King'misiniz . Bu diyet kas geliştirme hedefleri doğrultusunda değilsespor salonunda geçirdiğiniz zaman boşa olacağını anlamak önemlidir . Eğerdoğru şeyleri yeterince yemek istemiyorsanız , kas kütlesi kazanmak asla.
( 18-20 ) x ( vücut ağırlığı Sterlini ) = günlük kalori alımı : Eğer bir gün yemek gerekir ne kadar belirlemek için birçok yol varken , takip etmekkolay kural bu basit denklemi
Veya , başka bir deyişle , size kilo Günlük kalori 18 ila 20 kez vücut ağırlığı yemek gerekir . Ne yemek kazanç kas kütlesi veya şişman olacak belirler . Yeme gerektiğini kaç kalori öğrendikten sonra
, her makro besinin ne kadar bilmek ( protein , karbonhidrat , yağ ve ) gerek sen olmalı de yeme . Bir 30-40-30 arıza ile başlayın : kalori yüzde 30 protein olmalıdır ; Yüzde 40 karbonhidratlar olmalı ; ve yüzde 30 yağ olmalıdır . Zeytin yağı, yağlı balık , avokado , ve kas inşa etmek için gerekli olan besin ile vücudunuzun sağlamak için keten tohumu yağı gibi yağsız et , meyve, sebze , ve iyi yağlar , yiyin . Ayrıca , diyet içine iş protein takviyeleri kas inşa etmek için yeterli protein sağlamak.
Kas Bina Programları
Tek bir egzersiz kas inşa etmek için çalışacağız . Önemli bir göz fitness vespor salonu deneyimi sizin düzeyi mevcut düzeyidir. Eğerspor salonunda hiçbir deneyimi varsa , egzersizspor salonunda yıllık tecrübesi ve fitness daha yüksek bir seviyeye vücut almak isteyen birisi çok farklı olacaktır . Eğer kas bina için yeni iseniz , iyi bir egzersiz kitap satın almak vespor salonu girmeden önce , onu , ya da iyi bir kısmını okudum . Sektöründeen popüler olan üç önerileri içinKaynaklar bölümüne bakın.
Çoğu egzersiz kitap onlara acemi düzey egzersiz olacaktır . Bu egzersiz birini izleyin ve deneyim arttıkçaegzersiz değiştirin . Deneyimli spor salonu fareler için , bölünmüş bir egzersiz , bileşik hareket düşünün , güvenli ve doğru form tutarken olabildiğinceağır ağırlık kaldırma .
Yürütme
vücudunuzu iyi yakıtlı tutmak için yeterince sık yemek gerekir . Günde altı öğün yeme bunu yapmak içindoğru bir yoldur. Bunlar tam yemek değil . Üç tanesi vardır ve bunların üç protein sallar . Protein kas inşa etmek için gereklidir, bu yüzden geliyor tutmak için ihtiyaç vardır . Bir spor salonu katılmadan ya da istediğiniz zaman evde çalışmak, böylece kendi ekipman satın alarak düzenli çalışmak. Sonra yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz programı belirleyin. Sonra sopa ile.