - Amacınız haftada 2 kilo düşmesi için ise Yani , örneğin, 1.000 kalori bir gün ortadan kaldırmak gerekir . Eğer bu kadar yakmaya çalıştı eğer her günspor salonunda saat harcarsınız , ama egzersiz yoluyla bu miktarın yaklaşık yarısını yakmak ve daha sonra diyet dışındakalan düzeltme yapabilirsiniz. 500 kalori bir gün yakmak ve yaklaşık 2 haftada bir kilo ya da bazı benzer bir kombinasyonu kaybetmek için diyet 500 kalori kesmek .
Kalori Yakılan
her gün bir kenara saati ayarlayın egzersiz için - bunu sopa ile böylece programınıza içine yazmak. Eğer birkaç kez bir hafta yüksek etkili aerobik sınıf içinspor salonu için bunu yapabilir , size £ 155 tartmak eğer , 125 £ 520 kalori 420 kalori bir saat traş , veya saatte 620'den fazla kalori verirseniz etrafında 185 £ vardır . Bir çalışma için giderseniz , size 125 kilo ağırlığında , yaklaşık 480-600 kalori saatte bitireceksiniz , bisiklete binmek ya da hızlı bir tempoda tur yüzmek . Eğer £ 155 tartmak Ama eğer , güçlü bir tempoda bu faaliyetlerin bir saat 600-745 kalori veya 185 £ saatte 710-890 kalori kadar kapalı erir .
Frequency
yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersizler , en az haftada 150 dakika yapmalıdır . Eğer güçlü aerobik aktivite içine iseniz , her hafta en az 75 dakika için gitmek gerekir . Tabii ki herkesin metabolizması farklı , yani MayoClinic.com göre , mevcut ağırlığı korumak için ya da bazı kilo düşmesi için yukarı 300 dakika , bir hafta ya da daha fazla gerekebilir . Her egzersiz seansı 10 dakika en az sürmelidir . Aerobik aktiviteye ek olarak, kas inşa etmek ve sağlıklı kemikler tutmak gücü eğitim gerekir . Sizin rutin ağırlıklar dahil en az haftada iki kez .
Diğer Hususlar
kesintisiz çalışmak ve istediğinizsonuçları görmüyorsanız , bir göz atın diyet . Hemen hemen tüm gıdalar size kalori verecek olsa , makro besin sizin oranları dengesi dışında olabilir. Kalori kırk beş 65 oranında karbonhidratlardan gelmelidir - üretmek , fındık ve kepekli tahıllar , işlenmiş gıdalar değil düşünüyorum . Bu 2.000 kalorilik bir diyet , Amerikalılar 2010 devletler içinDiyet Rehberi için karbonhidrat 225-325 gram. Ayrıca , kalori 10-35 oranında protein gelmelidir ve 20 ila 35 oranında yağ gelmesi gerekiyor . Günde ortalama 2000 kalori dayanarak, protein 50-175 gram ve yağ 44-77 gram olabilir . Protein ve yağ sağlıklı dozlarda almak için yağsız et , avokado , düşük yağlı süt ürünleri ve balık ve deniz ürünleri tercih .