, protein kaynakları dahil etmek çok önemli . Etin yanı sıra , protein yumurta , süt ürünleri , fasulye , fındık , fındık ezmesi , quinoa , bezelye ve soya bulunur . Ete bulundu eşdeğer protein miktarını almak için bu öğelerin daha fazla yemek zorunda kalabilirsiniz ; Örneğin , pişmiş fasulye çeyrek fincan et bir ons olarak proteinaynı miktarda vardır.
Soya Alternatifler
ete soya alternatifleri keşfedin . Vejetaryen burger , soya tavuk ve sosisli ve bakkallarda mevcut sahte kıyma birçok türü vardır . İşlenmiş soya ürünleri gerçekten her gün tüketilmesi gerektiğini , ancak büyük bir hızlı bir yemek , bir kaç kez bir hafta . Bu ürünlerin çoğu sadece hizmet öncesi ısıtılmaktadır gerekir .
Demir Zengin Gıdalar
düzenli olarak etsiz yemek yemek Birçok kişi bulabilirsiniz onlar demir eksikliği haline . Koyu yeşil yapraklı Lahana gibi sebzeler , şalgam ve ıspanak hizmet vererek vejetaryen yemeklerdemir içeriği artırmak ; barbunya fasulyesi ; yulaf ezmesi ; mercimek ve kepekli ürünleri. Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar genellikle de demir adil bir miktarda içerir ; Bir etsiz kahvaltıda yumurta ve tost yanında bir kase dahil düşünün .
İyi Yağlar
doymuş yağ oranı yüksek olan maddeler eklerseniz Etsiz yemekler hala çok sağlıksız olabilir . Çoğu zaman , insanlar peynir , krema sos ve tereyağı etsiz yemekler durulayın. Yemekler etsiz lezzet ve sağlıklı doymamış yağ eklemek için fındık , zeytinyağı , avokado ve düşük yağlı süt ürünleri kullanın .
Kalsiyum Alın
Birçok etsiz yemekler düşük olan kalsiyum , sağlık için gerekli bir mineraldir . Süt ya da soya bazlı yoğurt , süt ve etsiz yemekler peynir , bir porsiyon içerir . Ekstra bir destek için , yeşil yapraklı sebzelerde , bazı tofu ya da kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suyu .
Vitamin B - 12
Vitamin B - 12 bir porsiyon bir yan eklemek başlıca hayvan ürünlerinde bulunan ve bu besin eksikliği anemi de dahil olmak üzere çeşitli bozuklukların neden olabilir. Yemekleri süt ürünleri ve yumurta ekleyerek etsiz yemekler B-12 vitamini içerir . Güçlendirilmiş tahıllar de bu temel vitamini için iyi bir kaynaktır . Tamamen vejetaryen gidiyor düşünüyor olanların günlük vitamin B- 12 takviyesi alarak içine bakmak gerekir .
Çinko
Çinkobağışıklık sistemi fonksiyonunu yardımcı olur ve hayati önem taşımaktadır bir günlük diyet . Etsiz yemekleri her zaman katı bir fasulye gibi çinko kaynağı , buğday tohumu ve kabak çekirdeği içermelidir . Birçok kişi bu dengeli etsiz yemek hazırlamadaha zor yönlerinden biri olarak görüyorum , ama Humus birkaç yemek kaşığı ya da bazı granola hizmet olarak kolay olabilir .
Renkli Tabaklar
optimal dengeli olması için , etsiz yemekler ve çeşitli maddeler içermelidir . Plaka renkli sebze ve meyve dolu olduğundan emin olun . Bir protein kaynağı ve kahverengi pirinç ya da kepekli makarna gibi kepekli tahıl bir porsiyon var .
Yeni Mutfaklar
sıkıcı , şube getting etsiz yemek tutmak için dışarı . Bu tür Orta Doğu , Hint ve Tay gibi birçok mutfakları , temel repertuarında etsiz yemekler var . Bir restoranda bunları sipariş ya da evde onları pişirme yoluyla karakteristik yemekleri deneyin. Yeni tatlar , taze ve heyecan verici etsiz yemek devam edecektir .
Tarifi Giren
etsiz Going hala sevdiğiniz yemekleri olamaz anlamına gelmez . Tarifleri vejetaryen sürümleri yapmak basittir . Yedek soya bazlı et ürünleri , tofu ya da fasulye bu yemekleret , ya da sadece tamameneti bırakın ve daha sebzeler ekleyin .