Sayma başlayın , ama kilo içinen doğal ve etkili yolu bu kalori saymaya başlamak için olacaktır . İnsanlar yıllardır bu yapıyor , ve çalışır . Sayma kalori ardındakifikir, aslında vücudun içine koyarak konum ne sekmeleri tutuyor . Eğer yemek kaloriaynı miktarda tüketmek istemiyorsanız , kilo almaya gidiyoruz . Onları sayma , size bir gün yiyorsanız tam olarak ne kadar biliyoruz . Oradan , korumak ya da kilo vermek ya da ayarlayabilirsiniz .
Numbers
her kişi farklıdır ve boyunuza göre kalori talepleri farklı olacak olsa da , kilo , yaş ve aktivite düzeyi , kalori gelince temelde " başparmak kuralları " akılda tutulması gereken birkaç numaraları vardır . Ortalama bir kadın kilo düşmesi için , o etrafında 1,500 1,600 onu kalori azaltmak gerekir . Ortalama bir adam kilo düşmesi için, o 1.800 ila 2.000 yaptığı kalori azaltmak gerekir . Bunlar kaba tahminlerdir. Daha önce de belirtildiği gibi, her kişi farklıdır ve kişisel faktörlere bağlı olarak değişir .
Hesaplayın
kullanmak kalori alımının derin kazmak değil istiyorsanız kilokaba sayılar , baz metabolizma hızı hesaplayarak başlayabilirsiniz. Bu size bir gün içinde tüketmek kaç kalori anlamanıza yardımcı olacaktır . Bilmeniz gerekir Tüm bu yapmak için boy, kilo , yaş ve aktivite düzeyidir. Bir kadın için Kadınlar
için
Base Metabolizma Hızı almak sizin ağırlık (pound ) ve 4.3 ile çarpın . ( Inç ) yükseklik alın ve 4.7 ile çarpın . ( Yıllar içinde) yaş almak ve 4.7 ile çarpın . Şimdi , birlikte 655 ile ( ağırlık ve yükseklik itibaren)ilk iki sayı eklemek , ve sonra sizin BMH hesaplamak için ( yaş )son sayısını çıkarın . Hesaplaması 5 metre boyunda ve 140 kilo olan bir 40 yaşındaki bir kadın için böyle bir şey olmazdı : . ( 4.3 x 140 pound) + (4.7 x 60 inç ) + 655 - ( 4.7 x 40 ) = 1351
bir adam For Men
için Base Metabolizma Hızı , ( pound ) kilo almak ve 6,23 ile çarpın . ( Inç ) yükseklik alın ve 12,7 ile çarpın . ( Yıllar içinde) yaş almak ve 6.8 ile çarpın . Şimdi , birlikte 66 ile ( ağırlık ve yükseklik itibaren)ilk iki sayıyı eklemek ve daha sonra BMR hesaplamak için ( yaş )son sayısını çıkarın . Hesaplama 6 metre boyunda ve 200 £ bir 40 yaşındaki bir adam için böyle bir şey olmazdı : . ( 6.23 x 200 pound) + (12,7 x 72 inç ) + 66 - ( 6.8 x 40 ) = 1.954
Yaşam
Şimdibaz metabolizma hızında geldiğinizi , bu aktivite düzeyini uygulamak için zamanı . Bu size mevcut ağırlığı korumak için gereken tam olarak kaç kalori daha iyi bir fikir verecektir . Temelde sedanter insanların BMH numarasını alır ve 0,2 ile çarpın gerekir. 3 kez bir hafta 1 egzersiz yapanlar 0,3 ile çarpın olacaktır . 6 kez bir hafta 4 egzersiz yapanlar 0,4 ile çarpın olacaktır . Her gün kuvvetli egzersiz yapmak isteyenler 0,5 ile çarpın olacaktır . Bu sayı, geri BMH eklenir. Daha iyi bir yaşam tarzı rulo oynamak nasıl anlamak için yukarıdaki bizim iki kişiden biri alalım . Bizim 40 yaşındaki bir kadın haftada iki kez kullanması durumunda , o kiloyu korumak için 1.750 kalori civarında almak gerekir : 1.351 x 0,3 = 405 ; . 405 + 1.351 = 1.756
Şimdi size kilo korumak gerekir kaç kalori olduğunu biliyoruz , iki farklı şekilde ayarlayabilirsiniz
ayarlayın : kalori azaltarak veya artan egzersiz . Haftada bir pound civarında kaybetmek için , 500 kalori bir gün ( daha fazla ) kesip . Aynı kadın, dört kez bir hafta egzersiz başladı eğer , kilosunu korumak için etrafında 1.890 kalori gerekir . Yani zaten orada 134 kalori bulunuyor . Bu egzersiz sadece bir hafta içinde bir çift ekstra gün ekleyerek , kilo kaybı nasıl etkileyebileceğini göstermektedir .