hafif aktivite gerçekleştirirken ortalama bir erkek içingünlük kalori gereksinimi 2.200 olup ; kadınlarda 1,900 bulunuyor . Günde 500 ila 1000 ekstra kalori eklemeden bir hafta 1 /2 ile 1 kilo elde etmenize yardımcı olacaktır . Daha fazla yeme önemsiz gıdalar ve yağlı gıdaların artan alımı anlamına gelmez , unutmayın. Dengeli bir diyet sürdürmek , ama porsiyon büyüklüğünü artırmak .
Yiyin Sağ
artan kalori tüketimi ton balığı , somon , tavuk gibi sağlıklı yağlar ve yağsız et gelmelidir , keten tohumu yağı /balık yağı , fındık , tohumlar ve baklagiller . Sağlıklı karbonhidratlar meyveler , sebzeler ve tam tahıllar dahil başka bir seçenek vardır .
Snack Genellikle
üç öğün için iki günde bir , planı için ek olarak üç aperatifler. Aperatifler için yüksek kalorili ürün peynir dahil , tatlılar, kekler , kurutulmuş meyve , yoğurt ve granola barlar . Ağırlıkları ile
Egzersiz
kas yağ daha fazla ağırlığa sahip böylece ağırlıkları kullanın kas kütlesi inşa etmek için egzersiz sırasında . Aerobik egzersiz, kilo ve kalp sağlığını kaybetme büyük değil, ama kas bina için . Bubüyük kas gruplarını hedef gibi , halter gibi , serbest ağırlıklar kullanılarak yoğunlaşın. Serbest ağırlıklar kaslara daha fazla kütlesi eklemek ve kas liflerininsayısını uyarırlar. Iyi kas kütlesi - geliştirme egzersizleri ağız kavgası , ölü kaldırıcı , bench pres , halter satırlar , pull- up ve bar dips vardır . Egzersiz aynı zamanda Protein .
Takımını ek kalori tüketimi kaynaklanabilecek yorgunluğu önler
Proteinler yeni kas oluşturmanıza yardımcı , yani protein alımını artırmak . Ancak, karbonhidrat ve yağlardan gelen kilo için en kalori beri , bu kalori için protein yerine geçmez.
Takviyeler
kilo artışı tozlar için dikkat düşünün abur cubur tüketen daha farklı olabilir . Dikkate değer Takviyeler Kreatin mono - hidrat , L Glut - amin ve protein tozları vardır .
Vitamin ve mineraller ilevücuda daha fazla sıvı alın Sağlıklı Yağları İçecek . Süt , protein sallar , taze meyve suları ve spor içecekleri içmek .
Uyku
Uyku vücudun bir günde tüketilen tümkalori sindirmek izin vermek önemlidir . Her gece sekiz saat almak için deneyin . Uyku kas tamir fazla güç ve kütle bina için izin vermek için de önemlidir .
Tutarlı
kilo tutarlı bir program yanıt olun . Bir gün sonrabir sonrakigünlük önerilen miktarın geri dönmek ekstra kalori tüketmeyin . Artan kalori tüketimi alınan kilo dönüşmesi zamanla oluşturur .
Yüksek metabolizmaları ile
İnsanlar durdurmak eğer düşük bir ağırlığa dönen ya da korumak için özellikle daha yatkındır Sabır var bir kilo artışı rejimi erken . Görünmesiniağırlığı için bir ay kadar sürebilir . Ilerlemeyi izlemek için kullanışlı bir ölçek tutun .