Bir kişinin fiziksel aktivite seviyesi, birinin günlük enerji harcamasını ifade etmenin sayısal bir yöntemidir. Söylemek istediğim, bir günde yapılanlara verilen bir sayı. Bir gündeki fiziksel eforun miktarı, aynı dönemde aktiviteyi sürdürmek ve istenildiği gibi kilo vermek veya kilo almak için kaç kalori tüketilmesi gerektiğini belirler. Fiziksel aktivite seviyesi (PAL), toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) ve bazal metabolizma hızını (BMR) dikkate alır. Denklem şu şekilde yazılabilir:
PAL = TDEE /BMR
BMR'yi hesaplayın.
BMR'nin doğru bir şekilde hesaplanması, yalnızca sindirim sistemi devre dışı kaldığında (8 saat uykudan sonra, 12 saat yemeksiz) yapılan özel olarak tasarlanmış testler yoluyla yapılabilir. Uygun testler yapılmadan BMR yalnızca, bir zamanlar BMR ölçümleri için standart olan fakat o zamandan beri yüzde 5 veya daha fazla tahmin ettiği kanıtlanan Harris-Benedict denkleminden gelen en yakın yaklaşımla tahmin edilebilir. Vücut yüzey alanı, vücut sıcaklığı ve sağlık, dış sıcaklık ve bez fonksiyonu dahil olmak üzere uygun BMR hesaplamasında rol oynayan faktörlerin sayısı göz önüne alındığında, tamamen kesin BMR sonuçları basit bir denklemde yapılamaz, ancak Harris-Benedict, uygun test olmadan en iyi pratik tahmin. Denklemler kilogram cinsinden ağırlık (w), santimetre cinsinden boy (h) ve yaş (a) değişkenini kullanır.
Erkekler için: BMR = (13.75 xw) + (5 xh) - (6.76 xa) + 66
Kadınlar için: BMR = (9.56 xw) + (1.85 xh) - (4.68 xa) + 655
TDEE'yi hesaplayın.
TDEE hem dinlenme (BMR) hem de fiziksel aktiviteler sırasında gün içinde kullanılan kalori sayısını dikkate alır. Yine, doğru değerlendirme boy, kilo, yaş, vücut tipi ve cinsiyet kullanır. Böyle bir adım sayar (bir günde atılan adım sayısını sayan) cihazlar, TDEE'yi makul bir şekilde belirlemek için kullanılabilir. Vücudun iki ila üç hafta boyunca ürettiği karbon dioksit ve su miktarını tahmin eden çift etiketli su testi gibi testler de vardır. TDEE için kaba denklemler (kullanılan kalorilerin bir ölçümü olarak) aşağıdaki denklemlerle elde edilebilir:
Sedanter insanlar için (nadiren veya hiç egzersiz yapmayan ofis çalışanları): TDEE = ağırlık (pound) x 14
Orta derecede aktif insanlar için (inşaat işçileri, haftada 3 ila 5 kez spor yapan veya yapanlar): TDEE = ağırlık (lbs) x 17
Aktif insanlar için (tarım işçileri, günlük spor yapmak veya spor yapmak): TDEE = ağırlık (lbs) x 20
Fiziksel aktivite seviyesi (PAL) denklemine TDEE ve BMR'yi yerleştirin. Genel aktivite seviyeleri şöyle ifade edilir:
Aktif değil: 1,4'ten az
Sedanter: 1,4 - 1,69
Orta derecede aktif: 1,70 - 1,99
Şiddetle aktif: 2 - 2.4
Son derece aktif: 2,4'ten büyük