mevcut ağırlığı belirleyin
hazırlayın . Eğerçok gizlilik olacak nerede evinizde bir ölçek kullanın . Eğer kendi biri yoksa , bir tane satın ; kadar az 10 $ için bir tane alabilirsiniz . Sabah kendinizi ilk şey tartılır .
2
bir kilo kaybı formülü (12 ile 15 sedanter çok aktif için , bir dizi ) aktivite seviyesi ile çarpılır mevcut kilo almaktır . Sonra ( 1.000 2 kilo çıkarma ) Eğer haftada bir pound kaybetmek alması gereken kaç kalori için bundan 500 çıkarmak . BöyleMayo Clinic gibi Uzmanlar , güvenli , kalıcı kilo kaybı için en fazla 1 ila 2 haftada bir kilo kaybetme öneririz .
3
bir gıda /egzersiz günlüğü içine bir takvim ya da planlayıcısı çevirin . Bir " güne başlamak ; " Seçim " gün tartmak " ve her hafta tartmak istiyorum ne kadar harita gibi her hafta bir gün belirleyin. Her gün , kaç kalori , ne yapmanız egzersizleri , ne yemek yazmak için plan ve yanmış ne kadar uzun ve kalori için .
4
bulun ya da giysi ve dışarı çalışabilir ayakkabı yatırım ister evinizde , dışarıda ya da bir spor salonunda . En az haftada beş gün ve vücut geliştirme en az haftada üç gün ( eliptik makine , yüzme , koşma vs , çevik adımlarla yürüme ) kardiyo faaliyetleri yapmak için planı .
5
kadar meyve üzerinde Stok ve sebze , tahıl , ekmek ve makarna gibi tam tahıllı gıdalar , ve bu derisiz tavuk göğsü ve balık gibi sağlıklı proteinler . Böyle badem bir avuç ya da fıstık ezmesi biraz bir elma gibi yiyecekleri atıştırma için kaymaksız süt , planı satın almak ve her gün sekiz bardak su içmek . Vaktinden planı yemekler.
Bu Sayfa 6 yediğiniz her şeyi yazmaya başlayın ve başlangıç günü yapılacak
etmeyin. Devam et ! Eğerölçek damlanumaralarını gördüğünüz gibi her hafta hissedeceksiniz ne kadar iyi düşünün .
7
örneğin aktivite yoluyla yandı sağlıklı gıda seçenekleri ve kalori bir karışımı ( aracılığıyla günlük kalori sayısını Reach , Eğer 1.800 kalori bir gün almak için çalışıyorsanız , siz) 2.300 kalori ama 500 yakabilirsiniz.
8.
aynı gün, aynı zamanda her hafta kendinizi tartın ( belirlenen gün tartmak . )
9
biraz savurganlık isteyeceksiniz gün için odada oluşturun : . sağlıklıgününgeri kalanını yemek veekstra kalori yakmak
10
Eğer bir plato ulaşırsanız, size yapmadıysanız , yeni bir egzersiz deneyin veyaeliptik koşma hızınızı ya seviyenizi upping deneyin . Yakındakilo kapalı gelecek göreceksiniz! £ 2 haftada 1 kaybetmek , hiçbir zaman tüm --- sadece 15 ila 30 hafta içinde 30 kilo damla olacak.